Тренировка за подобряване подвижността на средната част на гръбначния стълб

Подвижността на средна част на гръбначния стълб е от изключителна важност за правилното функциониране на раменния пояс и игнорирането на проблемите в тази зона може да повлия отрицателно на фитнес представянето ви, да намали силата ви, да изкриви стойката ви и да увеличи натиска върху долната част на гърба, което води до болки и дискомфорт.

Чрез използването на някои техники за разтягане можете да подобрите подвижността в тази зона на гръбнака. Те ще ви отнемат не повече от 10 минути, и можете да ги използвате като статичен стречинг преди и след тренировката ви във фитнес залата.

Упражненията за разтягане на средната част на гръбначния стълб

Лосов рог

2 серии по 6 повторения на всяка страна

Застанете на колене, така че пръстите на краката ви почти да се докосват, а коленете ви да са леко разтворени! Седнете върху долната част на краката ви, наведете се към земята и изпънете ръце напред (йога поза дете)! Задръжте лявата си ръка изпъната, а дясната свийте и сложете дланта й зад тила ви! Бавно изнесете десния си лакът нагоре, извъртайки раменния си пояс на дясно! Задръжте в най-горна позиция за момент, след което се върнете в началната позиция! След като изпълните указаните повторения, изпънете дясната ръка, а лявата поставете зад тила и направете движенията и на другата страна!

Йога поза котешки гръб

10 повторения

_{*Поставете курсора на мишката върху снимката}

Застанете в колянна опора на четири крака, като дланите ви трябва да са точно под раменете, а коленете под тазобедрените стави! Издишайте, приберете корема, завъртете таза назад, спуснете главата надолу и извийте гърба нагоре, като арка! Вдишайте, след което по обратния начин, спуснете гърба до изходно положение! Издишайте и спуснете корема надолу, завъртайки таза напред, и повдигнете главата нагоре! Преминавайте плавно между горната и долната позиция!

Ангел върху фоумролер

15 повторения

За това упражнение ви е необходим фоумролер. Легнете надлъжно върху него, така че той да се намира точно по протежението на гръбначния ви стълб, със свити колене и стъпили с ходилата на пода! Разтворете ръцете си странично на тялото, с длани насочени нагоре и пръсти насочени към краката! Бавно „плъзнете“ дланите си възможно най-близо до пода, но без да го докосвате, така че ръцете ви да опишат дъги и се съберат над главата, като през цялото време те трябва да са изпънати! След това плавно ги върнете до началната ви позиция!

Разтягане на долната част на гърба върху фоумролер

90 секунди на всяка страна

Седнете на пода със свити колене, стъпили на земята с ходилата, като поставите фоумролера зад вас! Легнете назад и се плъзнете върху ролера, докато той застане до долната част на гърба ви! Завъртете се надясно и поставете едноименната си ръка на пода зад ролера и малко встрани от него, след което леко започнете да се плъзгате върху масажната ролка, масажирайки страничната част на тялото си за определеното време, след което сменете ръцете и масажирайте и разтегнете лявата ви част!

„През иглено ухо“

От 30 до 60 секунди на всяка страна

Застанете в колянна опора на четири крака, като дланите ви трябва да са точно под раменете, а коленете под тазобедрените стави! Промушете лявата си ръка под тялото, свивайки десния си лакът, докато спускате надолу лявото си рамо! През цялото време дръжте бедрата си точно над коленете, бавно разтваряйки торса си на дясната страна! Задръжте и дишайте, когато почувствате силно разтягане на гърба между лопатките! След това се върнете в колянна опора на четири крака и повторете на другата страна!

Редактор: Костадин Йочев