Упражнения с ластична лента за дупе и бедра със страхотни резултати

Всяко едно от тези упражнения за стягане на бедрата и седалището е добре познато на всеки трениращ, но в този случай е изпълнено с помощта на ластична лента, позната още като мини тренировъчен ластик. Добавянето на този съвсем простичък фитнес аксесоар може да не изглежда като огромна иновация, но той ще направи упражненията ви много по-ефективни, натоварващи и интересни. Така ще успеете да направите една страхотна тренировка, където и да се намирате, а освен това резултатите от нея ще бъдат много по-добри. Самият мини тренировъчен ластик е много практичен, защото може да се носи навсякъде и не заема никакво място.

Ако не разполагате с такава ластична лента, лесно може да се сдобиете с такава от някой по-голям магазин за спортни стоки или да си поръчате по интернет. Обикновено такъв тип ластици се продават в комплект от по няколко броя в различен цвят, като всеки от тях изисква различна сила за разтягане.
Мини ластиците за гимнастика представляват нещо като затворен ремък и нямат свободни краища. Ако вие разполагате с такъв със свободни краища, то трябва да ги вържете, така че да образувате примка с диаметър около 50-60 см.

Тренировката е съставена от 8 упражнения, които са разделени в две основни части — 4 от изправено положение и 4 от земя. Това позволява всяка от частите да бъде изпълнена като отделен кръг. За целта направете последователно упражненията от първата част 3 пъти, след което направете същото и с тези от втората част.

В повторенията имате 2 опции. В единия вариант може да следвате указания брой повторения и да почивате по 15 секунди между упражненията. В другия може да използвате таймер, с който да отчитате времето, като правите всяко упражнение по 45 секунди и почивате за 15 секунди след него.

Ако имате нужда от допълнително време за почивка, може да направите почивка от по 1-2 минути между всеки кръг.

1-ви кръг — Упражнения с ластична лента от изправено положение

Мъртва тяга с ластична лента

Това е страхотно упражнение за укрепване на мускулите на кръста, седалището и задната част на бедрата. Редовното му практикуване помага за стягане и повдигане на дупето.
Застанете прави и застъпете с крака ластичната лента, разтваряйки ходилата на широчината на раменете.

• Наведете горната част от тялото от кръста и с ръце хванете свободния край на лентата.
• В това положение гърбът ви трябва да е прав, краката изпънати в коленете, ръцете изпънати в лакти, а погледът ви да гледа надолу.
• Без да променяте позицията на гърба, бавно се изправете от кръста, разпъвайки лентата нагоре.
• Издишвайте при всяко разгъване на тялото и вдишвайте при всяко навеждане.
• Направете 15 повторения или колкото успеете за 45 секунди.

Клек и страничен ритник с ластична лента около коленете

Това е класическо упражнение за стягане на бедрата и страничната част на бедрата, като ластичната лента добавя още повече трудност при изпълнението му.

• Застанете прави с крака, разтворени малко по-широко от раменете, и тренировъчен ластик около коленете (малко под колянното капаче).
• След това клекнете надолу, като се стремите тежестта ви да пада повече към петите. Това гарантира, че акцентът е върху седалището и задната част на бедрата.
• Изправете се до горе, пренесете тежестта върху единия крак, а другия изпънете настрани. Задръжте крака за секунда в крайно горно положение.
• Върнете крака на земята и отново преминете в клек.
• При следващото изправяне повдигнете настрани другия крак.
• Направете 20 повторения или колко можете за 45 секунди.

Пеперуда от клек с ластична лента

Това упражнение е насочено към мускулите, които отвеждат бедрото навън или така наречените абдуктори. Средният и малкият седалищни мускули са именно такива и затова упражнението е изключително добро за стягане на седалището.

• Оставете ластичната лента както в предишното упражнение — около коленете, малко под колянното капаче.
• Заемете позиция на клек, така че тежестта да пада на петите ви.
• Ръцете хванете пред гърдите, така че лактите ви леко да допират коленете.
• След като заемете тази позиция, започнете да разтваряте колене настрани, отдалечавайки ги от лактите и разтегляйки ластичната лента.
• След това се върнете до изходно положение.
• При това разтваряне и събиране на коленете трябва да усещате работата на мускулите на седалището, а лентата да е постоянно опъната.
• Направете 25 повторения или колкото успеете за 45 секунди.

