Какви тежести да изберете по време на тренировката ви, според набелязаните цели?

Изборът на тежести в залата не е случаен, макар че много от трениращите, особено в началото на своя фитнес път, просто отиват, товарят щангата или фитнес машината с някаква тежест и започват да правят къде чисти, къде не толкова чисти повторения и се надяват да получат точно желаните от тях резултати. Искам да запомните, че изборът на правилната тежест за вашата цел е от ключово значение за прогреса, и то прогрес в посоката, по която искате да тръгнете.

Обикновено начинаещите дори не знаят какво да попитат своя фитнес инструктор и от там идва и неудовлетворението. Задават се въпроси като „Какви добавки да вземам, за да получа по-бързи резултати?“, а не какви тежести да използват за една или друга цел. Простите въпроси имат прости и работещи отговори и решения, затова първото нещо, към което трябва да се насочите при влизането си в залата е, да разберете каква тежест да използвате на свободните уреди или на машините.

Вие можете да вземете 10 килограмов дъмбел, да направите 70 сгъвания за бицепс, мускулите ви ще се изтощят, ръцете ви ще са напомпани и със сигурност ще се потите много. Другият вариант е да вземете 40-килограмова щанга, да направите 8 бицепс сгъвания и след това трябва да я оставите, защото не мускулите ви са стигнали до отказ. И в двата случая сте стигнали до отказ, но дали единият подход е по-добър от другият?

Може би ще се изненадате да научите, че отговорът зависи от вашите цели. Ако вие искате да бъдете възможно най-силни, вие ще използвате по-големи тежести, в сравнение с онзи, който се опитва да бъде по-масивен. В случай, че искате голяма издръжливост, вие трябва да използвате много по-малки тежести от първите две.

• Силовата тренировка означава, че вие трябва да се спрете на такива тежести, които ви позволяват да направите повторения в рамките на 1 до 6.

• Изграждането на голяма мускулна маса ще ви насочи към тежести, които ви позволяват да изпълните между 8 и 12 повторения.

• Фокусът върху издръжливост означава, че трябва да се насочите върху не по-малко от 15 повторения.

Нека разгледаме по-подробно тези три тренировъчни протокола!

Какви тежести да изберете по време на тренировката ви, според набелязаните цели?

Тренировка за сила

Щангистите, силовите трибойци и състезателите в Стронгмен се стремят към едно нещо – да стават все по-силни и по-силни. Вдигането на големи тежести на състезанията означава, че те вдигат същите тези много килограми и по време на тренировката. Фокусирането върху силата изисква изпълнението на многоставни упражнения като тласкане на щанга от лежанка, раменна преса, мъртва тяга и клекове с щанга. Многоставните упражнения са тези, при които се включват едновременно няколко стави и повече от една мускулна група. Към тези базови упражнения може да се включи и набирането на лост, което е по-типично за трупането на мускулна маса, но също така развива и силата.

Мускулните влакна, които за заети в тежките серии се наричат бързо потрепващи. Те са тези, които са склонни да растат при по-голяма стимулация с тежести, но пък от друга страна много бързо „изпускат парата“, поради което хората не могат да вдигат прекалено големи тежести по много пъти.

Периодите на почивка между сериите на тези големи многоставни упражнения са дълги (между 3 и 5 минути). Разбира се, работата с големи тежести изисква добро загряване, затова трябва да направите 1-2 вработващи серии, преди да подходите към основните. Освен, че ще накарате мускулите да се защитят от травмите, вие също така ще избегнете бързото настъпване на мускулен отказ, което е основна техника на големите културисти.

Тренировка за мускулен обем

Методите за мускулна сила не са подходящи за максимална хипертрофия и затова културистите и любителите на фитнеса използват малко по-различни методи. Доказано е, че повторенията в диапазон от 8 до 12 са най-добрите за увеличаване на мускулния растеж.

Има няколко уговорки в това твърдение, така че нека ги разгледаме.

• Трябва да използвате добра форма! Вие вероятно сте виждали трениращи, които са взели тежки дъмбели и ги засилват, използвайки инерцията, за да ги вдигат. Това не е добра форма на изпълнение и резултатите от него няма да ви удовлетворят, дори може да ви донесе тежка контузия. Най-общо казано, всяко упражнение има свой собствен списък с точки, как точно да се изпълни, как да се контролира тежестта, как се очаква да се движи тялото при изпълнението му.

