<<<< към първа част

Мъртва тяга

Резултати:

В перфектна форма: Вдигане на 1,75 х вашето лично тегло

Над средно-статистическото ниво: Вдигане на 1,5 х вашето лично тегло

Обичайно ниво: Вдигане на личното ви тегло

Мускулите в задната част на тялото стоят зад много от най-важните умения в спорта. В тестът с мъртвата тяга се включват мускулите в долната част на гърба, прасците, бедрата, раменете и общо взето всички мускули в тялото. Много от тях може да не са видими в огледалото, но са от жизненоважно значение за общото ви физическо състояние. Мъртвата тяга е може би най-чистата проба изпитване на силата. Вашата цел е да успеете да повдигнете щанга, която е малко под удвоеното ви тегло.

Тестът

Заредете щангата с максималното тегло, с което можете да направите максимум 1 повторение и поставете лоста в непосредствена близост до пищялите ви. Наведете се и хванете лоста с надхват, като ръцете са ви поставени на широчината на раменете. Поддържайки гърба си изправен се изправете с щангата. След това я върнете обратно на земята, движейки лоста възможно най-близо до тялото.

Как да вдигате по-голяма тежест

Включете мъртвата тяга в тренировъчната си програма и използвайте тежести, които ще ви позволят да правите максимум между 3 и 5 повторения. Да точно така, 5 повторения. Когато тежестта започне да ви идва малко и вие можете да направите още 2 допълнителни повторения, това означава, че трябва да увеличите натоварването на щангата. Правете тест с 1 максимално повторение на всеки 2-3 месеца!

Лицеви опори с пляскане

Резултати:

В перфектна форма: 10 лицеви опори с пляскане

Над средно-статистическото ниво: 5 лицеви опори с пляскане

Обичайно ниво: Лицеви опори без пляскане

Силната горна част на тялото не е само, за да изглеждате добре, тя помага и в ежедневието ви. По-голямата сила в тази част на тялото дава и огромни предимства в редица спортове. Лицевите опори с пляскане, които изискват експлозивност и голяма сила, са упражнение от старата школа и мнозина ги смятат за върховният тест за мощта на горната част на тялото, що се отнася до избутването.

Тестът

Застанете в позиция за лицеви опори, като тялото ви трябва да е изправено! Спуснете се на 8 сантиметра от земята, след което експлозивно се изтласкайте нагоре, така че ръцете ви да се отлепят от пода! Плеснете с ръце, след което се върнете в начална позиция!

Подобряване на представянето

Не можете да пляскате, когато правите лицеви опори? Включете упражнението в седмичната си програма, но в началото поставяйте ръцете си не на пода, а върху степенки за степ аеробика, тъй като така натоварването е значително по-малко. Когато започнете да усещате, че движенията ви се получават по-лесно, тогава започнете да използвате по-ниска степенка, докато в крайна сметка започнете да правите лицевите опори с пляскане от земята.

Ако искате да се качите на по-високо ниво, правете упражнението с поставянето на крака върху фитнес топка (фитбол; швейцарска топка), целта е постигане на максимална сила в горната част на тялото. По-лесен вариант, който е подходящ за начинаещи е използването на фитнес топка, която се хвърля с двете ръце към стена и преди да се върне трябва да плеснете с ръце и да я хванете. Препоръчвам ви да застанете на около 3,60 метра от стената.

Задържане в китайска почивка (планк)

Резултати:

В перфектна форма: Над 3 минути

Над средно-статистическото ниво: 2-3 минути

Обичайно ниво: Под 1 минута

Изваяният и силен корем носи огромни предимства във всички спортове. Той осигурява огромна стабилност при вдигане, при носене, подпомага хвърлянията и т.н. Мускулите на корема се включват винаги, когато човек стои в изправено положение, така че издръжливостта им е от ключово значение.

Тестът

Китайската почивка е едно наистина сериозно изпитание за всички мускули в областта на талията. От позиция за лицеви опори, спуснете се надолу и се подпрете на лактите и предмишниците си, като тялото ви трябва да остане в изправена позиция от главата до глезените. Стегнете корема си, за да не позволявате развалянето на правата линия и задръжте възможно най-много!

Как да увеличите издръжливостта на коремните си мускули

Падате бързо и не можете да се задържите в позиция планк? Няма проблеми. Можете да удвоите времето на задържането си само за няколко седмици. Редувайте следните три упражнения, които ще ви помогнат да подобрите представянето си.

1. Застанете в позиция за лицеви опори, с леко разтворени крака за по-добре запазване на баланса, държейки в едната си ръка топка за тенис. Поддържайки се на едната си ръка, започнете да дриблирате леко с топката с другата ръка. Направете две серии с по 15 повторения за всяка ръка.

2. Планк си избутване и издърпване – застанете в позиция планк, поставяйки диск от щанга между предмишниците си. Вдигнете дясната си ръка и избутайте диска напред, след което го върнете в началната му позиция. Повторете същото и с лявата си ръка. Направете 2 серии с по 10 повторения за всяка ръка.

3. Застанете в позиция планк, с предмишниците върху фитнес топка. Започнете да правите леки кръгове топката, движейки леко лактите си. На всеки 10 кръга сменяйте посоката, докато направите 40 броя! Направете две такива серии!

Още по темата:

• Тестовете за истинска сила - I част
• Тестове за добра стойка, гъвкавост и ставна подвижност в спорта
• Фитнес тестове за оценка на силата, гъвкавостта и кондицията
• Тестове за гъвкавост