Профилактични упражнения срещу остеохондроза и болки в кръста

Един от най-добрите начини да запазим гръбначния си стълб млад,  да се предпазим от болки в кръста и да забавим заболявания като остеохондрозата са профилактичните упражнения. Чрез тях подобряваме подвижността на гръбнака, тонизираме мускулите,  стимулираме кръвообращението и подобряваме изхранването на тъканите. Така с дори наглед прости упражнения, изпълнявани редовно,  можем значително да запазим подвижността и функцията на гръбнака си и да го предпазим от заболявания.

Какво представлява остеохондрозата на гръбначния стълб

Една от най-честите причини за хронична болка в кръста и поява на дискова херния са дегенеративните заболявания на гръбначния стълб, като лумбалната остеохондроза. При нея се засягат междупрешленните дискове в поясната област, като на по-късен етап в процеса могат да включат ставите между прешлените и връзковия апарат. Самите нарушения в ядрата на дисковете са свързани с намаляване на тяхната еластичност и са основна причина за пропукването и появата на дискова херния.

Точните причини за развитието на това заболяване не са напълно изяснени, но обикновено се свързва със стареенето и възрастовите изменения. В процесът обаче имат значение и много предразполагащи фактори като заседнал начин на живот, затлъстяване, статична работа, тютюнопушене и др.  Реално всеки човек след 30 годишна възраст има някаква степен на остеохондроза, свързана с изменения на прешлените на гръбначния стълб. Най-често тези изменения са свързани с намаляване на разстоянието между самите прешлени и ошипяване, което води до появата на продължителни периоди на обостряне на болките в кръста. Обикновено симптомите на заболяването, като болка и намалена подвижност в кръста, се появяват постепенно във времето, а протичането им е свързано с периоди на обостряне и затихване.

Профилактични упражнения при остеохондроза

Макар остеохондрозата да е заболяване свързано със стареенето на тялото ни,  тя може да бъде значително забавена, ако намалим факторите, които я провокират. Това най-лесно може да стане като противодействаме с упражнения на вредностите от ежедневието като лоша стойка, статична поза, обездвижване и да намалим килограмите. Следващите упражнения имат за цел да подобрят подвижността на гръбначния стълб в областта на кръста, да тонизират мускулите в поясната област и корема, да подобрят кръвообращението и стойката.

Лечебната гимнастика при поясна остеохондроза може да се изпълнява както профилактично, така и с лечебна цел. Когато е с цел лечение, упражненията се прилагат в периодите на стихване на симптомите и намаляване на болката, най-добре след консултация с лекар.

Добре е упражненията да се изпълняват ежедневно върху мека постелка или килимче за упражнения.

Упражнение 1

• Легнете по гръб с изпънати крака и разтворени встрани ръце.
• Повдигнете левия си крак изпънат в коляно и описвайки дъга го придвижете към дясната ръка.
• Не повдигайте лопатките от пода.
• Върнете се до изходно положение и направете същото на другата страна.
• Направете по 8-10 повторения към всяка страна.

Упражнение 2

• Легнете по корем с изпънати крака и длани под гърдите.
• Челото подпрете на земята.
• Придвижете лявото коляно настрани и нагоре и го приближете към левия лакът, плъзгайки го по пътечката.
• Върнете крака до изходно положение.
• Направете 10 повторение на лявата страна и още толкова на дясната.

Упражнение 3

• Останете в лицев лег и сложете ръце под челото.
• Вдишайте и повдигнете левия крак изпънат нагоре на около 45 градуса. (А)
• Издишайте, придвижете го наляво (Б), докоснете пода с пръсти и по обратния начин върнете крака до изходно положение.  
• Направете 8-10 повторения с левия крак, след което направете същото с десния.

Упражнение 4

• Застанете в изходно положение колянна опора - на колене и длани.
• Придвижете дясното коляно към левия лакът, след което го върнете до изходно положение.
• Направете същото, но с ляво коляно към десен лакът.
• Направете по 10 повторения за всеки крак — коляно.

Упражнение 5

• Останете в изходно положение колянна опора
• Издишайте и спуснете седалището назад, докато се спуснете до петите си, без да отделяте ръце от пода. (А)
• Разтегнете максимално гръбначния стълб, след което се върнете до изходно положение.
• Направете същото в насочвайки седалището към дясната пета (Б), а след това повторете и към лявата.

Упражнение 6

• Отново застанете в изходно положение колянна опора.
• Повдигнете левия крак назад докато застане успоредно на пода. (А)
• Без да променяте височината на крака, го придвижете хоризонтално наляво. (Б)
• След това го върнете в позиция изпънат назад и се върнете до изходно положение.
• Направете 8-10 повторения.
• Повторете същото с другия крак.

Упражнение 7

• Легнете по гръб с ръце върху бедрата.
• Повдигнете главата и горната част на гърба, без да отлепяте кръста от пода.
• Опитайте се да задържите тази позиция за 5 секунди.
• Повторете 6-8 пъти.

Упражнение 8

• Легнете по корем опрени на лакти.
• Повдигнете десния крак и го изнесете вляво, кръстосвайки го над левия.
• Върнете се до изходно положение.
• Направете същото с левия крак.
• Направете по 8-10 повторения за всеки крак.

Упражнение 9

• Легнете по гръб и скръстете ръце зад тила.
• Сгънете краката в коленете и стъпете с колената на пода.
• Последователно наклонете коленете наляво, а след това надясно, без да отделят гърба от пода.
• Направете по 8-10 повторения за всяка страна.

По статията работи: Пламен Георгиев

Модел: Елиза Трайкова