HIIT тренировка „Пирамида“ за възстановяване на теглото след раждане

Родили сте преди известно време и вече сте готови да започнете натоварвания, за да се справите с излишните мазнини, които сте натрупали по време на бременността? Тук сте на правилното място, ще ви представя една страхотна тренировка тип „пирамида“ с постепенно увеличаване на броя на повторенията от различните упражнения. Всичко, от което имате нужда са около 5 свободни минути и силна мотивация, а за това време ще изгорите повече от 200 калории. Готови ли сте да промените тялото си? Да започваме!

НІІТ тренировка тип „Пирамида“

• 10 повторения въздушен велосипед
• 20 лицеви опори
• 30 напада
• 40 повторения алпинист
• 50 повторения бърпи
• 60 подскока Джъмпинг Джак
• 70 клека
• 80 повторения руски усуквания
• 90 секунди планк
• 100 секунди въздушен стол с гръб върху стената

Начин на изпълнение на упражненията

Въздушен велосипед

• Легнете на пода като натиснете с долната част на гърба си земята и стегнете мускулите в коремната си стена!
• Поставете ръцете си зад тила, като лактите ви сочат леко напред, повдигнете краката си на около 45 градуса от пода!
• Свийте лявото си коляно към гърдите, докосвайки го до десния ви лакът, след което все едно въртите педали на велосипед, започнете да редувате въртеливите движения с ляв и десен крак, като при всяко повдигане на даденото коляно към гърдите, докосвайте срещуположния лакът!
• Подпомагайте движенията с усукване на торса си и приближавайки лакът към коляното!

Лицеви опори

• Застанете в позиция за лицеви опори, с ръце малко по-широко разположени на земята от широчината на раменете ви! Тялото ви трябва да бъде абсолютно изправено от главата до петите, без да повдигате дупето си нагоре или да го оставяте да провисне към земята! Стегнете корема си и го дръжте така през цялото време!
• Започнете спускането надолу, като гледате на 2-3 стъпки пред вас, запазвайки позицията на гръбнака си в неутрална позиция!
• При достигане до долна позиция, издишайте и рязко се вдигнете до началната ви поза!

Напади

• Застанете в изправено положение, с крака разтворени малко повече от широчината на раменете! Поставете ръцете си отстрани на бедрата! Стегнете корема си!
• Направете крачка напред с десния крак, с дължина около 60-90 сантиметра! Спуснете тялото си напред, свивайки предното си коляно, а задното спускате надолу към земята, като държите гърба си изправен през цялото време! Когато и двете ви коленни стави застанат под прав ъгъл (тази на левия крак е на 4-5 сантиметра от пода), спрете и задръжте в тази позиция за 1-5 секунди, след което се изтласкайте с десния крак обратно до начална позиция!
• Следващото повторение направете с водещ крак левия!

Алпинист

• Застанете в позиция за лицеви опори, с ръце точно под раменете! Краката ви трябва да са изпънати напълно.
• Свийте дясното си коляно и го изнесете напред към дясната ръка, точно както при катеренето в планината, от където идва и името на упражнението! След това се върнете в начална позиция и повторете с същото движение с левия крак!
• Повтаряйте движенията с високо темпо!

Бърпи

• От изправена позиция преминете в клек, след което поставете ръцете си на пода пред вас!
• Отскочете леко с краката си и ги изтласкайте назад, заставайки в позиция за лицеви опори!
• Изпълнете 1 лицева опора, след което отскочете с крака напред, преминавайки отново в клек! Вдигнете ръцете си от пода и с експлозивно движение се изправете и скочете, пляскайки с ръце над главата ви!
• Приземете се меко и веднага преминете към следващото повторение!

Джъмпинг Джак

• Застанете изправена позиция със събрани крака и ръце поставени странично до тялото ви!
• Свийте леко коленете си и отскочете нагоре, разтваряйки крака и вдигайки странично ръцете си над главата! Ръцете ви трябва да са леко свити!
• Приземете се леко, като краката ви трябва да са на по-голяма широчина от тази на раменете, след което отново подскочете и се върнете към началната ви позиция!
• Продължете с подскоците в същия маниер, до завършване на оказаните по-горе повторения!

Клек

При клековете няма нищо особено при изпълнението, просто трябва да запомните, че гърба ви трябва да бъде изправен през цялото време, клекът да се прави с изнасяне бедрата назад и коленете да не преминават пред пръстите на краката. Така няма да натоварите ставите си толкова силно, за разлика от мускулите, което е и целта ви.

Руски туист

• Седнете на пода със свити колене, след което се облегнете назад, за да застане торса ви на около 45 градуса спрямо пода, след което повдигнете петите си на 4-5 сантиметра от земята!
• Стремете се да държите гръбнака си изправен, без да го извивате на дъга, това е много важно!
• Изпънете ръцете си напред и успоредно на земята, като поставите едната длан върху другата! Можете също така да използвате медицинска топка или лека гира за по-добро натоварване.
• Завъртете се на лявата си страна и докоснете пода с ръцете, без да ги свивате, само чрез въртене в раменния пояс и торса и издишайте! Върнете се в начална позиция, вдишайте и се завъртете на дясната ви страна, повтаряйки същите действия като на лявата! След връщането отново в начална позиция се маркира 1 повторение.

Планк

Можете да използвате йога подложка или по-мек килим за изпълнението на това страхотно упражнение.

• Застанете в позиция за лицеви опори, това е най-лесният начин за влизането в позиция планк.
• Спуснете предмишниците си към земята, подпирайки се на лактите си! Дланите са също са надолу към земята.
• Стегнете корема си, така че таза ви да не пропада надолу, нито пък да е вдигнат нагоре! Цялото ви тяло трябва да бъде в една права линия.
• Задръжте се в тази позиция за зададеното време! Главата ви не требва да е вдигната нагоре и вие да гледате напред, просто дръжте врата си в неутрална позиция и погледа към земята, така врата ви няма да се схване и гръбнака ви няма да се натовари.

Въздушен стол с гръб подпрян на стената

• Застанете с гръб към стена, на около 2 крачки от нея! Облегнете се с гърба и се спуснете надолу, до заемането на поза, все едно сте седнали на стол! Бедрата ви трябва да са под прав ъгъл спрямо долната част на краката!
• Задръжте се за известно време, след което сменете ъгъла между долната и горната част на краката, като можете да сторите това няколко пъти в рамките на определеното по-горе време. Така ще засегнете възможно най-много мускули в долната част на тялото си.