Негативни набирания на лост

Негативните набирания на лост са едно чудесно упражнение за подобряване на силата в горната част на тялото, най-вече в горната и средната част на гърба и стабилизаторите на раменете, но като подпомагащи се включват мускулите на раменете, ръцете и повърхностите мускули на корема. И макар и набиранията да се смятат за упражнение за горната част на тялото, за да могат да се изпълняват правилно, то абсолютно всички мускулни групи трябва да работят в унисон. Негативният вариант на класическото упражнение е чудесен за развиване на необходимите нива на сила и стабилност, за да се правят чисти повторения при обикновеното набиране.

Необходимо оборудване за изпълнението

Както се подразбира от името на упражнението, вие ще се нуждаете от висок лост за набиране. Разбира се, то може да бъде изпълнено на халки или на маймунска стълба (хоризонталната стълба от лостовете за уличен фитнес).

Как се изпълняват негативните набирания?

• Хванете се на лоста с подхват, така че дланите ви да сочат към вас и да са приблизително на широчината на раменете ви!

• Качете се върху лежанка, стол или кросфит кутия, така че лесно с лек отскок да преминете в начална позиция, при която брадичката ви излезе над лоста! Можете да започнете и от земята, като отскочите по-силно и се издърпате нагоре, преди да започнете негативната същинска част от упражнението.

• Преди всяко повторение вдишайте дълбоко, стегнете поясните си мускули, изнесете леко таза си назад, за да осигурите достатъчна стабилност за гръбначния си стълб!

• Сега, бавно се спуснете надолу по контролиран начин, като използвате мускулите в средната и горната част на гърба, както и стабилизаторите на гърдите! Тези мускули трябва да останат ангажирани през цялото време, така че раменете ви да стоят прибрани!

• Спускането е докато ръцете ви станат напълно изпънати!

• Не позволявайте на лактите ви да се отдалечават от тялото ви!

• Поддържайте през цялото време гръбнака си, който трябва да бъде в неутрално положение.

• Можете да свиете коленете си, или пък да държите краката си изпънати, но е важно да ги държите стегнати, както и мускулите в седалището, тъй като стегнатото тяло е по-лесно да се контролира при движението.

• Всяко повторение се започва от начална горна позиция, спускате се до долу, след което отскачате, за да се качите отново горе и почвате все едно ви е първо повторение.

Ниво на трениращият

Начинаещ

Негативните набирания може да са твърде предизвикателни за начинаещите. Ако това е така и за вас, можете да започнете просто със задържане за лоста без да се спускате, а само стягате мускулите на гърба. В случай, че сте в състояние да изпълните негативните набирания, изпълнете от 1 до 3 серии с по 3-5 повторения, като фазата на спускане продължава от 3 до 5 секунди! Набирането нагоре не се прави, просто се скача и се застава в горна позиция, затова е добре да се използва и по-нисък лост, а при спускането краката се кръстосват и свиват назад.

Средно напреднал

Упражнението е чудесна опция за средно напредналите трениращи, които могат да го изпълняват и с ластик завързан за лоста и преминаващ през свитите колене, като по този начин той ще подпомага набирането нагоре, а ще оказва по-силно съпротивление при спускането. Ако не разполагате с такъв ластик, просто отново скочете нагоре, за да си помогнете при влизането в начална горна позиция, след което спускането се прави за 4-5 секунди.

Бих ви препоръчал да включите упражнението в началото на тренировката ви за гръб, докато мускулите ви са още свежи. Изпълнете 2-4 серии по 5-10 повторения!

Напреднал

Жените с фитнес ниво „напреднал“ могат да изпълняват негативните набирания на лост по модела на средно напредналите мъже. От своя страна, напредналите мъже трябва да правят пълно бързо набиране (концентричната част на упражнението), а ексцентричната част, която се явява и същинска за настоящото упражнение се прави бавно (5-7 секунди). Също така, за още по-голямо натоварване, можете да използвате жилетка с тежести или да завържете тежест за кръста си.

Ползи от негативните набирания

• Увеличава силата в горната част на тялото, особено в широкия гръбен мускул, трапеца, ромбоидните мускули, раменете и в по-малка степен на ръцете

• Повишава здравината на поясните мускули

• Води до загуба на мазнини (в съчетание с диета и други упражнения за изгаряне на мазнините)

Текст: Костадин Йочев

Снимка: Пламен Георгиев