По-силни, по-бързи и по-експлозивни за 4 седмици

В света на бойните спортове, мачовете обикновено се печелят от по-подготвените във физическо естество състезатели, тъй като техниката е нищо, ако не се притежава сила, бързина, експлозивност и издръжливост. Именно тези качества ще успеете да подобрите за 4 седмици, чрез описаната по-надолу програма.

Инструкции

Тренировките са 2, като те се редуват на всяка седмица, с поне 1 ден почивка между отделните тренировки, за да се получи адекватно възстановяване. Упражненията се правят без прекъсване, едно след друго до приключване и на последното. Упражненията са отделени на групи (например 1А и 1Б; 2А и 2Б...), като всяка група се повтаря по 3 пъти, преди да се престъпи към следващата. Повторенията са по 12, като ако се нуждаете от отдих, правете по 1 минута почивка на всеки 3-5 работни минути (в зависимост от бойната дисциплина, в която се състезавате и минутите на един рунд).

Тренировка 1

1А. Напади с дъмбели

Застанете в изправена позиция с леко разтворени крака, държейки чифт дъмбели. Направете крачка напред и свийте предния си крак така, че бедрото ви да застане успоредно на пода, а коляното на задния почти докосва пода. Направете пауза, след което се оттласнете нагоре, за да се върнете в начална позиция. Направете 12 повторения с единия крак, след което сменете краката и отново изпълнете същия брой напади.

1Б. Гребане на долен скрипец от седеж

Прикрепете прав лост на долен скрипец и седнете с леко присвити крака на седалката на машината. Хванете лоста с надхват, като широчината между ръцете е малко над тази на раменете. Без да движите торса си започнете издърпванията към горната част на корема. Задръжте за момент, след което върнете в изходна позиция.

2А. Тласкане на дъмбели от лег

Вземете чифт дъмбели и ги задръжте над гърдите си, като дланите не сочат напред, а са леко обърнати една към друга. Без да променяте ъгълът на ръцете си, спуснете дъмбелите странично на тялото, до достигането им до нивото на гърдите. Направете 1-2 леки пружиниращи движения, след което изтласкайте дъмбелите възможно най-бързо.

2Б. Повдигане на бедрата и бедрени свивания върху тренировъчна топка

Легнете на пода и вдигнете петите си върху топката. Това е изходната ви позиция. Повдигнете бедрата си така, че тялото ви да бъде в 1 линия от раменете, до коленете. Издърпайте топката възможно най-близо до вас, като свивате бедрата си и вдигате коленете си нагоре. Направете пауза, след което се спуснете в начална позиция.

3А. Издърпване на горен скрипец с широк хват пред гърди

Седнете на машината и хванете лоста с надхват и на широчина, която е по-голяма от тази на раменете. Без да движите торса си, издърпайте лоста към гърди, като стиснете плешките си. Направете пауза, след което бавно върнете в начална позиция.

3Б. Тласкане на дъмбели от наклонена лежанка

Легнете по гръб на регулируема пейка настроена на около 45-градусов наклон нагоре и задръжте чифт дъмбели над раменете си, като ръцете са изпънати. Спуснете бавно дъмбелите към гърдите си, направете пауза, след което ги вдигнете обратно горе, с възможно най-голяма скорост.

4А. Клекове с дъмбели

Задръжте чифт дъмбели на 10-15 сантиметра странично от тялото ви, с длани обърнати една към друга и крака отворени на широчината на раменете. Стегнете коремните си мускули и клекнете възможно най-ниско. Бедрата ви трябва да са най-малкото успоредни на пода. Направете пауза, след което бързо станете.

4Б. Руски завъртания с медицинска топка

Седнете на пода държейки медицинска топка пред гърдите си, ръцете са прави, ходилата са на пода, а коленете са свити. Легнете назад под ъгъл от 45 градуса, стегнете корема си и направете завъртане наляво, пауза, след което следва завъртане надясно. Това е едно повторение. За разлика от останалите упражнения, които се правят с по 12 повторения, това се изпълнява в 25.

Тренировка 2

1А. Раменни преси

Застанете в изправено положение с двойка дъмбели вдигнати до раменете и успоредни една на друга длани. Избутайте тежестите над главата ви, докато ръцете ви се изпънат. След това бавно ги свалете до стартовата позиция.

1Б. Бицепс сгъване с дъмбели

Вземете дъмбели в двете си ръце и ги задръжте пред тялото си така, че леко да докосват горната част на бедрата ви. Без да движите горната част на ръцете вдигнете тежестите възможно най-близо до раменете. Задръжте за момент, след което бавно ги спуснете в начална позиция.

2А. Странично повдигане на дъмбели

Задръжте дъмбелите странично на тялото ви, като дланите сочат напред. Леко присвийте лактите си и без да променяте позицията им вдигнете дъмбелите на нивото на раменете ви, като ръцете трябва да застанат успоредно на пода. Направете кратка пауза и след това върнете бавно в начална позиция.

2Б. Повдигане на дъмбели пред тялото

Задръжте дъмбелите пред бедрата си, като дланите са обърнати една към друга. От тази стартова позиция вдигнете ръцете си пред гърди, така че те да са успоредни на пода и изпънати. Направете кратка пауза и след това бавно върнете в изходна позиция.

2В. Повдигане на рамене с дъмбели

За упражнението ще имате нужда от по-тежки дъмбели. Вдигнете ги странично на тялото ви, като дланите сочат към него. Започнете да повдигате раменете си възможно най-високо. В най-горна позиция задръжте, за да усетите изгарянето трапеца и в раменете, след което бавно отпуснете.

3А. Люлка с пудовка

Застанете с леко присвити крака, разтворени малко над широчината на раменете и вземете с двете ръце пудовката. Залюлейте я назад между краката ви, след което с рязко движение я вдигнете до нивото на раменете. Продължете до изпълнение на всички повторения, без да прекъсвате люлеенето.

3Б. V-образни коремни преси

Легнете на пода, като краката ви са изпънати. Това е стартовата позиция. С едно движение едновременно торса и краката си, като с ръце се опитате да докоснете пръстите им. Върнете се отново в начална позиция и изпълнете 15 повторения.