Обратно в тренировъчен режим - кратко ръководство

от 07 окт 2017г.

Започването на тренировки след дълга пауза не е лесна задача, но с това ръководство ние целим да ви помогнем да навлезете отново в работен режим, без да губите мотивация или да се подлагате на риск от контузия. Още тук ще ви кажа едно нещо: Всичко е в малките стъпки.

Помнете, че нивата на прогресия са силно зависещи от времето, което сте отсъствали от тренировките, без значение от това дали сте имали контузия, работата ви е била прекалено ангажираща или сте обърнали внимание на семейството си. Затова сега ще трябва да навлизате в нещата постепенно. Дори преди паузата да сте били в страхотна форма и кондиция, забравете за това! Ако започнете с прекалено големи крачки, вие поставяте тялото си пред прекалено големи изпитания, повишавайки опасността от мускулна травма или контузия в ставите. А това, че сте с жестока мускулна треска на другия ден, с което трудно слизате по стълбите, не е гаранция, че сте направили качествена тренировка.

Вашата първа стъпка трябва да бъде включването на тренировки за гъвкавост към програмата си, в рамките на няколко дни, за да ускорите кръвообращението си и мускулите да станат по-разтегливи и пригодени към предстоящите сериозни упражнения. Бихте могли дори да опитате и йога, която ще ви помогне да постигнете необходимата гъвкавост. Изберете 10-15 упражнения за разтягане и изпълнявайте всяко едно от тях в рамките на до 1 минута.

Следващата стъпка е да включите леки кардио тренировки, които се правят след упражненията за разтягане. Ако времето позволява, бърза 20-минутна разходка навън ще ви помогне да накарате ума и тялото си да приемат активния ви начин на живот. Пътечката, кростренажора и велоергометъра са чудесна алтернатива, когато времето навън не е подходящо за тренировки. Ако повече от месец сте били в почивка, можете вместо ходене да правите и лек джогинг.

След първата седмица на тренировки за гъвкавост и леко кардио, можете да включите и силовите упражнения към тренировката. Във времето, прекарано извън фитнеса, може би сте били много често в седнало положение, което води до отслабване на задната мускулна верига (задни бедрени и седалищни мускули). Тези мускули са много важни за основните ежедневни движения, ето защо е важно да бъдат тренирани. Наред с тях трябва да работите и за средната част на тялото, за да поддържате гръбнака си и правилната си поза на тялото.

Упражнения като клекове, напади, мост, както и тези, които се изпълняват на фитнес топка и ТRX ще ви помогнат да активирате тези мускулни зони. След това можете да преминете и към свободните тежести като гири, щанги и пудовки, а също и към машините във фитнес залите.

Още по темата: