Техники за повишаване на ефективността на тренировката за начинаещи

Начинаещите трениращи често са затруднени в правилното изпълнение на дадени упражнения, опитвайки се да застанат с вярна позиция на тялото и да направят точната амплитуда на движенията. Често в залите има привидно по-опитни хора, които постоянно дават съвети на неопитните, а те са сред перманентно контузените, което идва да покаже, че те също не са пример, който трябва да се следва. Ето защо ще ви помогнем с малко от нашият опит, с няколко техники за повишаване на ефективността на тренировката за начинаещи. Надяваме се да ви бъдем полезни, независимо с какъв опит сте във фитнес средите!

І. Прекъснати повторения

Прекъснатите повторения при големите многоставни упражнения са важни за силовите атлети, които търсят начин да преодолеят слабите и изоставащи мускулни групи. Спирането на повторението е начин да се спре използването на инерцията (или така известна като „чийтинг“) за даденото повдигане. Също така е фантастичен инструмент за постигане на по-големи сила и хипертрофия на всички нива.

Какви са ползите от всичко това за вас, като начинаещи трениращи? Чрез принуждаването ви да изберете тежест, която можете да контролирате по време на повторението, с паузата ще повишите безопасността си. Така ще изпълнявате по-правилно упражненията и ще увеличите абсолютната си сила.

Кои упражнения са подходящи за използване с метода с прекъснатите повторения? Почти всички, но в Топ 3 влизат следните:

• Клековете в различните им варианти

• Издърпване на горен скрипец пред и зад врат

• Набиранията на лост

Мъртвата тяга също е подходяща за този метод, тъй като повечето трениращи използват падането на щангата на пода и отскачането й като старт за следващото повторение. В този случай, всяко повторение трябва да се започва като първо повторение, със статична щанга на пода. Добавеното време за поставяне на мускулите под напрежение ще увеличи растежа на мускулите ви и ще изградите добра мускулна памет за правилно изпълнение на упражнението.

Запомнете, че използването на паузата в повторенията и избягването на инерцията ще означава, че използваната тежест и броя на повторенията ще намалеят, в случай на използвана правилна форма на изпълнение. Затова, ако искате да правите същия брой повторения, както при обикновените ви серии, намалете тежестите до около 80% от нормално използваните от вас!

ІІ. Принудителни ексцентрични повторения

Ексцентричната или понижаващата тежестта фаза на упражненията може да се използва за получаване на двойно предимство. При бавно спускане, мускулите се излагат по-дълго под напрежение, което означава по-голям работен капацитет и обем за всяко повторение и серия. Тогава в движението ще се включат всички най-силни мускулни влакна, за да могат да задържат тежестта.

Бързо съкращаващите се мускулни влакна се включват само в най-силовите натоварвания, тъй като притежават голяма мощ. Когато използвате голяма тежест, те се активизират предимно при концентричната фаза или тази, при която вие вдигате и мускулът ви се свива. Когато правите бавно спускане обратно, отново принуждавате мускулите си да задържат тежестта и тези влакна отново са в играта.

Когато говорим за принудително ексцентрично повторение, тук става дума за повторение след като сте стигнали до отказ. Например, можете да направите 10 повторения на 100 килограма вдигане от лежанка, но не и 11. Това последно 11-то повторение са прави с помощ от тренировъчния ви партньор, който леко придържа щангата при спускането, а вие се стремите да го направите бавно и не позволявате на щангата да вземе контрол над вас. След това партньорът ви може да ви помогне повече, за да вдигнете щангата на стойката.

Това принудително повторение може да ви донесе голяма ползва в хипертрофията на мускулите, като вие трябва да се съсредоточите в бавното спускане, поне 3-4 секунди и по-бързото изпълнение на концентричната част. Това може да ви донесе повече позитиви от класическото изпълнение на много от упражненията с по 3, 5, 8 или 10 повторения.

ІІІ. Предварително изтощаване на мускула-антагонист

Може би малко трениращи са запознати с този метод на работа. Понякога, по-силна мускулна група се активира като подпомагаща, докато се опитвате да се концентрирате върху изоставащата й срещуположна група мускули. Например, при работа за седалищните мускули, да се включат тези от предната част на бедрата (квадрицепсите). С една фокусирана атака срещу антагонистите, целейки тяхното изтощаване до отказ, вие можете да ги „блокирате“, така че да не се включват в упражнението ви.

Този метод може да се използва по следния начин:

• Правене на бедрени сгъвания на машина до отказ, преди клекове, бедрени разгъвания на машина, люлка с пудовка или глутеус мост с щанга

• Изтощаване на трицепсите с изолирани упражнения като трицепс екстензии на скрипец, преди да изпълнявате пулоувър или придърпване на горен скрипец с изпънати ръце от стоеж.