Пилатес упражнения - Навеждане на тялото напред от седеж (стречинг за гърба)

Една от базовите техники в Пилатес, която е изключително важно всеки практикуващ да заучи добре, е навеждане на тялото от седеж. Чрез това упражнение, освен че се прави разтягане на мускулите по дължината на гърба и задната част на бедрата, се заучава и правилното навеждане на тялото напред. Това е изключително важно не само за правилно изпълнение на по-сложните Пилатес упражнения, но може да е в помощ в ежедневието.

Техника на изпълнение

1. Изходно положение: Седнете на постелката с изправен гръб и крака изпънати напред. Краката трябва да леко раздалечени, на широчината на раменете, а ходилата в контрашпиц. Ръцете сложете от двете страни на тялото с длани върху постелката.

2. Издишайте. Поставете ръцете между краката пред вас, приберете коремната стена навътре, приведете главата напред и наведете горната част на гърба. При навеждането плъзнете ръцете по постелката напред, докато дланите не достигнат межеду ходилата ви.

3. Вдишайте. Повдигнете горната част на тялото до изходно положение, връщайки ръцете обратно по постелката. Повторете упражнението 5 пъти.

Основни мускули участващи в движението

Разгъвачи на гръбначния стълб: мускул изправящ гръбначния стълб -  m. erector spinae (състои се от m.spinalis, m. longissimus,m. iliocostalis), полуспиналн мускули - m. m. semispinalis, дълбока група мускули на трупа.

Сгъвачи на гръбанчия стълб: вътрешен кос коремен мускул - m. obliquus internus abdominis, външен кос коремен мускул - m. obliquus externus abdominis, прав коремен мускул - m. rectus abdominis.

Спомагателни мускули в движението

Предни гръбначни стабилизатори: напречен коремен мускул - m.transversus abdominis

Разгъвачи в тазобедрената става: задна група мускули на бедрото (полусухожилен мускул - m. semitendinosus, полуципест мускул - m. semimembranosus, двуглав бедрен мускул - m. biceps femoris), голям седалищен мускул - gluteus maximus.

Повдигачи на ходилото: преден голямопищялен мускул:  m. tibialis anterior, дълъг разгъвач на пръстите - m. extensor digitorum longus

Сгъвачи в рамото: Предна част на делтовидния мускул - m.deltoideus, голям гръден мускул - m. pectoralis major

Разгъвачи в лакътна става: Триглав мишничен мускул - m. triceps brachii

Указания при изпълнение на упражнението

• В началото на втора фаза дръжте главата си близко до тялото, докато се навеждате напред. Използвайте коремните мускули, за да придвижите гръдния кош в посока надолу и да наведете тялото в посока напред. Идеята на упражнението е да използвате мускулите на коремната стена, за да сгънете тялото от кръста, а разгъвачите на гръбначния стълб да действат като стабилизатори, които не позволяват прекомерно сгъване в горната част на гърба (прегърбване).
• Стремете се да поддържате таза във вертикално положение, като чрез работата на мускулите по задната част на бедрата не му позволявате да се завърти напред, тоест да се извършва и сгъване и от тазобедрените стави.
• В края на фаза 2, може да завъртите таза леко напред, за да увеличите сгъването напред и да засилите разтягането на мускулите по задната част на бедрата.
• За да увеличите ефекта на упражнението върху краката, издърпайте пръстите на краката към тялото, а петите насочете напред, без да ги отлепяте от постелката.
• По време на изправянето обратно във фаза 3, използвайте коремната мускулатура, за да приберете корема на вътре, а чрез разгъвачите на гръбначния стълб, се изправете прешлен по прешлен. Представете си кръсцовата кост и подреждането на всеки един прешлен върху нея.
• За да си помогнете при изпълнението, си представете, че кръста ви е фиксиран с колан, който се тегли от към гърба ви. Така ръцете и краката отиват напред, а тазът е фиксиран.

Ползи от изпълнение на упражнението

Разтягането на гръбначния стълб напред ви позволява да тренирате 2 ключови позиции на гърба от седнало положение и да се навеждате правилно, използвайки подвижността на в поясната област.

Една от целите на Пилатес упражненията, свързани със сгъване на гръбнака напред, е да се постигне закръгляне на гръбначния стълб в областта на кръста, а не само в горната част на гърба.Поради това, че горната половина на гърба е нормално закръглена, в много от случаите вместо движение в по-долните сегменти на гръбнака, се засилва още повече тази кривина.  Именно чрез това упражнение се прави стречинг на мускулите на гърба и се балансира тонусът им по цялата дължина на гръбначния стълб.

• Разтягане на мускулите по протежение на гръбначния стълб.
• Подобряване на подвижността на гръбначния стълб в поясната област.
• Заучаване на базови техники, нужни за много Пилатес упражнения.