Тренировъчен метод 5/3/1 за скоростно постигане на естетично и силно тяло

Търсейки подходящата тренировка за вашите цели, в Google ще ви излязат милиони резултати, като всички те са рекламирани като върховни и обещават да ви направят по-бързи, по-красиви, по-силни и по-мускулести, така че как можете да се ориентирате сред всичката тази информация?!?

На първо място, важното е да можете да отделите програмите, които ще ви донесат ползи за поставените от вас конкретни цели. Не всички програми са перфектни за всеки трениращ, но можете да отделите тези, които са най-близки до вашите идеи за начин на работа. Най-голямата грешка, която почти всеки начинаещ прави, е да скача от програма в програма всяка седмица, без да даде шанс на някоя от тях да покаже своя потенциал.

Без значение коя програма ще изберете, придържайте се към нея поне 2-3 месеца, преди да я смените с друга. Така поне ще сте разбрали дали тя работи при вас или не. Днес ще разгледаме един метод на тренировка, чийто създател е Джим Уендлър, и той е под кодовото наименование 5/3/1.

Концепция на методиката

Ако натрупването на сила с по-опростени методи е вашата основна цел, то 5/3/1 е вашият начин на трениране. Това е една изпитана програма за истинска сила, която се фокусира върху най-основните упражнения, а именно клек, вдигане от лег, мъртва тяга и раменни преси. Фокусът е именно върху тях, тъй като те създават солидна база за изпълнението на останалите упражнения във фитнеса. Чисто и просто, тяхното изпълнение ще ви направи по-силни и хармонично развити.

Като цяло, тренировъчния цикъл е разделен на 4 тренировъчни дни в седмицата. Трениращият се фокусира върху едно от четирите посочени по-горе упражнения в дадения ден. Всеки програмен цикъл продължава четири седмици. Всички използвани тежести се базират на максималното тегло за дадено упражнение, с което трениращият може да направи само 1 повторение. През първата седмица се правят по 3 серии с по 5 повторения от основното упражнение за деня. През втората седмица интензивността се увеличава, като се правят 3 серии по 3 повторения, но с по-големи тежести. През третата седмица отново се правят по 3 серии, като повторенията са съответно 5, 3 и 1 за последната. Четвъртата седмица е разтоварваща, за да сте готови за следващия тежък цикъл. Трябва да се работи със същите движения, но с много по-малък интензитет и използвани тежести. След този първи четириседмичен цикъл, трениращият трябва да добави по 10 килограма към използваните тежести за долната част на тялото и по 5 килограма за горната част.

Останалите упражнения във всяка тренировка трябва да бъдат като допълващи към основното, като те се изпълняват след него.

Примерна тренировка в деня за клековете:

• Клек с щанга – 3 серии по 5 повторения, без да броим загряващите

• Ходещи напади – 4 серии по 10 повторения на крак

• Бедрени сгъвания на машина – 4 серии по 10 повторения

Ползи от методът 5/3/1

Тази опростена тренировъчна методика обещава бавно, но стабилно повишаване на силата. Тъй като постоянно се увеличава интензитета на работа, трениращите могат да очакват напредък във всеки цикъл. Важното е да се придържате постоянно към него, а не да го използвате за кратко, след това да скочите в друга програма и след известно време отново да се върнете на него. Така не можете да очаквате той да работи за вас.

Още по темата:

• Времево обусловените тренировъчни серии срещу базираните на броя повторения
• Силата на 50-те повторения за изграждане на допълнителна мускулна маса
• Умно трениране срещу усилено трениране – кой метод е по-ефикасен?
• Тренировъчен метод „пирамида“