Супер тренировка за дупе с „тайните упражнения“

Тренировките за долната част на тялото обикновено са свързани с големите многоставни упражнения като клековете, мъртвата тяга, нападите и всички техни популярни разновидности. Ако обаче искате да се фокусирате основно върху дупето, но да не акцентирате прекалено много върху мускулите на краката, днес ще Ви покажа една супер тренировка, с едни „тайни“ упражнения, които не са толкова познати на масовата аудитория.

Вярвам, че ще харесате тези нови за вас движения, и те ще ви помогнат да подобрите формата на дупето си и да го стегнете и повдигнете. Ще можете да видите и клипчета на упражненията, в случай, че се появят неясноти по изпълнението им.

Супер тренировка за дупе

Бедрени екстензии с ластична лента

Тъй като много често се налага да се заседявате продължително на работното си място, това може да доведе до получаване на „сънливи“ седалищни мускули. Затова, силно препоръчвам на работещите в офис и като цяло тези, чиято професия е свързана с дълги часове седене на стол, да изпълняват упражнения, свързани с активирането на седалищните мускули. Упражнението, с което ще започне тренировката е просто за изпълнение, но за сметка на това много ефективно - бедрени екстензии с ластична лента. Всъщност, можете да го използвате и като самостоятелно, дори и на работното си място, тъй като се нуждаете само от ластична лента и място, за което да я закрепите стабилно.

Инструкции за изпълнението:

1. Завържете ластика към стабилна основа и стъпете с единия си крак вътре във фитнес ластика. Направете крачка назад, така че да изпънете ластика достатъчно!

2. Стъпете стабилно със свободния крак, подпрете ръцете си за балансиране и изнесете назад крака, на чийто глезен е поставен ластика до момента, в който напрежението в глутеусите (седалищните мускули) стане много силно, след което допълнително ги стегнете за секунда и бавно се върнете до начална позиция! Всичко трябва да се случва контролирано и само с използването на силата на мускулите, без да разчитате на инерцията, която намалява ефективността на упражнението.

3. В първите си тренировки правете 3 серии по 10-12 повторения, а след като свикнете с движенията, увеличите до 3-4 серии с по 12-15 повторения за всеки крак!

Гръбни екстензии на един крак

С това упражнение вие имате един чудесен инструмент за обработване на седалищните мускули, и в същото време правите долната част на гърба много по-силна и неподатлива на контузии.

Инструкции за изпълнение:

1. Стъпете на платформата за изпълнение на гръбни екстензии, подпрете бедрата си на подложката й! Дръжте гърба си в неутрална позиция, така че цялото ви тяло да е в права линия! Упражнението се изпълнява само със собственото тегло, но можете да прегърнете и диск от щанга, при търсене на по-сериозно предизвикателство.

2. Освободете единият си крак от поставката за краката, защото ще работите само с един крак! След това наведете горната част на тялото си бавно и контролирано надолу, след което по същия начин се изправете! Грешката, която мнозина допускат тук, е че прекалено бързо се изправят, използвайки засилването на тялото си.

3. Изпълнете 2 серии с по 4-6 повторения, след което сменете краката и направете още 2 серии!

Жабешки повдигания

Още едно супер упражнение, с което да изваете по уникален начин седалищните си мускули. Можете да започнете само с тежестта на тялото и в последствие, ако има нужда, да включите и гира. Ето и начинът на изпълнение:

1. Начална позиция – Легнете върху пейка, така че само горната част на тялото ви да бъде върху нея и се хванете с две ръце за ръбовете й! Свийте коленете си под прав ъгъл, раздалечени едно от друго възможно най-далече и добрете петите си една към друга (като краката на жабата)!

2. Запазвайки тази си поза, стегнете седалищните си мускули и тези в долната част на гърба, и вдигнете ходилата си към тавана! В горна позиция можете да задържите за 1 секунда, за да „изцедите“ мускулите си, след което бавно и контролирано се върнете към начална позиция!

3. Ако искате по-голямо предизвикателство, между ходилата си можете да държите лека гира.

4. Изпънете 2-3 серии с по 8-10 повторения!

Лег преси с единия крак

Машината за лег преси ще ви помогне да натоварите седалищните си мускули доста добре, като за разлика от класическото изпълнение, тук ще работите само с единия крак. Начин на изпълнение:

1. Поставете ходилото си върху платформата на машината, малко по-високо от мястото, където поставяте двата си крака при класическото изпълнение на лег преси, като леко завъртите самото ходило навън!

2. Освободете държачите на платформата и свийте коленете си, като се стремите основната тежест да се поема с петите, за да може фокусът да бъде насочен към седалищните мускули, а не толкова към бедрата! Не прибирайте коленете си прекалено много към гърдите, долната ви точка е по-скоро при свиване на колянната става под прав ъгъл.

3. Изпълнете по 2-3 серии за всеки крак, с по 8-10 повторения!

Глутеус мост на един крак

Ето това е последното упражнение от тази страхотна тренировка. Може би изпълнявате глутеус мост, но този път вариацията е на един крак. Можете да го направите на земята или между 2 лежанки, като разбира се има достатъчно място между тях - на едната поставите горната част на гърба и раменете, а на другата краката. Изпълнението:

1. Легнете по гръб, свийте коленете си и стъпете с двата крака на пода! Ръцете ви са поставени до тялото, с длани към земята, за да поддържат стабилността ви. Сега, вдигнете единият си крак към тавана и го изпънете! Това е началната ви позиция.

2. Стегнете седалищните си мускули и повдигнете дупето и торса си от земята, оставайки тежестта на тялото си върху долния крак и раменете! Задръжте се в горна позиция за 2 секунди, като продължавате да държите мускулите на седалището си стегнати, след което се върнете в изходна позиция!

3. Изпълнете 2-3 серии с по 8-10 повторения на крак, като разбира се, редувате краката на всяко от сериите!

Редактор: Костадин Йочев