Лесни стречинг упражнения срещу обездвижване, болка и схващане, които да правите всеки ден

Може би за никого не е тайна, че една от основните причини за болките, схващанията и проблемите с опорно-двигателния апарат при съвременния човек е липсата на достатъчно движение и обездвижването в ежедневието. За разлика от нашите дядовци и баби, ние ходим в пъти по-малко на ден, а работа все по-често е статична или на бюро зад компютър. Така продължителният и ежедневен седеж оказва изключително негативен ефект върху цялото тяло, като нарушава кръвообращението, претоварва структурите на гръбначния стълб и води до мускулен дисбаланс. В дългосрочен план това може да доведе до множество отрицателни последствия като:

• Болки във врата и раменете
• Болки в кръста
• Затлъстяване
• Дегенеративни заболявания на ставите
• Разширени вени
• Синдром на карпалния тунел

За да се предпазим поне в някаква степен от всички тези проблеми е добре ежедневно да си правим и малко разпускане на мускулите със стречинг упражнения. Това, освен че помага за възстановяване на тонуса на мускулите, ще ни помогне да се освободим и от стреса и напрежението, които могат да са причина за отключване на различни заболявания.

Упражненията са изключително лесни и приятни и са подбрани така, че да могат да бъдат изпълнявани навсякъде, дори на работното място. Така сами може да изберете дали да направите дадено упражнение от стоеж или да използвате стол и изходната позиция да е седеж.

За получите максимален ефект от стречингът е добре заедно с всяко разтягане да направите максимално издишване, а след това да се отпуснете, без да задържате дишането. Упражненията се правят бавно и внимателно, като натискът не трябва да е прекомерен и да причинява болка.

Практикувани редовно тези упражнения подобряват обема на движение, стойката, намаляват болките и схващанията, а също така понижават нивата на стресовите хормони в тялото. Това в дългосрочен план помага за повишаване на общия тонус и продуктивността.

Стречинг упражнения за ръцете и горната част на тялото

Стречинг за трицепсите

• Повдигнете дясната си ръка нагоре, след което я сгънете назад в лакътя в посока към лявото рамо.
• Използвайки лявата си ръка, хванете десния лакът и го изтеглете в посока назад и леко в посока към главата.
• Задръжте за 10 до 30 секунди.
• Повторете същото за другата страна.

Стречинг за широкия гръбен мускул

• Повдигнете дясната си ръка вертикално нагоре
• Наклонете се бавно наляво докато усетите разпъване по страничната част на гръдния кош.
• Задръжте за 10 до 30 секунди,
• Повторете същото на другата страна.

Стречинг за ръцете и горната част на гърба

• Сплетете пръсти и повдигнете двете ръце над главата, така че дланите ви да се обърнат нагоре.
• Изтеглете гръбначния стълб и ръцете нагоре.
• Задръжте тази позиция за 10-30 секунди.

Стречинг упражнения за торса

Стречинг за гръдните мускули и раменете

• Хванете ръцете си зад гърба.
• Изпъчете гърди напред и повдигнете брадичката нагоре.
• Задръжте за 10 до 30 секунди и се отпуснете максимално.

Стречинг за горната част на гърба и ромбовидните мускули

• Вдигнете ръцете си напред до хоризонтално положение, с длани надолу.
• Наведете бавно главата напред докато застане между ръцете ви и усетите разпъване на мускулите в горната част на гърба и врата.
• Задръжте за 10 до 30 секунди и се отпуснете максимално.

Стречинг с ротация на трупа

• От седнало положение прекръстете левия крак върху десния
• С лявата ръка се хванете за облегалката на стола и завъртете горната част на тялото наляво.
• Дясната ръка поставете пред дясното бедро и използвайте, за да се избутате още малко и разтегнете добре кръста.
• Издишайте и задръжте в това положение за 10 до 30 секунди.
• Повторете същото на другата страна.

Стречинг за долната част на тялото и краката

Стречинг за седалищните мускули

• Обхванете коляното на левия крак с ръце и го повдигнете нагоре.
• Издишайте и го изтеглете в посока към гърдите.
• Задръжте в това положение за 10-30 секунди.
• Повторете същото с другото коляно.

Стречинг за задната част на бедрата

• Изпънете краката напред и се подпрете на пети.
• Спуснете ръцете бавно по предната част на краката в посока към пръстите, навеждайки тялото напред.
• В крайна позиция задръжте за 10-30 секунди, отпускайки тялото.

Стречинг упражнения за шията и раменете

Стречинг с повдигане на раменете

• Вдишайте и повдигнете двете рамена нагоре, като се помъчите да ги приближите към ушите.
• Издишайте и ги отпуснете до долу.
• Повторете 10 пъти.

Стречинг за шията

• Отпуснете главата напред, след което с кръгово движение наляво я завъртете така, че ухото ви да се доближи максимално до рамото.
• Издишайте и задръжте за 10 секунди.
• След това внимателно върнете главата до изходно положение.
• Повторете същото на другата страна.
• Направете по общо 3 разтягания на всяка страна.

Стречинг за възходящата част на трапецовидния мускул

• Поставете лявата ръката върху главата, така че пръстите ви да захванат добре дясната и част.
• Наклонете главата наляво, издишайте и задръжте за 10-15 секунди.
• Направете същото на другата страна.