Най-лесният начин за изграждане на мускулна маса

от 04 авг 2014г.

Мускулният растеж е изключително сложен процес, който включва действието на над 70 гена, както и на голям брой хормони, като човек трябва да е завършил ендокринология, за да може да ги разбере напълно. При тренировка, тялото едновременно увеличава скоростта на механизмите, които стимулират растежа и намалява онези, които го потискат. В рамките на 24-48 часа след работата в залата, тялото започва да вкарва протеини в мускулите по-бързо, отколкото те могат да ги „изгарят“.

Процесът на мускулен растеж е не само сложен, но за някои трениращи е и болезнено бавен. Той отнема дълги и изморителни тренировки, за да се стигне до момента, в който вече не само вдигате тежести, но и това ви личи.

Решението на проблемът с бавният растеж на мускулите може да се сведе до едно просто математическо уравнение: Натоварване по време на тренировка + Допълнителни серии или повторения = По-добри резултати. Доказано е, че има пряка връзка между обема на работа и растежа.

За начинаещите трениращи или за онези, които дълго време са пропуснали тренировки, обема на работа и резултатите от нея са изненадващо в линейна пропорционалност – две серии са по-добри от една, а три са по-добри от две. Ако трениращите са в състояние да добавят още една, четвърта серия, резултатите им ще са още по-добри. Същото е и с честотата на тренирането: 2 пъти седмично е по-добре един, а 3 е по-добре от 2.

След като се мине етапът „Начинаещ“, изследванията показват, че до 6 серии на упражнение и тренирането по 2 пъти седмично на мускулна група са най-ефективни. Колкото по-дълго се тренира и колкото по-близо се стига до генетичния таван на сила и размери, толкова повече трябва да се увеличават обема на тренировката. Тогава могат да се правят по 9-12 серии на упражнение, разпределени в 3 тренировки за цялото тяло седмично.

Кои упражнения се квалифицират като основни?

Можем да разделим упражненията в четири главни категории:

Избутвания за горната част на тялото (раменни преси и тласкане на тежест за гърди)
Издърпвания за горната част на тялото (например гребане, набиране на лост и издърпване на горен скрипец)
Тазобедрено доминирани повдигания (например мъртва тяга, мостове и бедрени изтласквания)
Коленно доминирани повдигания (клекове, напади)

Направете 3-4 серии от всяко упражнение за горната част на тялото, редувайки между издърпване и избутване. Така, в една тренировка можете да направите например тласкане на щанга от лежанка и гребане в едната тренировка и раменни преси и набиране на лост в другата. Включете и упражнения за коремната област в загрявката си, като по този начин ще „ударите“ всички основни мускулни групи.

Не всички серии носят еднакви ползи

Ако вече имате някакъв опит във фитнеса сигурно знаете, че 4 серии по 12 повторения водят до много по-различни резултати от 4 серии по 6 повторения.

Добре е да се използват тежести, които са на 70-80% от максималната ви, с която можете да направите само 1 повторение. Не е задължително да знаете колко е тази тежест за всяко едно упражнение. Ако с тежестта, с която тренирате усещате моментно изморяване на 8-10 повторения, то значи не сте много далече от истината.

Друг начин за подобряване на мускулния растеж е „бройната тренировка“. В едно проучване е установено, че четириглавият мускул на бедрата нараства с 0,13% на ден, когато се правят 40-60 повторения от упражненията за тази мускулна група, или 4-6 серии по 10 повторения. Бицепсът пък нараства двойно повече, с 0,26%, когато се правят 42-66 повторения.

В началото можете да правите конфигурации на повторенията в една серия, за да успеете да достигнете до 40 повторения за едно упражнение. Например, изпълнявайте 12, 10, 8, 10-12, като в първата и в третата серии тежестта трябва да бъде по-голяма, а във втората и в последната серия използвайте малко по-лека. Другият вариант е първите три серии да се направят с големи тежести, а последната с много лека, но тук конфигурацията може да бъде 5-5-5-25.

Най-добрият подход е да се постепенно да увеличавате обема на тренировка с течение на времето. Целта е да се постигне функционално нарастване на мускулите, но не и претоварване.

Задължителна е и правилната почивка. Ако тя липсва, тогава ще се стигне до точката на намаляваща възвращаемост. По време на тренировките ще усещате липса на енергия и няма да успявате да се възстановявате между тренировките. Номерът е да разберете какви са собствените ви граници, не работете по шаблони, а следете това, което тялото ви показва. Ако усетите, че тази седмица сте по-малко продуктивни от предходната, това е знак че трябва да излезете за кратко от фитнеса, за да дадете възможност на тялото си да почива, за да може да се предпазите от застоя и да постигнете по-добър мускулен растеж.

Още по темата: