Тестовете за истинска сила - II част

МЪРТВА ТЯГА

Резултати:

В перфектна форма: Вдигане на 1,75 х вашето лично тегло

Над средно-статистическото ниво: Вдигане на 1,5 х вашето лично тегло

Обичайно ниво: Вдигане на личното ви тегло

Мускулите в задната част на тялото стоят зад много от най-важните умения в спорта. В тестът с мъртвата тяга се включват мускулите в долната част на гърба, прасците, бедрата, раменете и общо взето всички мускули в тялото. Много от тях може да не са видими в огледалото, но са от жизненоважно значение за общото ви физическо състояние. Мъртвата тяга е може би най-чистата проба изпитване на силата. Вашата цел е да успеете да повдигнете щанга, която е малко под удвоеното ви тегло.

Тестът

Заредете щангата с максималното тегло, с което можете да направите максимум 1 повторение и поставете лоста в непосредствена близост до пищялите ви. Наведете се и хванете лоста с надхват, като ръцете са ви поставени на широчината на раменете. Поддържайки гърба си изправен се изправете с щангата. След това я върнете обратно на земята, движейки лоста възможно най-близо до тялото.

Как да вдигате по-голяма тежест

Включете мъртвата тяга в тренировъчната си програма и използвайте тежести, които ще ви позволят да правите максимум между 3 и 5 повторения. Да точно така, 5 повторения. Когато тежестта започне да ви идва малко и вие можете да направите още 2 допълнителни повторения, това означава, че трябва да увеличите натоварването на щангата. Правете тест с 1 максимално повторение на всеки 2-3 месеца!

ЛИЦЕВИ ОПОРИ С ПЛЯСКАНЕ

Резултати:

В перфектна форма: 10 лицеви опори с пляскане

Над средно-статистическото ниво: 5 лицеви опори с пляскане

Обичайно ниво: Лицеви опори без пляскане

Силната горна част на тялото не е само, за да изглеждате добре, тя помага и в ежедневието ви. По-голямата сила в тази част на тялото дава и огромни предимства в редица спортове. Лицевите опори с пляскане, които изискват експлозивност и голяма сила, са упражнение от старата школа и мнозина ги смятат за върховният тест за мощта на горната част на тялото, що се отнася до избутването.

Тестът

Застанете в позиция за лицеви опори, като тялото ви трябва да е изправено! Спуснете се на 8 сантиметра от земята, след което експлозивно се изтласкайте нагоре, така че ръцете ви да се отлепят от пода! Плеснете с ръце, след което се върнете в начална позиция!

Подобряване на представянето

Не можете да пляскате, когато правите лицеви опори? Включете упражнението в седмичната си програма, но в началото поставяйте ръцете си не на пода, а върху степенки за степ аеробика, тъй като така натоварването е значително по-малко. Когато започнете да усещате, че движенията ви се получават по-лесно, тогава започнете да използвате по-ниска степенка, докато в крайна сметка започнете да правите лицевите опори с пляскане от земята.

Ако искате да се качите на по-високо ниво, правете упражнението с поставянето на крака върху фитнес топка (фитбол; швейцарска топка), целта е постигане на максимална сила в горната част на тялото. По-лесен вариант, който е подходящ за начинаещи е използването на фитнес топка, която се хвърля с двете ръце към стена и преди да се върне трябва да плеснете с ръце и да я хванете. Препоръчвам ви да застанете на около 3,60 метра от стената.

ЗАДЪРЖАНЕ В КИТАЙСКА ПОЧИВКА (ПЛАНК)

Резултати:

В перфектна форма: Над 3 минути

Над средно-статистическото ниво: 2-3 минути

Обичайно ниво: Под 1 минута

Изваяният и силен корем носи огромни предимства във всички спортове. Той осигурява огромна стабилност при вдигане, при носене, подпомага хвърлянията и т.н. Мускулите на корема се включват винаги, когато човек стои в изправено положение, така че издръжливостта им е от ключово значение.

Тестът

Китайската почивка е едно наистина сериозно изпитание за всички мускули в областта на талията. От позиция за лицеви опори, спуснете се надолу и се подпрете на лактите и предмишниците си, като тялото ви трябва да остане в изправена позиция от главата до глезените. Стегнете корема си, за да не позволявате развалянето на правата линия и задръжте възможно най-много!

Как да увеличите издръжливостта на коремните си мускули

Падате бързо и не можете да се задържите в позиция планк? Няма проблеми. Можете да удвоите времето на задържането си само за няколко седмици. Редувайте следните три упражнения, които ще ви помогнат да подобрите представянето си.

1. Застанете в позиция за лицеви опори, с леко разтворени крака за по-добре запазване на баланса, държейки в едната си ръка топка за тенис. Поддържайки се на едната си ръка, започнете да дриблирате леко с топката с другата ръка. Направете две серии с по 15 повторения за всяка ръка.

2. Планк си избутване и издърпване – застанете в позиция планк, поставяйки диск от щанга между предмишниците си. Вдигнете дясната си ръка и избутайте диска напред, след което го върнете в началната му позиция. Повторете същото и с лявата си ръка. Направете 2 серии с по 10 повторения за всяка ръка.

3. Застанете в позиция планк, с предмишниците върху фитнес топка. Започнете да правите леки кръгове топката, движейки леко лактите си. На всеки 10 кръга сменяйте посоката, докато направите 40 броя! Направете две такива серии!

 <<<< към първа част