Силата на 50-те повторения за изграждане на допълнителна мускулна маса

Повечето трениращи залагат на класическите от 8 до 12 повторения, като те разчитат на това, че те са достатъчни за изграждане на мускулна маса. Това може и да важи за напредналите във фитнес средите, но по-начинаещите и средно напредналите трябва да опитват постоянно нови техники, за да стресират по-добре мускулите си и по този начин да постигнат бърз мускулен растеж. Мислете за тялото си като за активен организъм, който има ниво на толерантност за всичко, което правите, включително и вдигането на тежести! Както многократно съм обяснявал в моите материали, тялото свиква с използването на едни и същи повторения, серии и използвани тежести, като то се нуждае от разнообразие, за да бъде изненадвано и мускулите да получават стимул за нов растеж.

Преди години беше популярна една техника, наречена „Силата на 50-те“, като тя бе използвана за развиване на много по-голяма сила и чиста мускулатура. След като опитате сериите с по 50 повторения, никога няма да искате да ги забравите. Но, това е само, ако имате куража да ги тествате...

В „Силата на 50-те“ вие трябва да намалите тежестта с 60%, в сравнение с това, при което можете да направите най-много 1 повторение. Така, ако вдигате 100 килограма на лежанка за 1 повторение, то за тази тренировка ще свалите тежестта до 40 килограма, за да изпълните 50 повторения без почивка! Уверете се, че правите хубави, бавни повторения, като трябва да имате тренировъчен партньор, който да ви помогне, в случай на нужда! Дори и да използвате още по-малка тежест, тя трябва да бъде такава, че след 30-тото повторение вие да чувствате, че се борите с теглото на щангата (дъмбела и т.н., в зависимост от използваното упражнение) и почти сте на прага на отказа.

Ако установите, че използваната тежест е твърде голяма или прекалено лека, коригирайте я! 60% от максималната ви тежест за 1 повторение е добър показател за начало на тренировката ви, като с нея 30 повторения би трябвало да правите без проблем, следващите 10 ви изцеждат почти до отказ, а последните 10 може да ги направите с лека помощ от тренировъчния ви партньор (ако успеете сами, това е още по-добър вариант). Просто се стремете да не използвате нечисти техники за изпълнението, за да не компроментирате резултатите!!!

Ще забележите, че след последното повторение ще сте абсолютно изтощени и ще чувствате, че мускулите ви сякаш горят. Напомпването ще бъде много силно, дори бих казал леко болезнено. Но, тъй като използваната тежест не е много голяма, вие ще усещате по-скоро доброто натоварване на мускулите, а не толкова напрежение в ставите. Голяма част от трениращите не осъзнават, че голямата част от мускулния растеж се дължи на кръвния поток. Това е така, тъй като по-доброто снабдяване с кръв означава и повече хранителни вещества доставени на мускулите. А 50 повторения със сигурност ще ви гарантират супер напомпване с кръв.

Може би ви звучи трудно да направите 50 повторения, но не мислете за това! Представете си, че правите 5 серии по 10 повторения и действайте по този метод – 10 повторения, секунда пауза с вдишване и издишване и продължавате за следващите 10 и така до 50. По този начин мозъка ви ще приеме по-лесно „сериите“, тъй като гигантската серия е доста по-стряскаща. Умът е един чудесен инструмент, който можем да използваме, за да манипулираме тялото.

Имате две опции в използването на този метод на тренировка:

• Тренирате с едно и също тегло, като на всеки 2 седмици вдигате повторенията с по 5

• Вторият вариант е да оставите повторенията само до 50, но на всеки две седмици да добавяте по 2,5 допълнителни килограма.

Опитайте ги и двата варианта и ще видите, че след няколко месеца ще сте постигнали много повече мускулна маса!

Бих ви препоръчал във вашата тренировка да действате по следния начин – избирате си 3-4 упражнения, като за всяко от тях трябва да удря мускулната група под различен ъгъл и правите по 1 серия от 50 повторения, за да напомпате мускула, за който ще работите, след което правите още 2-3 серии с намаляващи повторения, например 8, 4, 2. Ако упражненията са подобни и удрят дадената мускулна група само от един ъгъл, тогава направете 50-те повторения само за първото упражнение, за другите заложете на по-кратки повторения, например 20, 15, 12 и 6, за да не претоварите мускула.

По статията работи: Костадин Йочев