Топ 5 на най-добрите упражнения за трицепс

от 20 ное 2015г.

Подобно на мускулите на гърба, трицепсите също са един доста голям проблем за трениращите, основно заради не доброто познаване на тази мускулна група и нейните особености. Мнозина обръщат особено голямо внимание на бицепсите, след което са недоволни от това как нарастват ръцете им. Трицепсите от своя страна са много по-голяма мускулна група, тъй като за разлика от бицепсите имат не 2, а 3 глави, от където идва и името им. Така, че ако искате да изградите по-големи ръце, това ще стане много по-лесно ако работите за всички 5 мускулни глави, отколкото само за 2.

Кратко описание на функциите на трицепсите

Повечето трениращи имат достатъчно добра представа за функцията на този мускул, която е да разгъва лакътната става и да изправя ръката. Другата, по-малка тяхна функция е да придърпва ръката към тялото, като това се прави само от неговата дълга глава, в комбинация с някои от мускулите в раменете.

Петте най-добри упражнения за развитие на трицепсите

Когато се замислим за тренировките за трицепс се сещаме за безброй различни движения. В различните им вариации, човек може да прави една година тренировки за трицепс, без да повтори едно и също упражнение, но въпреки това има някои, които са най-добрите от добрите и за някои ще бъде учудващо, че това са класически и познати на всички движения. Ето ги и тях, упражненията, които наистина ще накарат трицепсите ви да се развият до нови нива:

Кофички

Те са лесни за изпълнение и вие нямате нужда от сложни оборудвания. Достатъчни са успоредка, 1 или 2 лежанки, а дори могат да се изпълняват със столове. Просто застанете между лостовете на успоредката или между лежанките и започнете да се спускате надолу до свиването на лактите ви под 90 градуса, след което се вдигайте до изпъване на ръцете. Ако не сте достатъчно тежки, много добро решение е добавянето на тежест с колан, на който се прикрепят дискове от щанга, а при липса на такъв можете да задържате дъмбел с краката си (при глезените). Тялото ви трябва да бъде вертикално надолу, тъй като накланянето напред отнема голяма част от фокуса от трицепсите и го прехвърля към гърдите.

Тласкане на щанга от лежанка с тесен хват

Упражнението е идентично с тласкането на щанга за гърди, но тук ръцете се поставят много близо една до друга, но така че да не се нарушава баланса на щангата (палците ви достигат гладката част на лоста). За разлика от тласкането за гърди, препоръчвам ви да не изпъвате ръцете си в горната част на движението, а да оставяте ръцете си леко свити, за да се поддържа през цялото време напрежението в трицепсите.

Трицепс разгъване на горен скрипец

Това е упражнението, което се приема за номер едно в цял свят. Почти всеки трениращ използва това упражнение. Закачете въже, лост или ръкохватка на кабела, наклонете торса си леко напред и започнете да изпъвате ръцете си надолу, до „заключването“ на лакътната става, без да движите горната част на ръцете. Просто и ефективно. Вариациите на това упражнение са безгранични. Различни лостове, позиции на ръката, изпълнение с една ръка... Списъкът може да се продължи до безкрай.

Френска преса/трицепс екстензии от лег/черепотрошач

Няма друго упражнение в силовите тренировки с толкова много имена. Без значение как го наричате, то е страхотно за развитието на трицепсите. Просто легнете на права лежанка, задържайки щанга над главата си с изпънати ръце (голяма грешка на повечето трениращи е, че държат щангата над гърдите си, тъй като така се оставят мускулите да почиват, а най-добрия вариант е те да са под постоянно напрежение). Горната част на ръцете ви остава неподвижна, а движението идва единствено от лактите. Спуснете щангата (или дъмбелите) към главата си (именно затова упражнението е известно като „черепотрошач“) до достигане в непосредствена близост до нея! След това върнете обратно в начална позиция. Упражнението може да се прави с различните видове лостове за щанга, като прав или EZ.

Трицепс екстензии над главата с дъмбел

Това е едно от малкото истински разтягащи упражнения за трицепсите. То може да се изпълнява както с едната, така и с двете ръце. При вариацията с една ръка, началната ви позиция е като при раменните преси (ръката е изпъната над главата), след което с минимално движение на долната част на ръката започнете да свивате лакътната си става, изнасяйки дъмбела зад главата си. Долната част на ръката по възможност дори трябва да остане неподвижна и вертикално разположена спрямо земята. След като усетите добро разтягане на трицепса спрете движението надолу и върнете в начална позиция. При вариантът с две ръце, дъмбела се държи вертикално и само за основата на горната му част (лостът минава между палеца и показалеца на двете ръце), а движението е идентично на изпълнението с една ръка.

Още по темата: