Начало Спорт Влез във форма Йога и Пилатес Пилатес упражнения - Навеждане на тялото напред от седеж (стречинг за гърба)

Пилатес упражнения - Навеждане на тялото напред от седеж (стречинг за гърба)

Пилатес упражнения - Навеждане на тялото напред от седеж (стречинг за гърба) - изображение

Една от базовите техники в Пилатес, която е изключително важно всеки практикуващ да заучи, е навеждане на тялото от седеж. Чрез това упражнение, освен че се прави разтягане на мускулите по дължината на гърба и задната част на бедрата, се заучава и правилното навеждане на тялото напред. Това е изключително важно не само за правилно изпълнение на по-сложните Пилатес упражнения, но може да е в помощ в ежедневието.

Пилатес упражнения - Навеждане на тялото напред от седеж (стречинг за гърба)

Техника на изпълнение

1. Изходно положение: Седнете на постелката с изправен гръб и крака изпънати напред. Краката трябва да леко раздалечени, на широчината на раменете, а ходилата в контрашпиц. Ръцете сложете от двете страни на тялото с длани върху постелката.

2. Издишайте. Поставете ръцете между краката пред вас, приберете коремната стена навътре, приведете главата напред и наведете горната част на гърба.При навеждането напред изпънете ръце напред, а след това поставете дланите напред на постелката.

3. Вдишайте. Повдигнете горната част на тялото до изходно положение. Повторете упражнението 5 пъти.

Основни мускули участващи в движението

Разгъвачи на гръбначния стълб: мускул изправящ гръбначния стълб -  m. erector spinae (състои се от m.spinalis, m. longissimus,m. iliocostalis), полуспиналн мускули - m. m. semispinalis, дълбока група мускули на трупа.

Сгъвачи на гръбанчия стълб: вътрешен кос коремен мускул - m. obliquus internus abdominis, външен кос коремен мускул - m. obliquus externus abdominis, прав коремен мускул - m. rectus abdominis.

Спомагателни мускули в движението

Предни гръбначни стабилизатори: напречен коремен мускул - m.transversus abdominis

Разгъвачи в тазобедрената става: задна група мускули на бедрото (полусухожилен мускул - m. semitendinosus, полуципест мускул - m. semimembranosus, двуглав бедрен мускул - m. biceps femoris), голям седалищен мускул - gluteus maximus.

Повдигачи на ходилото: преден голямопищялен мускул:  m. tibialis anterior, дълъг разгъвач на пръстите - m. extensor digitorum longus

Сгъвачи в рамото: Предна част на делтовидния мускул - m.deltoideus, голям гръден мускул - m. pectoralis major

Разгъвачи в лакътна става: Триглав мишничен мускул - m. triceps brachii

Указания при изпълнение на упражнението

  • В началото на втора фаза дръжте главата си близко до тялото, докато се навеждате напред. Използвайте коремните мускули, за да придвижите гръдния кош в посока надолу и да наведете тялото в посока напред. Идеята на упражнениетода използвате мускулите на коремната стена, за да сгънете тялото от кръста, а разгъвачите на гръбначния стълб да действат като стабилизатори, които не позволяват прекомерно сгъване в горната част на гърба.
  • Стремете се да поддържате таза във вертикално положение, като чрез работата на мускулите по задната част на бедрата не му позволявате да се завърти напред, тоест да се извършва и сгъване и от тазобедрените стави.
  • В края на фаза 2, може да завъртите таза леко напред, за да увеличите сгъването напред и да засилите разтягането на мускулите по задната част на бедрата.
  • За да увеличите ефекта на упражнението върху краката, издърпайте пръстите към тялото, а петите насочете напред, без да ги отлепяте от постелката.
  • По време на изправянето обратно във фаза 3, използвайте коремната мускулатура, за да приберете корема на вътре, а чрез разгъвачите на гръбначния стълб, се изправете прешлен по прешлен. Представете си кръсцовата кост и подреждането на всеки един прешлен върху нея.
  • За да си помогнете при изпълнението, си представете, че кръста ви е фиксиран с колан, който се тегли от към гърба ви. Така ръцете и краката отиват напред, а тазът е фиксиран.

Ползи от изпълнение на упражнението

Разтягането на гръбначния стълб напред ви позволява да тренирате 2 ключови позиции на гърба от седнало положение и да се навеждате правилно, използвайки подвижността на в поясната област.

Една от целите на Пилатес упражненията, свързани със сгъване на гръбнака напред, е да се постигне закръгляне на гръбначния стълб в областта на кръста, а не само в горната част на гърба.Поради това, че горната половина на гърба е нормално закръглена, в много от случаите вместо движение в по-долните сегменти на гръбнака, се засилва още повече тази кривина.  Именно чрез това упражнение се прави стречинг на мускулите на гърба и се балансира тонусът им по цялата дължина на гръбначния стълб.

  • Разтягане на мускулите по протежение на гръбначния стълб.
  • Подобряване на подвижността на гръбначния стълб в поясната област.
  • Заучаване на базови техники, нужни за много Пилатес упражнения.

Още по темата:

5.0, 1 глас

ПРОДУКТИ СВЪРЗАНИ СЪС СТАТИЯТА

КОМЕНТАРИ КЪМ СТАТИЯТА

СТАТИЯТА Е СВЪРЗАНA КЪМ

КатегорияСпортЗдравни съветиЛюбопитноНовиниАлтернативна медицинаЛайфстайлЛеченияХранене при...СнимкиМедицински изследванияИсторияКлинични пътекиИнтервютаЗаведения