Съвети за правилно възстановяване след тренировки във всички възрасти

Вие се чувствате здрави, силни, всяка сутрин ходите да тичате, правите силови тренировки и вашите близки са възхитени от вашата мотивация и добрата ви форма. Една сутрин се събуждате, чувствате се замаяни, нямате желание за тренировка, просто защото необичайно за вас усещате липса на енергия...

Какво се случва с вас?

Най-вероятната причина за всичко това е липсата на един от най-важните елементи в тренировката: правилното възстановяване. Разбира се, някои от вас веднага биха опитали да се оправят с приема на цинк и витамин А, може би и с изпълнение на йога поза „куче гледащо надолу“, но по-добрия вариант е просто да знаете как да се възстановявате от тренировките в различните възрасти.

Има една максима в спорта, че „повечето е по-добре“ - по-дълга сесия, повече серии, повече повторения, за по-добри резултати. Това за кратък период от време е вярно, но в дългосрочен план натоварването може да изиграе лоша шега на тялото и вие да започнете да се чувствате все по-изморени и без желание за тренировка.

Могат да се получат и много по-тежки последици, включително разрив в нервната, репродуктивната и имунната система, което може да ви донесе депресия, със слабо либидо и податливи на заболявания. Част от превенцията на всичко това е да слушате тялото и ума си. Най-добрата рецепта включва комбинация от добри калории, правилна хидратация, спокоен сън и регулиране на натоварванията по време на тренировките.

Доброто възстановяване може само да ви донесе прогрес и да подобри резултатите ви. Тренировките без възстановяване не са добро решение.

Ето как стоят нещата в различните възрасти, що се отнася до правилното възстановяване:

Възстановяване на тялото след тренировки в 20-те години:

Проблем: Прекалено чести, дълги и интензивни тренировки.

Как да го преодолеете: Слушайте тялото си! Ако имате нужда от почивен ден, който е различен от предвидения в тренировъчната ви програма или пък просто искате да направите по-лека тренировка, тъй като се чувствате изморени – направете го! И когато говорим за почивка, става дума за активна такава. Например, карайте колело, излезте на разходка в планината или направете друго, което ще ви накара да се раздвижите, но без да се натоварвате излишно.

Начин за по-добро възстановяване: Краткия сън за 15–20 минути върши чудеса и може да рестартира тялото ви. Не случайно, в Япония, повечето компании имат специални спални помещения за служителите, тъй като там хората знаят, че бързият сън помага за преодоляване на умората и прави производителността много по-висока.

Другият начин за по-добро възстановяване е храната. 85% от храненето ви трябва да включва истински, непреработени, пълнозърнести храни, а останалите 15% си оставете за храните, които наистина ви доставят удоволствие.

Възстановяване на тялото след тренировки в 30-те години:

Проблем: Вашият метаболизъм започва да се забавя и това трудно се компенсира, дори и с диети. Това означава, че ако сте имали лоши хранителни навици в 20-те си години, много бързо ще видите последствията.

Как да го преодолеете: На всеки 3 дни правете почивка от тренировките. На всеки от 2 до 4 седмици правете дълбоко-тъканен масаж, а всеки ден след тренировка си правете самостоятелен масаж с фоумролер.

Начин за по-добро възстановяване: Спете по възможност по 8 часа в денонощието, наред с правилното хранене, в което включете омега-3 мастни киселини и храни с противовъзпалителни свойства, включително лют червен пипер, куркума, джинджифил и босилек. Увеличете истинските, непреработени, пълнозърнести храни до 90% от дневния си прием!

Възстановяване на тялото след тренировки в 40-те години:

Проблем: Това е времето, в което обикновено човек достига до пика на своята кариера, а в същото време вече има семейство, деца и му се налага да съчетава всички неща едновременно, което изключително много ангажира вниманието му. Все още можете да тренирате продължително и тежко, но вече не толкова често и ще ви е нужно повече време за възстановяване. Междувременно метаболизмът още повече се забавя, а хормоните са тотално разбъркани.

Как да го преодолеете: Съкратете продължителността на тренировките си и се научете да практикувате дълбоко дишане! Това е по-критично от всякога, за да успеете да подобрите здравето на храносмилателната си система и правилно да можете да отстранявате вредните вещества от тялото. Тъй като естрогена вече не е на същите нива, трябва да приемате пробиотици и ферментирали храни като кисело мляко, кисело зеле, супа мисо, ябълков оцет, кефир и други. Захарта и преработените храни трябва да бъдат сведени до абсолютен минимум. Добре е да си приготвяте домашна храна за работа, за да не падате „жертва“ на не особено полезните бързи закуски, които са най-обичайни за работещите и по-заети хора.

Начин за по-добро възстановяване: Взимайте по-висока доза от витамин D, плюс 250 милилитра сок от вишни преди и след тренировка. Множество проучвания показват, че съдържащите се в него хранителни вещества намаляват възпаленията и оксидативния стрес от тежките натоварвания.

Възстановяване на тялото след тренировки в 50-те години:

Проблем: Много от вас със сигурност имат същите или близки фитнес цели, като тези от по-младежките ви години, без да си правите равносметката, че трябва да дадете нов стимул на тялото, без да губите вдъхновението си. Твърде тежките тренировки вече могат да бъдат по-опасни за тялото ви в тази възраст, тъй като в менопаузата костната плътност постепенно започва да намалява, което се дължи на рязкото понижение на женските полови хормони.

Как да го преодолеете: Ключът е в хидратацията. Винаги по време на тренировка имайте бутилка с вода до себе си, още по-добре с добавени аминокиселини с разклонена верига (ВСАА)! Вече храненето играе изключително важна роля, като бих ви препоръчал да забравите за три основни хранения, а да заложите на 6, които се правят по-често и в по-малки порции.

Начин за по-добро възстановяване: Жените над 50 години трябва да приемат мултивитамини с високо съдържание на калций, магнезий и витамин D. Също така е препоръчително, да се приемат протеини вместо някои от дневните хранения, тъй като е установено, че хората между 50 и 60 години губят по около 1,5% от мускулната си сила годишно.