Тренировка с пудовка за начинаещи

от 14 окт 2013г.

Тази тренировка с пудовка за начинаещи комбинира предимствата на упражненията с дъмбели с високата интензивност на кардио тренировката, с което се постига изграждане на мускулна маса, увеличаване на силата и изчистване на излишните мазнини по тялото, като всичко това става в рамките на само няколко седмици.

Да минем към самите тренировки! Пудовката е използвана от руските щангисти още от началото на миналия век, но популярността на този фитнес уред у нас набира сила едва през последните години. Най-хубавото е, че те могат да се използват за експлозивни упражнения, които работят за големите мускулни групи. Самото естество на уреда помага за прибавяне на ново измерение на някой от класическите упражнения, като например флайс и изтласкването на тежести от лежанка. Използвайте пудовките редовно и ще видите тялото, което винаги сте искали.

Защо този уред е толкова ефективен?

Центърът на тежестта на пудовката е отдалечен от ръкохватката, което прави по-трудно контролирането. Ето защо захватът трябва да бъде по-здрав, отколкото при дъмбелите например. Така ще получите по-добри резултати от дори стандартни упражнения, които сте правили хиляди пъти. Допълнителната мускулна активност означава, че тялото изгаря повече калории. Това, заедно с насочеността към мускулите на цялото тяло на упражненията, води до значителна загуба на мазнини.

Целеви мускулни групи, засягани с пудовката

Гърди, рамене, корем, предмишница, крака

Ниво на упражненията

За начинаещи

Честота

2 пъти седмично

Как се изпълняват

Упражненията се правят в кръгова последователност, което означава, че се изпълнява по една серия от всяко едно от тях, след което се започва отначало, докато се приключат всички препоръчани серии. Ако сте напълно начинаещ, започнете с не повече от 2 серии, а когато достигнете до по-високо ниво, правете между 3 и 5 серии. Изберете пудовки с такава маса, при която да успеете да правите по 12-15 повторения от всяко упражнение. А ето и самите упражнения:

Люлка

Застанете с крака на ширината на раменете и задръжте пудовката с две ръце. Свийте бедрата си назад и залюлейте уреда назад. Задръжте го за секунда, след което експлозивно го вдигнете до нивото на очите си, като в същото време се изправяте.

Клекове

Застанете с крака на широчината на раменете, дръжте пудовката на нивото на очите ви, така че да можете да виждате през дръжката й. Гърбът ви трябва да бъде изправен, когато правите кляканията.

Докосване на лакти и колене

Хванете пудовката с едната си ръка и я вдигнете над главата си. Започнете да спускате ръката си, като в същото време започнете да вдигате коляното си, така, че то почти да се докосне до лакътя. След това свалете крака си и вдигнете обратно ръката си над главата. След като изпълните повторенията, сменете крака и ръката.

Гребане с пудовки

Вземете по една пудовка във всяка ръка и приклекнете леко, като приведете тялото си напред, така че корема ви да стане почти успореден на пода. Започнете да гребете така, че пудовките да преминават в близост до тялото ви, а лактите в крайна позиция да сочат тавана.

Сгъване за бицепс с пудовки

Вземете по една пудовка във всяка ръка и започнете да свивате лактите си, за да повдигнете тежестите. Когато сваляте уредите, правете го бавно и контролирайте движенията си.

Тласкане на пудовки от лежанка

Легнете по гръб и вземете пудовките в ръце (както е показано на снимката) и ги свалете на нивото на гърдите. Вдигнете уредите до изпъване на ръцете си, след което бавно ги свалете.

Флайс с дъмбели

Хванете пудовките както при предното упражнение, но правете движенията както при флайс с дъмбели. При крайната горната точка, ръцете ви трябва почти да се допират една в друга.

Коремни преси с пудовка в ръце

Легнете по гръб, с крака свити в коленете. Хванете пудовката в нейната основа и я поставете над гърдите си. При вдигането си от пода, със стягането на корема си, изпъвайте ръцете си напред, а при връщането си към пода ги свивайте до начално положение.

Руски завъртания

Седнете на пода със свити крака, като тялото ви трябва да да бъде на 45 градуса спрямо пода. Вземете пудовка, като я държите в основата й и започнете да се завъртате така, сякаш се опитвате да оставите уреда от едната и другата си страна, но без да докосвате пода.

Още по темата: