Клекове с щанга

от 29 юли 2013г.

Клековете с щанга са най-ефикасното упражнение за маса и сила в бедрените мускули. Използва се от всички спортисти, за които силата в краката е от решаващо значение за успеха. За упражнението ще са ви необходими три неща: права щанга, висока стойка за поставянето ѝ, а също и подложка за петите ви, за да можете по-лесно да балансирате тежестта. Краката се разтварят колкото е широчината на раменете ви или ако ви е по-удобно дори и малко повече. Освен на раменете, щангата може да бъде свободно държана зад гърба ви (така нареченият Хакен клек) или прилепена към гърдите ви, но първият вариант е най-често използван и бих го препоръчал на начинаещите билдери. Клякането се прави до достигане на бедрата успоредно на пода, а някой предпочитат пълното клякане. То обаче води до силно развиване на седалищните мускули и увеличаване на обема им, което едва ли е желано от вас.

Върху кои мускули са фокусирани клековете с щанга?

Основната тежест на упражнението се поема от четирите глави на бедрата, но също така добре се развиват вътрешните бедрени мускули, тези на седалището, както и сгъвачите. Ако все пак държите на по-голямо развитие на седалищните мускули, това се прави с по-широк разкрач и пълно клякане.

Видове клекове с щанга

Най-разпространеният вид е с щанга на раменете, като подложките за петите са почти задължителни, за да се облекчи натоварването на ходилата. Ако разполагате с обувки за вдигане на тежести, техният ток играе ролята на подложка. Предимството на варианта е, че могат да се използват по-големи тежести и тяхното тегло много лесно се балансира. Важно е да се изпълнява клякането до успоредното заставане на бедрата спрямо пода, защото освен споменатото увеличаване на обема на седалищните мускули се получава и прекалено голямо накланяне и при големи тежести има вероятност щангата да ви дебалансира и събори назад.

Когато изпълнявате клековете с щанга върху гърдите, вие трябва да използвате по-малки тежести, тъй като в противен случай ще ви е трудно да ги задържате и ще включите в упражнението и много други мускули. Тук предимството е, че измествате фокуса от седалището, а отдавате повече внимание именно на четириглавите бедрени мускули. Щангата най-вече се държи легнала върху гърдите, а ръцете се кръстосват върху нея, за да не се позволи изпускането ѝ. Препоръчително е отново да не се кляка до долу, а разкрачът трябва да бъде на широчината на раменете.

Третият вид е най-малко практикуван, тъй като обикновено билдерите използват Хекен машината за него и рядко прибягват до щангата. Това е така, защото този вариант позволява използването на щанга с малка маса, поради факта че големите тежести дърпат силно тялото назад и вероятността да ви съборят е изключително голяма. Освен това се получава ужасно натоварване на коленете, с което се засилва и вероятността от травма. Предимството му, както и във втория вариант е, че премества силно фокуса върху квадрицепсите и не засяга толкова много седалището.

Как да изпълните клековете с щанга правилно – техниката

Застанете под стойката, така че лостът на щангата да бъде допрян до раменете ви.
Хванете лоста по-широко, за да можете да балансирате тежестта и вдигнете щангата.
Направете крачка напред, за да не ви пречи стойката. Това е началното ви положение.
Без да се люлеете, започнете да се свивате краката си, до достигане на указаното по-рано долно положение. Не задържайте прекалено много време долу.
Изправете се експлозивно в начално положение.

Когато тежестите са големи, движението ви не трябва да бъде рязко, защото натискът върху ставите, сухожилията и мускулите на кръста и коленете е много голям и можете да се контузите. При клякането се старайте да поддържате тежестта на щангата само с помощта на бедрата, за да ги натоварите оптимално. Не гледайте надолу, погледът ви през цялото време трябва да бъде напред, а гърбът ви задължително е изправен, за да не се стигне до контузия.

Серии и повторения

Заначинаещите е добре да включват клекове с щанга на раменете във всяка тренировка за крака. Правете по 2 до 3 серии с 10-12 повторения във всяка и с 2 минути почивка между сериите. Напредналите билдери могат да използват и трите вида клекове с щанга, като сериите са от 2 до 4 с 6 до 15 повторения, в зависимост от целта ви. Ако тя е качване на маса, правете по-малко повторения, а ако е топене на мазнини и постигане на релеф, то използвайте повече повторения. Почивайте по 2-3 минути между сериите.

Още по темата: