Тренировка за изграждане на перфектна странична част на корема

от 01 авг 2017г.

Тренировката за предната част на корема е важна, както за по-привлекателния вид, така и по чисто анатомични причини. Много от трениращите забравят, че корема има и странични мускули, които вършат не по-малко работа от "плочките". Не са редки случаите, в които косите коремни мускули са непозната зона и трениращите не знаят по какъв начин да ги натоварят.

Страничните коремни мускули се намират от двете страни на така наречените плочки. Ако те са добре тренирани, това не само ще има естетическо отражение, но и ще ви помогне да изпълнявате редица упражнения без опасност от травми.

Това е така, защото тези мускули са отговорни за поддържането на баланса на тялото, когато правите упражнения като клякане, като не позволяват на торса да се усуква прекалено много и така упражненията да се изпълняват по грешен начин. Просто казано, независимо дали тренирате за повишаване на силата ви, за здраве или просто, за да изглеждате добре, укрепването на косите коремни мускули ще ви доближи до съвършенството.

Затова ще ви предложа 5 страхотни упражнения, чието съчетаване ще ви осигури една супер тренировка за страничната част на коремната мускулатура. Ето ги и тях:

№1: Коремни преси в поза птица-куче

Застанете на четири крака, като дланите ви са точно под раменете, а коленете под тазобедрените стави, като гърба ви трябва да бъде изправен! Това е началната ви позиция.
Стегнете корема си и вдигнете успоредно на пода едновременно дясната си ръка и левия крак, като те трябва да са изпънати и в една линия с гърба! Задръжте за няколко секунди без да губите баланса на тялото си!
Приберете крака и ръката почти до начална позиция, но не ги поставяйте на земята, а на около сантиметър – два от нея!
Направете 10 повторения, след което се върнете в началната поза и започнете следващите 10 повторения, но този път с лява ръка и десен крак!
Изпълнете 3-4 серии, като оставяте по 30 секунди за почивка между тях!

Ако упражнението ви е прекалено трудно, можете в началото да започнете да го правите само с изпъване на ръката, след това само с изпъване на крака и когато се почувствате готови, тогава го направете в пълното му движение!

№2: Страничен планк с повдигнат крак

Добре е да изпълнявате това упражнение върху подложка, килим или друга мека повърхност.

Легнете на дясната си страна, като тялото ви трябва да бъде в права линия!
Подпрете се на десния си лакът и се вдигнете така, че да изправите тялото си, стегнете дясната страна на корема си, за да не позволите на таза ви да провисне надолу! След това вдигнете лявата си ръка вертикално нагоре, като тя трябва да бъде точно над рамото ви!
От тази позиция, без да свивате левия си крак, вдигнете го на около 30 сантиметра над левия! Задръжте в тази позиция за 10-15 секунди!
Обърнете се на другата страна и повторете описаните по-горе стъпки! Направете по 3-4 серии от това упражнение, като почивате по 30 секунди между тях!

Начинаещите могат да опитат само страничен план, без да вдигат крака си, а ръката се поставя върху бедрото. След време опитайте с леко повдигане на крака, докато не достигнете до най-трудния вариант! Във всички случаи спазвайте времето за изпълнение!

№3: Спайдърмен

Заемете позиция за лицеви опори и стегнете корема си, за да остане тялото ви в права линия!
Повдигнете десния си крак на няколко сантиметра от земята и изнесете напред коляното му към десния ви лакът, като едновременно с това се спускате в долна позиция за лицеви опори!
Върнете десния си крак и се вдигнете до начална позиция! След това повторете същото движение и с левия крак!
Редувайте краката по описания начин, за
да изпълните 3-4 серии по 10 повторения на всеки крак, като правите почивка по 30 секунди между тях!

Страничен планк за специалисти

Застанете отново в страничен планк на дясната си страна, но този път изнесете свободната си ръка покрай главата, в една линия с тялото!
Без да свивате лявата си ръка, опишете дъга над тялото ви и я поставете върху лявото ви бедро и натиснете възможно най-силно!
Стегнете мускулите си така, че този натиск да не промени правата ви линия на тялото ви!
Върнете обратно лявата си ръка и направете още 4 повторения, преди да се обърнете и направите страничния планк на лявата си страна!
Направете 3-4 серии по 5 повторения на всяка страна, като почивате по 30 секунди между сериите!

Кръстосано докосване на пръсти ръка-крак от лег

Легнете на пода с изпънати крака и ръце край главата!
Повдигнете левия си крак вертикално нагоре (или с леко свито коляно, ако не можете да изпънете крака си) и се опитайте да го държите така през цялото време на изпълнението!
Долепете брадичката си до гърдите, повдигнете леко дясното си рамо и протегнете дясната си ръка, за да достигнете до пръстите на вдигнатия крак, стягайки коремните си мускули! Задръжте за секунда, преди да се върнете в начална позиция, без да сваляте крака си!
Повторете още 4 пъти, преди да вдигнете десния си крак, достигайки го с лявата си ръка!
Направете 3-4 серии по 5 повторения за всеки крак, с 30 секунди почивка между сериите!