Тренировка със супер серии за гърди и бицепси

от 08 окт 2018г.

Тренировката за гърди и бицепси, която днес ще ви покажа е известна като „Парти за мускулите“ и особеното тук е, че упражненията се изпълняват в супер серии. Защо парти ли? Защото супер сериите са страхотен начин да се увеличи интензивността на тренировката и така за по-кратко време да се постигнат по-добри резултати.

Тренировката може да се използва не само при търсене на релеф, но и за изграждане на чиста мускулна маса. И в двата случая упражненията и тежестите са еднакви, но в крайна сметка храненето е ключовия фактор за различните ефекти.

Тренировка със супер серии за гърди и бицепси може да бъде опитана от всеки, независимо от нивото му. Ако сте по-начинаещ, посочения брой серии може да бъде по-малък, за да не се претоварите и да се контузите.

Тренировка със супер серии за гърди и бицепси

Ще ви дам няколко насоки за тренировката:

Използвайте умерено темпо, нито много бързо, нито прекалено бавно;
Когато повторенията в сериите намалеят като брой, тогава трябва да използвате малко по-големи тежести;
Фокусирайте се върху „изцеждането“ и контракцията на мускулите;
Използвайте умерени или големи тежести!

Упражненията ще ги дам с букви а и б, със съответния номер, като тези букви означават, че движенията се правят като супер серия, тоест без никаква пауза между тях. Почивката се прави след приключване на дадената супер серия.

№	Снимка	Упражнение	Серии	Повторения	Почивка (в секунди)
1 (а)		Вдигане на щанга от възходяща лежанка	5	12-12-12-10-10	-
1 (б)		Бицепс сгъване с дъмбели от седеж на възходяща лежанка	5	12-12-12-10-10	75-90
2 (а)		Вдигане на дъмбели от лежанка	5	12-12-12-10-10	-
2 (б)		Скотово сгъване с EZ-щанга	5	12-12-12-10-10	60-75
3 (а)		Флайс с дъмбели на възходяща лежанка	4	12-12-10-10	-
3 (б)		Чукчета	4	12-12-10-10	60-75
4 (а)		Кросоувър на долен портален скрипец	4	12-12-10-10	-
4 (б)		Бицепс сгъвания на горен портален скрипец с една ръка	4	12-12-10-10	45-60