Framar.bg 0
0
Е-аптека Промоции
Здравна библиотека
Здравни проблеми Медицинска енциклопедия Заболявания Симптоми и признаци Алтернативна медицина Анатомия Медицински изследвания Лечения Физиология Патология Ботаника Микробиология Фармакологични групи Медицински журнал Взаимодействия История на медицината и фармацията Здравето А-Я
Диагностик
Здравна помощ
Здравен справочник Специалисти Здравни заведения Аптеки Институции и организации Образование Спорт и туризъм Клинични пътеки Нормативни актове Бизнес Социални грижи Форум Консултации
Здравна медия
Здравни новини Любопитно Интервюта Видео Презентации Научни публикации Анкети Бъди активен Кампании
Здраве и начин на живот
Хранене Хранене при... Рецепти Диети Групи храни и ястия Съставки Е-тата в храните Спорт Съвети Психология Лайфстайл Интерактивни
За нас
За Фрамар За реклама Статистика Общи условия Екип Кариера Адреси на аптеки Фрамар Блог Важно Автори Програма за лоялни клиенти Промоционална брошура
Контакти
Назад | Начало Спорт Влез във форма Фитнес упражнения Фитнес и Културизъм Клекове с щанга

Клекове с щанга

от 29 юли 2013г.
Клекове с щанга - изображение
  • Инфо
  • Продукти
  • Коментари
  • Свързаност
Инфо
Инфо
Продукти
Коментари
Свързаност

Клековете с щанга са най-ефикасното упражнение за маса и сила в бедрените мускули. Използва се от всички спортисти, за които силата в краката е от решаващо значение за успеха. За упражнението ще са ви необходими три неща: права щанга, висока стойка за поставянето ѝ, а също и подложка за петите ви, за да можете по-лесно да балансирате тежестта. Краката се разтварят колкото е широчината на раменете ви или ако ви е по-удобно дори и малко повече. Освен на раменете, щангата може да бъде свободно държана зад гърба ви (така нареченият Хакен клек) или прилепена към гърдите ви, но първият вариант е най-често използван и бих го препоръчал на начинаещите билдери. Клякането се прави до достигане на бедрата успоредно на пода, а някой предпочитат пълното клякане. То обаче води до силно развиване на седалищните мускули и увеличаване на обема им, което едва ли е желано от вас.

Върху кои мускули са фокусирани клековете с щанга?

Основната тежест на упражнението се поема от четирите глави на бедрата, но също така добре се развиват вътрешните бедрени мускули, тези на седалището, както и сгъвачите. Ако все пак държите на по-голямо развитие на седалищните мускули, това се прави с по-широк разкрач и пълно клякане.

Видове клекове с щанга

Най-разпространеният вид е с щанга на раменете, като подложките за петите са почти задължителни, за да се облекчи натоварването на ходилата. Ако разполагате с обувки за вдигане на тежести, техният ток играе ролята на подложка. Предимството на варианта е, че могат да се използват по-големи тежести и тяхното тегло много лесно се балансира. Важно е да се изпълнява клякането до успоредното заставане на бедрата спрямо пода, защото освен споменатото увеличаване на обема на седалищните мускули се получава и прекалено голямо накланяне и при големи тежести има вероятност щангата да ви дебалансира и събори назад.

Когато изпълнявате клековете с щанга върху гърдите, вие трябва да използвате по-малки тежести, тъй като в противен случай ще ви е трудно да ги задържате и ще включите в упражнението и много други мускули. Тук предимството е, че измествате фокуса от седалището, а отдавате повече внимание именно на четириглавите бедрени мускули. Щангата най-вече се държи легнала върху гърдите, а ръцете се кръстосват върху нея, за да не се позволи изпускането ѝ. Препоръчително е отново да не се кляка до долу, а разкрачът трябва да бъде на широчината на раменете.

Третият вид е най-малко практикуван, тъй като обикновено билдерите използват Хекен машината за него и рядко прибягват до щангата. Това е така, защото този вариант позволява използването на щанга с малка маса, поради факта че големите тежести дърпат силно тялото назад и вероятността да ви съборят е изключително голяма. Освен това се получава ужасно натоварване на коленете, с което се засилва и вероятността от травма. Предимството му, както и във втория вариант е, че премества силно фокуса върху квадрицепсите и не засяга толкова много седалището.

