Тренировка за долна част на тялото без тежести, без клекове и без напади

Независимо дали тренирате само за тонус на мускулите или искате да имате красиво тяло, със сигурност нападите и клековете, които са изключително важни за мускулатурата не са от любимите ви. Решение има и то се крие в следващите алтернативни упражнения, които биха ви били много полезни в тренировките за долна част на тялото.

Как се тренира: Можете да работите с тези упражнения до четири дни в седмицата, изпълнявайки ги по отделно или като кръгова тренировка (последователно изпълнение на всички упражнения без почивка, след което спирате за 2-3 минути и започвате отначало. Правите 3 такива кръга). Можете да ги включите в програмата ви за долна част на тялото, да ги правите в дните за кардио тренировка или като самостоятелна програма. За изпълнението им ще имате нужда от подложка, а ако сте на плаж (за което вече ви завиждам), можете да изпълнявате движенията директно върху пясъка.

Дъга от стоеж

1. Застанете на десният си крак, а левият изпънете напред в контра шпиц, с пета на земята. Поставете ръцете си зад врата.

2. Вдигнете левият си крак и опишете дъга леко навън и назад без да докосвате земята. След като направите пълната амплитуда, върнете крака в начална позиция по обратния път. Направете 25 повторения, след което сменете краката и извършете още толкова повторения с описване на дъга с десния крак, за да довършите серията.

Мъртва тяга + гръбни екстензии на един крак

1. Застанете на десния си крак, който е леко свит в коляното, докато левия крак е изпънат назад и леко докосва земята с пръстите. Двете ръце са зад главата. Поддържайте теглото върху десния си крак, а гръбнака дръжте изправен. Торсът е успореден на пода.

2. Поддържайки гърба изправен, вдигнете торса нагоре, а заедно с това и изпънатият ляв крак възможно най-високо, балансирайки на десния крак. При свалянето на крака се наведете до начална позиция. Изпълнете 25 повторения на единият крак, след което сменете и повторете отново, за да завършите серията.

Силно ритане от страничен лег

1. Легнете на дясната си страна, със свит в коляното десен крак назад, торсът е повдигнат от земята, като тежестта на тялото се поема от лакътя. Изпънете горния крак над дясното коляно.

2. Свийте левия крак към гърдите, след което динамично го изхвърлете към първоначалната му позиция (представете си, че изтласквате тежък предмет). Повторете 25 пъти, след което легнете на лявата си страна и изпълнете още 25 повторения, но този път с изтласкване на десния крак.

Мост на пети

Легнете по гръб със свити колене, като ръцете ви са поставени на пода, а ходилата са повдигнати, като тежестта се поема единствено от петите. Повдигнете едновременно корема и бедрата възможно до най-високата точка, след което бавно се спуснете отново надолу. Повторете 25 пъти.

Жабешко повдигане

Легнете с лице към пода със свити колене и леко разтворени бедра. Докоснете петите си и ги натиснете леко една към друга. Ръцете са свити в лактите и поставени на пода пред главата. Стегнете седалищните си мускули и повдигнете бедрата от пода, като през цялото време държите петите си долепени една за друга. След това свалете отново в начална долна позиция и повторете движението 25 пъти.