Глутеус мост с щанга

от 23 апр 2014г.

Може би всички познавате стандартните упражнения за долната част на тялото като клекове, мъртва тяга, напади и техните разновидности?!? Всички тези движения от старата школа са се доказали в изграждането и извайването на тялото, което всяка жена иск да притежава. Разбира се, тези движения са обичани и от мъжете, именно заради тяхната абсолютна ефективност (което мога от личен опит да потвърдя). Днес обаче ще ви представя едно друго упражнение, което не рядко съм виждал да се изпълнява от жените във фитнес залите в страните на запад от нашата, но тук е почти тема табу. Може би е непознато за много от представителките на нежния пол или пък не са сигурни как точно се изпълнява и се смущават да питат? Без значение от причината, вие трябва да го включите във вашите тренировъчни дни за долна част на тялото.

Упражнението, за което говоря е глутеус мост с щанга и дори да ви изглежда странно, веднъж усвоили неговата специфична техника, то ще стане сред предпочитаните от вас.

Съществуват няколко варианта на това движение, включително поставянето на горната част на гърба върху пейка, но тук ще се съсредоточа върху основният вид, а именно изпълнението от пода, тъй като при него се осигурява по-голяма стабилност и като за начало на заучаването на техниката е най-добрия вариант.

Глутеус мостът с щанга работи много добре за седалищните мускули, за прасците и за коремната област. Целта при него е тазът да се повдигне възможно най-високо, като тежестта на тялото се поема от раменете и от петите. Старайте се да усещате напрежение в бедрата и в прасците. Упражнението може да бъде използвано като основно в дните ви за долна част на тялото, като при работата за сила се правят от 5 до 8 повторения, докато от 10 до 20 повторения са подходящи за мускулна хипертрофия, релеф и издръжливост.

Предизвиквайте себе си по отношение на теглото на щангата, но се уверете, че се чувствате стабилни и сигурни при всяко повдигане. Като за начало можете да опитате с щанга с тегло 30-45 килограма. С подобряване на техниката сами ще започнете да чувствате, че имате нужда от повече килограми върху лоста.

Забележки

Преди да вземете щангата, сложете си дебела подложка върху бедрата, за да ви е по-удобно самото изпълнение
Добре е да имате помощник, който да ви партнира при поемането и свалянето на щангата. Ако използвате 20-килограмови дискове, тогава нещата се получават и без помощник, тъй като самите дискове са с такъв диаметър, че вдигат лоста достатъчно високо, за да може да се плъзнете под него.

Как се изпълнява глутеус мост с щанга

Седнете на пода с щанга пред краката ви
Поставете подложката в горната част на бедрата ви или я увийте около средната част на лоста на щангата
Повдигнете тежестта или се плъзнете под нея, като я поставите върху тазобедрените ви кости
Легнете на пода и свийте коленете си, като стъпите с ходилата върху земята, за да заемете начална позиция за мост
Натиснете с пети към пода и повдигнете агресивно бедрата си от земята
При достигането на максималната височина на таза, задръжте за 2 секунди
Върнете се в началната позиция и направете предписаните по-горе повторения.
Почивката е 20-40 секунди, след което преминете към средващата серия. Общият брой на сериите е 3-4.