Най-лесният начин за изграждане на мускулна маса

Мускулният растеж е изключително сложен процес, който включва действието на над 70 гена на голям брой хормони. При тренировка тялото едновременно увеличава скоростта на механизмите, които стимулират растежа, и намалява скоростта на онези, които го потискат. В рамките на 24-48 часа след работата в залата тялото започва да вкарва протеини в мускулите по-бързо, отколкото те могат да ги „изгарят“.

Процесът на мускулен растеж е не само сложен, но за някои трениращи е и болезнено бавен. Той отнема дълги и изморителни тренировки, за да се стигне до момента, в който вече не само вдигате тежести, но и това ви личи.

Решението на проблема с бавния растеж на мускулите може да се сведе до едно просто математическо уравнение:

• натоварване по време на тренировка + допълнителни серии или повторения = по-добри резултати.

Доказано е, че има пряка връзка между обема на работа и растежа на мускулите.

Най-лесният начин за изграждане на мускулна маса

За начинаещите трениращи или за онези, които дълго време са пропускали тренировки, обемът на работа и резултатите от нея са изненадващо в линейна пропорционалност – две серии са по-добри от една, а три са по-добри от две. Ако трениращите са в състояние да добавят допълнителна четвърта серия, резултатите им ще са още по-добри. Същото е и с честотата на тренирането: 2 пъти седмично е по-добре един път, а 3 тренировки са по-добре от 2.

След приключване на етап „Начинаещ“ изследванията показват, че най-ефективни са до 6 серии на упражнение и трениране на мускулна група по 2 пъти седмично. Колкото по-дълго се тренира и колкото по-близо се стига до генетичния таван на сила и размери, толкова повече трябва да се увеличава обемът на тренировката. Тогава могат седмично да се правят по 9-12 серии на упражнение, разпределени в 3 тренировки за цялото тяло.

Кои упражнения се квалифицират като основни и защо те са базата за изграждане на мускулна маса

Можем да разделим упражненията в четири основни категории:

• Избутвания за горната част на тялото (раменни преси и тласкане на тежест за гърди);
• Издърпвания за горната част на тялото (например гребане, набиране на лост и издърпване на горен скрипец);
• Тазобедрено доминирани повдигания (например мъртва тяга, мостове и бедрени изтласквания);
• Коленно-доминирани повдигания (клекове, напади).

Направете 3-4 серии от всяко упражнение за горната част на тялото, редувайки издърпване и избутване. В едната тренировка можете да направите например тласкане на щанга от лежанка и гребане, а в другата – раменни преси и набиране на лост. Включете и упражнения за коремната област в загрявката си, като по този начин ще засегнете всички основни мускулни групи.

Невсички серии носят еднакви ползи в изграждането на мускулна маса

Ако вече имате известен опит във фитнеса, сигурно знаете, че 4 серии по 12 повторения водят до много по-различни резултати от 4 серии по 6 повторения.

Добре е да се използват тежести, които са 70-80% от максималната тежест, с която можете да направите само 1 повторение. Не е задължително да знаете колко е тя за всяко едно упражнение. Ако с тежестта, с която тренирате, усещате моментно изморяване на 8-10 повторения, то значи сте на прав път..

Друг начин за подобряване на мускулния растеж е „бройната тренировка“. Проучване установява, че четириглавият мускул на бедрата нараства с 0,13% на ден, когато се правят 40-60 повторения от упражненията за тази мускулна група, или 4-6 серии по 10 повторения. Бицепсът пък нараства двойно повече, с 0,26%, когато се правят 42-66 повторения.

В началото можете да правите конфигурации на повторенията в една серия, за да успеете да достигнете до 40 повторения за едно упражнение. Изпълнявайте например 12, 10, 8, 10-12, като в първата и в третата серии тежестта трябва да бъде по-голяма, а във втората и в последната серия използвайте малко по-лека. Другият вариант е първите три серии да се направят с големи тежести, а последната с много лека, но тук конфигурацията може да бъде 5-5-5-25.

Най-добрият подход е с течение на времето постепенно да увеличавате обема на тренировка. Целта е да се постигне функционално нарастване на мускулите, но не и претоварване.

Задължителна е и правилната почивка. Ако тя липсва, тогава ще се стигне до точката на намаляваща възвращаемост. По време на тренировките ще усещате липса на енергия и няма да успявате да се възстановявате между тях. Основното е да разберете какви са собствените ви граници. Не работете по шаблони, а следете това, което тялото ви показва. Ако усетите, че тази седмица сте по-малко продуктивни от предходната, това е знак че трябва да излезете за кратко от фитнеса. Така ще дадете възможност на тялото си да почива, за да може да се предпазите от застоя и да постигнете по-добър мускулен растеж.