Ритници назад с ластична лента

Това упражнение е нещо средно между напад и клек, поради което натоварва всички основно мускули на бедрата. Тук ластичната лента помага за изолираното натоварване на големия седалищен мускул.

• Оставете ластичната лента около коленете и отстъпете крачка назад с единия крак.
• Сложете ръце на кръста, за да имате по-голяма стабилност по време на движението.
• След това спуснете тялото вертикално надолу като за напад, сгъвайки краката на 90 градуса в коленете. Уверете се, че гърбът ви е изправен, а тялото стабилно и стегнато.
• Бавно повдигнете тялото нагоре, пренасяйки тежестта на тялото на предния крак. След това, навеждайки тялото леко напред, направете ритник назад.
• По обратния начин върнете крака отново на земята и клекнете надолу.
• Направете по 10 повторения за всяка страна или колкото можете за 20 секунди.

След като направите 3 кръга от 4-те упражнения от изправено положение, преминете към упражненията от легнало положение.

2-ри кръг — Упражнения с ластична лента от земя

Глутеус мост с ластична лента

Това е класическо упражнение за стягане на седалището, което обаче без допълнително съпротивление или тежест често е малко скучно. Затова с помощта на ластичната лента може да направите "моста" много по-ефективен и забавен.

• Легнете по гръб, сгънете крака в коленете и сложете ластичната лента като колан на кръста.
• Хванете лентата в областта на седалището ви.
• Повдигнете бавно седалището нагоре, притискайки стъпалата си към земята.
• Задръжте за секунда в крайно положение, без да изпускате лентата, след което спуснете таза до изходно положение.
• Направете 20 повторения или колкото успеете за 45 секунди.

Изпъване на крак от колянна опора

Това е изключително добро упражнение за стягане на дупето, което става още по-ефективно с добавяне на ластик за упражнения.

• Сложете ластичната лента около бедрото на левия крак.
• Застанете на четири крака и поставете ходилото на десния си крак в кръга на ластика.
• Без да местите останалата част от тялото, изпънете левия крак назад и задръжте за секунда.
• След това върнете крака обратно към земята, но без да докосвате коляното в пода и отново го изпънете назад.
• Направете по 15 повторения за всеки крак или колкото успеете за 20 секунди.

Обратен планк с разтваряне на крака

Това упражнение е познато още като обърнат планк и е изключително добро за стягане на цялото тялото. В този случай е добавено и разтваряне на краката с ластична лента около коленете, което повишава още повече трудността и ефекта му.

• Сложете ластичната лентата около коленете си.
• Седнете на пода със сгънати крака и сложете ръце зад тялото.
• От седнало положение повдигнете таза нагоре, докато тялото ви застане хоризонтално на пода.
• Коленете ви трябва да са сгънати на 90 градуса, а ръцете - изпънати в лакти.
• От това положение разтворете коленете встрани, разпъвайки максимално лентата.
• Оставайки в обратен планк, направете 20 сгъвания и разгъвания на бедрата или колкото успеете за 45 секунди.
• При всяко събиране на коленете не ги оставяйте да се докосват, а поддържайте малко разстояние между тях.

Изпъване на крак от страничен лег

Това е друго добре познато упражнение, което в случая е модифицирано, така че да се повиши неговата ефективност. То натоварва едновременно и трите седалищни мускула.

• Сложете тренировъчната лента около бедрото на левия си крак.
• Легнете на една страна, подпрете се на лакът, а краката сгънете в колене.
• Сложете ходилото на десния крак в ластичната лента и го повдигнете леко, за да я изпънете.
• Стабилизирайте добре тялото и изпънете десния назад и леко нагоре.
• Бавно се върнете до изходно положение, оставяйки колената раздалечени.
• Направете по 12 повторения за всеки крак или колкото успеете за 20 секунди.

Повторете 4-те упражнения от земя 3 пъти един след друг.