Стречинг техники в борбата

Един от спортовете, в който гъвкавостта и стречинг техниките са изключително важни, е борбата. Те играят ключова роля не само, за да могат да се правят сложни завъртания на тялото, но и в предотвратяването на травми свързани с голямото натоварване на ставите и мускулите. Стречинг упражненията могат да се използват както в загрявката, така и след тренировка или единоборстово. Разликата е в това, че когато се изпълняват в загрявката, те са по-леки и за по-кратко време, а след тренировка по-детайлни. Добре е преди стречинга в загрявката да се направят 2-3 минути общи упражнения.

СТАТИЧНИ СТРЕЧИНГ ТЕХНИКИ ИЗПОЛЗВАНИ В БОРБАТА

1. Упражнение за отпускане на трапециуса и рамената

• От положение стоеж бавно повдигнете раменете нагоре в посока към ушите, докато не усетите леко напрежение във врата и рамената
• Задръжте за 5 секунди и спуснете надолу

2. Стречинг за страничната част на шията и рамото

• Наклонете главата към лявото рамо, като едновременно с това издърпате бавно дясната ръка зад гърба, в посока надолу и наляво
• Задръжте в позиция на леко разтягане за 10-15 секунди
• Повторете за другата страна

3. Стречинг за трицепса и страничната част на тялото

• Заемете положение стоеж с леко сгънати в коленете крака
• Сгънете лявата ръка в лакътя и я сложете зад главата
• Хванете лакътя на лявата ръка с дяната ръка
• Наклонете тялото бавно надясно, когато усетите затягане на мускулите на ръката и страничната част на гръдния кош
• Задръжте за 10-15 секунди
• Изпълнете стречинг упражнението за другата страна

4. Упражнение за отпускане на мускулите на раменния пояс

• Сплете пръстите на двете ръце и ги вдигнете над главата и леко назад
• Изтеглете максимално нагоре докато усетите приятно разтягане на мускулите от раменния пояс
• Задръжте за 15 секунди

5. Стречинг за ръката, рамото и широкия гръбен мускул

• Застанете в колянна опора с изпъната дясна ръка напред, поставена на пода
• Спуснете тялото бавно назад докато усетите леко разтягане
• Задръжте за 15 секунди

6. Стречинг за предмишницата и китките

• Застанете в колянна опора с пръсти обърнати към коленете
• Спуснете леко назад тялото докато, без да отлепяте ръцете от пода, докато усетите леко разтягане в областта на предмишниците
• Задръжте за 10-20 секунди и се върнете в изходно положение

7. Стречинг за глезените и предната част на бедрата

• Застанете на колене и бавно седнете върху подбедриците си
• Задръжте за 20-30 секунди

8. Стречинг за флексорите на бедрото

• Изтеглете единия крак напред докато коляното не застане над глезен, а другия спуснете назад
• Коляното на задния крак трябва да допира пода
• Спуснете таза надолу докато усетите леко разтягане
• Задръжте за 15-20 секунди
• Повторете и за другия крак

9. Стречинг на аддукторите на бедрата и седалището от клек

• Клекнете с леко разкрачени крака
• Спуснете максимално надолу като коленете са раздалечени на 10-30 сантиметра
• Задръжте за 10-15 секунди

10. Стречинг чрез ротация на трупа

• Седнете с изпънати напред крака на пода
• Прехвърлете левия крак над десния, а тялото завъртете наляво
• Едновременно завъртете главата наляво, а с ръката притиснете крака в ляво
• Задръжте за 8-10 сек.
• Повторете и за другата страна

11. Стречинг за квадрицепса и глезена от страничен лег

• Легнете на лявата страна на тялото си
• С дяната ръка хванете десния глезен и го издърпате в посока към седалището
• Задръжте за 10 секунди
• Повторете за другия крак

12. Стречинг на седалището и задната група мускули на бедрото

• Легнете по гръб и повдигнете десния крак изпънат нагоре
• Придвижете ходилото в посока към главата докато усетите леко разтягане
• Задръжте за 15 секунди
• Повторете и с другия крак

13. Стречинг за аддукторите на бедрата по метода на ПИР 

• Седнете на земята с допрени ходила
• Прекръстете ръцете и ги поставете на коленете
• Укажете съпротивление на ръцете с колене, задръжте за 4-5 сек. и вдишайте дълбоко
• Издишайте, отпуснете бедрата и притиснете с ръцете надолу

14. Стречинг на аддукторите чрез шпагат

• Застанете в положение за шпагат
• Бавно отпуснете надолу или придвижете тялото напред докато усетите разпъване
• Задръжте за 15-20 секунди

15. Упражнение за отпускане на лумбалния дял на гръбначния стълб

• Легнете по гръб като хванете десния крак с лявата ръка и го придвижите в страни
• Дяната ръка и погледа завъртете в противоположна посока
• Задръжте за 15 секунди

16. Претъркаляне на гръб

• Легнете по гръб и се свийте на кълбо
• Направете 10-12 претъркулвания напред-назад