Програма за здрави и масивни рамене

Това е една програма, която е предназначена за изграждане на по-силни и големи рамене, която се прави за 6 седмици. Изключително подходяща е за хората, които искат да имат широки рамене. Упражненията в нея са съсредоточени върху малките мускули, като целта е стимулиране отделянето на влакната им и получаване на добра маса и релеф.

През първите три седмици ще тренирате само с дъмбели, за да започне нацепването на раменните мускули и да започне растежа.

В последните три седмици ще включим и щангите, за да изолираме раменните мускули и да се съсредоточим върху растежа и силата им.

Започвайте с такива тежести, с които ще можете да направите 12 повторения, след което се увеличава теглото и се намаляват повторенията.

За първите три седмици можете да използвате и издърпване на кабел на скрипец вместо дъмбели.

Първите три седмици

• Повдигане на раменете с дъмбели

• Вертикални раменни екстензии отпред

• Раменни преси

• Странично повдигане на дъмбели от седеж

• Повдигане на дъмбели напред от стоеж

Всяко едно от тези упражнения се изпълнява в три серии, като повторенията са съответно 12, 10 и 8.

Вторите три седмици

• Повдигане на раменете с щанга

• Вертикални раменни екстензии с щанга отпред

• Раменни преси с щанга от седеж

• Вдигане на дъмбели настрани от стоеж (латерално вдигане)

• Вдигане с дъмбели напред от стоеж

Всяко едно от тези упражнения се изпълнява в три серии, като повторенията са съответно 12, 10 и 8, както и в първите три седмици.

Още по темата:

• Най-мощните тренировъчни програми за бицепс
• Програма за удвояване на силата за 2 месеца
• Програма за натрупване на 5 килограма мускулна маса за 1 месец
• Фитнес промяна за тийнейджъри