Как да изпълните клековете с щанга правилно – техниката

  1. Застанете под стойката, така че лостът на щангата да бъде допрян до раменете ви.

  2. Хванете лоста по-широко, за да можете да балансирате тежестта и вдигнете щангата.

  3. Направете крачка напред, за да не ви пречи стойката. Това е началното ви положение.

  4. Без да се люлеете, започнете да се свивате краката си, до достигане на указаното по-рано долно положение. Не задържайте прекалено много време долу.

  5. Изправете се експлозивно в начално положение.

Когато тежестите са големи, движението ви не трябва да бъде рязко, защото натискът върху ставите, сухожилията и мускулите на кръста и коленете е много голям и можете да се контузите. При клякането се старайте да поддържате тежестта на щангата само с помощта на бедрата, за да ги натоварите оптимално. Не гледайте надолу, погледът ви през цялото време трябва да бъде напред, а гърбът ви задължително е изправен, за да не се стигне до контузия.

Серии и повторения

Заначинаещите е добре да включват клекове с щанга на раменете във всяка тренировка за крака. Правете по 2 до 3 серии с 10-12 повторения във всяка и с 2 минути почивка между сериите. Напредналите билдери могат да използват и трите вида клекове с щанга, като сериите са от 2 до 4 с 6 до 15 повторения, в зависимост от целта ви. Ако тя е качване на маса, правете по-малко повторения, а ако е топене на мазнини и постигане на релеф, то използвайте повече повторения. Почивайте по 2-3 минути между сериите.

Още по темата:
  • Силов трибой Силов трибой
  • Четирите най-големи мита за клековете Четирите най-големи мита за клековете
  • Клек или напад - кое упражнение да изберем за оформяне на крака? Клек или напад - кое упражнение да изберем за оформяне на крака?
  • Тренировка за перфектно дупе, изпращаща клековете в миналото Тренировка за перфектно дупе, изпращаща клековете в миналото
5.0/5 1 оценка

Продукти свързани със СТАТИЯТА

НУТРИМ ДЖУНИЪР ПОСТ УОРК 400 гр. с вкус на млечен шоколад
15.00лв.

НУТРИМ ДЖУНИЪР ПОСТ УОРК 400 гр. с вкус на млечен шоколад

ПЮР НУТРИШЪН BCAA 5000 таблетки * 300
75.00лв.

ПЮР НУТРИШЪН BCAA 5000 таблетки * 300

ПЮР НУТРИШЪН КАРНИ МАКС течен 1000 мл
65.00лв.

ПЮР НУТРИШЪН КАРНИ МАКС течен 1000 мл

МАЙПРОТЕИН BCAA прах 500 гр.
59.00лв.

МАЙПРОТЕИН BCAA прах 500 гр.

СПОНСЕР ЕНЕРДЖИ ПАУЪР ПОРИДЖ 840 гр.
58.30лв.

СПОНСЕР ЕНЕРДЖИ ПАУЪР ПОРИДЖ 840 гр.

ТЕН ЛЕВЦИН капсули 700 мг * 30 ЦВЕТИТА ХЕРБАЛ
21.00лв.

ТЕН ЛЕВЦИН капсули 700 мг * 30 ЦВЕТИТА ХЕРБАЛ

Коментари към Клекове с щанга

От сайта
Напиши коментар 0 коментара
  1. Коментирайте Клекове с щанга
    www.framar.bg 
    на 03 July 2025 в 11:26
    Коментирайте "Клекове с щанга"

СТАТИЯТА е свързана към

  • Влез във форма
  • Фитнес упражнения
  • Фитнес и Културизъм
  • Преразтягане и разкъсване на бицепса при спортисти
  • Фитнес зала "Cyborg Fitness", гр. Созопол
  • Фитнес зала "Flex", гр. Разград
  • Фитнес център "Флекс", гр. Ямбол
  • Как да си направим собствен фитнес у дома?
  • Фитнес зала "Diamond", гр. Нова Загора
  • Фитнес център "Perfect", гр. Пловдив
  • Фитнес клуб "Олимпия", гр. Русе
  • Упражнения за гръб с щанга
  • Упражнения за бременни с фитнес топка
googletag.pubads().definePassback('/21812339056/Baner300600', [300, 600]).display();

ЗДРАВЕН ФОРУМ ПО ТЕМАТА

Спорт и безопасност при децата при каране на велосипед

преди 1525 дни, 20 часа и 45 мин.