• Изпълнете „истинска“ серия от 8-12 повторения! Разбира се, вие можете просто да сложите по-малка тежест и да изпълните 12 повторения, но това не е счита за правилно изпълнение. Истинската серия означава, че при последното повторение вие почти сте достигнали до отказ и не можете да изпълните още 1 повторение с правилна форма. Единствено ако намалите теглото, вие ще можете веднага да направите тринадесетото повторение.

Културистите също така тренират бързо потрепващите мускулни влакна чрез по-голям обем от серии, например 3-4, използвайки упражнения засягащи мускулите под различни ъгли. Почивките са по-кратки, по 60 секунди за малките мускулни групи и по 90 за по-големите.

Тренировка за мускулна издръжливост

Не всеки тренира за големи или силни мускули. Има спортисти, които се нуждаят от голяма издръжливост, например тези от бойните спортове или бегачите на дълги разстояние. В такъв случай, мускулите стават по ефективни в дълги периоди от време, без да се изморяват. Фокусирайки се върху този елемент означава да се избират много леки тежести, с които да се правят 15-25 повторения или повече. Тежестите не са достатъчни за развиване на сила и голям размер на мускулите. Това е така, защото се ангажират бавно потрепващите мускулни влакна, които са предназначени за използване за по-дълго време и обикновено не нарастват много по размер, в сравнение с това на бързо трептящите влакна.

Връзката между тежестта и броя на повторенията

След като знаете каква е целта ви, тогава не е трудно да разберете каква тежест ви трябва за дадения спорт. Ще видите, че връзката между теглото и броя на повторенията е обратнопропорционална, т.е. когато тежестта се покачва, повторенията намаляват. Например, ако вашето максимално тегло, което можете да вдигнете е 100 килограма, то увеличаването на броя на повторенията би изглеждал по следния начин:

Ако трябва да предпиша протокол на тренировка въз основа на тази зависимост (макар, че всяко упражнение има своя специфичност), то ако се тренира за сила, задължително трябва да се набляга на тези 100 килограма и постепенно ще се търси по-голям брой повторения, различен от 1. Ако се съсредоточим върху обема на мускулите, то може да се тренира в диапазона 65-85 килограма, а при фокуса върху издръжливост, то максималната тежест трябва да бъде не по-голяма от 55 килограма.

Всеки човек има своя крива на тренировките, но като цяло ключът е в правилния избор на тежест за набелязаните цели. Можете да коригирате нещата след всяка серия, нагоре или надолу, ако е необходимо. След като го направите в първата тренировка по този начин, вие ще имате данните за останалите. Опитайте да си направите статистика за всяко от използваните от вас упражнения, запишете си ги, дали в смартфона си или в тефтер, това няма значение!

Стратегии за избягване на адаптиране на тялото към тежестите

Помнете прогресивното натоварване

Всеки опитен трениращ знае, че мускулите свикват и се адаптират с тежестта. След известно време, вие ще можете да направите например още 2 допълнителни повторения с досегашната тежест. Как да разберете, кога да увеличите тежестта, за да останете в определения максимален брой повторения за вашата цел? Опитайте този метод: Когато можете да направите още 2 повторения с дадена тежест, в сравнение с времето, в което сте започнали да я ползвате, увеличете тежестта. Например, ако сте правили тласкане от лежанка със 100 килограма за 8 повторения, а сега вече сте в състояние да направите 10 повторения в две поредни тренировки, увеличете тежестта!

Като правило, за горната част на тялото покачвайте натоварването с 5%, например ако сте вдигали 100 килограма, вече ще трябва да използвате 105 килограма. При долната част на тялото се покачва теглото с 10%.

Правете упражненията с по-големи тежести по-рано

Поради умората на мускулите с течение на тренировката, много важно е да започвате с упражненията с например 8 повторения, тъй като там се използва по-голяма тежест, след това продължете с 10 повторения, а тези с 12 повторения и по-малка тежест оставете за най-накрая (примерът е в тренировката за мускулна маса).