Упражнения с фитнес топка в стил пилатес, с които стегнете корема и бедрата

Фитбол упражненията, при които се използва голяма фитнес топка, много често се използват и в практиките по пилатес или йога. Причината за това е функционалността и практичността на този уред, както и хилядите вариации на упражнения. Това прави швейцарската топка един от най-универсалните уреди за тренировка, който е евтин и всеки може да използва и в домашни условия.
Упражненията, които са показани в тази тренировка, могат да ви помогнат при много проблеми, в това число и за намаляване на излишните килограми и стягане на коремната мускулатура и бедрата.

Съществуват много варианти на различните упражненията с фитнес топка, като в този случай те са по-близко до тези от пилатес, отколкото до други фитнес упражнения.

При тази тренировка топката е използвана, като спомагателен уред за тренировка, чиято цел е да повиши ефективността на тренировката, ангажирайки повече мускулни групи. За разлика обаче от стандартите уреди за тренировка, голямата топка може да се използва както за стягане, така и за релаксация и отпускане на мускулите. Така с една единствена тренировка може да тонизирате отслабените мускули, да изгорите мазнини, след което да релаксирате и подпомогнете възстановяването.

Упражнение 1 - Коремни преси от лицева опора с топка

Обикновените коремни преси на пода не са толкова ефективни за отслабване, защото ангажират само мускулите в тази област. За разлика от тях, тези с фитнес топка изискват много повече координация и ангажиране на почти всички мускули в тялото, което прави изключително ефективни. При това упражнение, освен коремните, се включват и мускулите на ръцете, седалището и бедрата, което помага за изгарянето на много повече калории.

• Отпуснете се върху фитнес топката по корем.
• След това се предвижете с ръце напред, така че тя претърколи през цялото ви тяло и да достигне до областта на подбедриците. (А)
• В тази позиция ръцете ви трябва да са изпънати в лакти, тялото подравнено от главата до петите.
• След като заемете стабилна позиция, сгънете коленете в посока към ръцете и гърдите, търкаляйки леко топката и запазвайки равновесие. (Б)
• След това избутайте топката обрано и изпънете краката, връщайки се в изходно положение.
• Направете 10 повторения в 3 серии.

Упражнение 2 - Повдигане на таза

С помощта на това упражнение ще тонизирате мускулите на корема, гърба, краката и седалището. Ангажирането на много мускули едновременно го прави особено ефективно за изгарянето на мазнини.

• Легнете по гръб на пода и сложете краката си върху фитнес топката.
• Ръцете поставете с длани надолу, за да имате опора.
• Повдигнете таза нагоре, използвайки за опора топката, така че тялото ви да се подравни от гърдите до ходилата.
• Издишайте, сгънете коленете и придвижете топката към седалището, използвайки краката.
• Вдишайте, изпънете краката и избутайте топката до началното положение.
• Направете 10-15 повторения в 3 серии.

Упражнение 3 - Махало с използване на топката като тежест

Това е едно много ефективно упражнение за отслабване в долната част на тялото, което ангажира едновременно мускулите на корема, седалището и бедрата.

• Легнете по гръб на пода.
• Ръцете разтворете настрани, за да имате стабилна опора.
• Топката поставете между ходилата, след което я вдигнете нагоре с изпънати крака. (А)
• От това изходно положение, наклонете топката в едната посока, след което и в другата. (Б)
• При това движение лопатките и горната част на гърба не трябва да се отделят от пода.
• Направете 10-15 повторения в 3 серии.

Упражнение 4 - Махове с крак

Това упражнения е насочено към зоната на паласките и страничната част на седалището и бедрата.

• Облегнете се на фитнес топката странично на дясната ви страна.
• Дясната си ръка поставете върху топката, десния крак може да свиете в коляно за по-голяма опора.
• Левият крак оставете изпънат с ходило поставено на пода.
• От това положение започнете да повдигате и спускате левия крак нагоре и надолу, като движението е само от тазобедрената става.
• Направете 10-15 повторения, след което сменете позицията и повторете с другия крак.

Упражнение 5 - Релаксиране върху фитнес топка

Това упражнение има за цел да отпусне всички мускули в тялото и така да помогне за по-добро възстановяване от тренировката.

• Седнете върху фитнес топката.
• След това бавно, без да отделяте краката от пода, бавни се отпуснете назад, така че топката да застане в централната част на тялото в областта на кръста.
• Отпуснете се максимално върху топката, както същевременно се стремите да не губите баланс.
• Останете така върху топката 5 минути или колкото желаете.

Тази лесна тренировка няма да ви отнеме много време, но ще ви донесе множество ползи за здравето. Тя не само ще ви помогне да свалите излишните килограми, но ще ви даде енергия за цял ден. Основното и преимущество е, че може да бъде изпълнявана, както в домашни условия, така и на открито или във фитнес зала. Освен това, тренировката с фитнес топка за стягане на корема и бедрата може да се практикува от хора на всякаква възраст и с всякаква физическа подготовка.

Модел: Елиза Трайкова

Снимки: Пламен Георгиев