Спорт за човек с херния – възможно ли е?

преди 1951 дни, 19 часа и 44 мин.
Всички

НАЙ-НОВОТО ВЪВ ФОРУМА

Защо не трябва да пием кафе преди кръвни изследвания - всичко което трябва да знаете

преди 5 дни, 19 часа и 37 мин.

Безплатна консултация за деца с витилиго - Габрово, юли, 2025 година

преди 7 дни, 12 часа и 18 мин.

Прием в болница - какво заплаща НЗОК, какви документи са необходими и колко продължава болничният престой

преди 19 дни, 19 часа и 9 мин.

Психотест за оръжие в България: Какво представлява и формалност ли е?

преди 20 дни, 2 часа и 10 мин.
Всички

АНКЕТА

Пушите ли?

Виж резултатите

Е-АПТЕКА ПОСЛЕДНО ОБНОВЕНИ

ЛИВСАНЕ ПРЕМИУМ СЕНЗИТИВ ПЛАСТИРИ 2 размера * 20

ШИПКА С КАРАМФИЛ 150 г БИОНИА

ЛАМИЗИЛ спрей за кожа, разтвор 15 мл

БЛЕНД-А-ДЕНТ ЛЕПИЛО ПРОТЕЗИ ПЛЮС С/У ОСТАТЪЧНА ХРАНА 40гр.

БЛЕНД-А-ДЕНТ ЛЕПИЛО ПРОТЕЗИ ПЛЮС СИЛНА ФИКСАЦИЯ 40гр.

ПОСЛЕДНИ КОМЕНТАРИ

УРОФИТ таблетки * 120 ТОШКОВ

Коментар на: www.framar.bg отговаря от 03 юли 2025г. в 10:32:41

УРОФИТ таблетки * 120 ТОШКОВ

Коментар на: Дида от 03 юли 2025г. в 06:55:06

ЛЕВЗЕЯ ПЛЮС 10 мл

Коментар на: www.framar.bg отговаря от 02 юли 2025г. в 21:34:27

ЛЕВЗЕЯ ПЛЮС 10 мл

Коментар на: В12 от 02 юли 2025г. в 20:39:41

БАНЕОЦИН маз 20 г

Коментар на: www.framar.bg отговаря от 02 юли 2025г. в 20:27:07
При възникнало съмнение за здравословен проблем или нужда от лечение, моля винаги се обръщайте за медицинска консултация към квалифициран и правоспособен лекар или фармацевт. В никакъв случай не възприемайте дадената Ви чрез сайта информация като абсолютно достоверна и правилна, дори и същата да се окаже такава.
Данни на Фрамар ООД:
  • Фрамар ООД, ЕИК: 123732525, Стара Загора, ул. Петър Парчевич № 26, телефон: 0875 / 322 000, e-mail: office@framar.bg
  • За контакт
  • Borika
  • MasterCard
  • mastercard securecode
  • Visa
  • verified by visa
Информация:
  • Общи условия
  • Политика за поверителност
  • Политика за използване на бисквитки
  • Право на отказ от договора
  • Рекламации
  • Доставка
  • Плащания
  • Отстъпки за регистрирани клиенти
  • Промоции и безплатна доставка
  • Често задавани въпроси
  • Карта на сайта
  • При възникване на спор, свързан с покупка онлайн, можете да ползвате сайта ОРС
  • Български Фармацевтичен съюз
  • Изпълнителна агенция по лекарствата
  • Комисия за защита на потребителите
  • Министерство на здравеопазването
БДА NextGenerationEU DMCA.com Protection Status
© 2007 - 2025 Аптеки Фрамар. Всички права запазени! Framar.bg във Facebook
Изработка на уеб сайт от Valival