Пълно ръководство за тренировката за бицепс

от 01 юли 2017г.

Ето какво ще научите от този материал, в кратко резюме:

За да увеличите обиколката на ръката си, не трябва да пренебрегвате брахиалиса.
Брахиалисът буквално избутва бицепсите нагоре, когато става по-голям и така самите бицепси изглеждат с по-голям връх.
Ключът към нарастването на брахиалиса е в бицепс сгъването с неутрален хват и чукчетата.
Бавните или бързите повторения са по-добри за по-бърз растеж на бицепсите?
Бицепсът има две глави и лесно можете да подчертаете повече едната или другата. Изпълняването на бицепс сгъване с щанга с по-тесен хват се фокусира върху дългата глава, докато по-широкия захват е насочен към по-късата, вътрешна глава.
Сгъването на лоста до носа ще форсира развитието на дългата глава на бицепса, като ще се получи свиване и в двата й края, осигурявайки по този начин максимална контракция.
За да се получи летящ старт в развитието на бицепсите, ударете ги тежко в продължение на 3 последователни дни в седмицата, в рамките на месец и половина!

Не забравяйте брахиалисът!

Не можете да очаквате увеличаване на върха на бицепса и като цяло обиколката на ръцете, без да обърнете достатъчно внимание на стоящия под него и често пренебрегван брахиалис.

Подобно на бицепса, брахиалисът е сгъвач на лакътната става. Тъй като се намира точно под бицепсовите глави, той буквално ги избутва нагоре и така ги прави да изглеждат по-високи. По този начин, добре развития брахиалис увеличава общата обиколка на горната част на ръката.

Ако това не ви е достатъчно, този мускул се вижда и отстрани при показване на заден двоен бицепс. Накратко, ако искате да имате по-големи ръце, трябва да развиете добре брахиалиса. Но как се постига това?

Фокусирайте се върху него

Ключът към увеличаване размера на брахиалиса е да направите сгъване на лактите, докато сте хванали тежест с неутрален хват, познат като чукчета във фитнес средите. Това пренасочва натоварването от бицепсите върху брахиалиса.

Как се изпълняват чукчетата?

Дъмбелът се хваща така, сякаш държите дръжката на чук, с ръка отпусната странично на тялото. По същият начин можете да използвате и въже на долен скрипец – хващате го в края, като ограничителят му остава между палеца и показалеца ви. Ето и кои са упражненията, които можете да изпълнявате с този захват:

Чукчета с дъмбел
Бицепс сгъване с Е Z-щанга (също се използва неутралния хват)
Чукчета с въже на долен скрипец

Не се притеснявайте за това, че използвате различни ъгли на ръцете, брахиалисът има само една глава и не пресича рамото. Въпреки това, както всеки мускул и той изисква различни диапазони на повторенията, за да се постигне хипертрофия.

Скорост на изпълнение на упражненията за брахиалис

Другото, което трябва да имате предвид, освен повторенията, е и скоростта на изпълнение и по-специално тази, при разгъването на ръката. Едно проучване установи, че бавното спускане на тежестта много повече активизира брахиалиса, като същевремено намалява включването на бицепсите. Смята се, че това се дължи на факта, че в този мускул влакната са по-бавни. Също така, при бързи и експлозивни движения, брахиалисът играе много по-малка стабилизираща бицепсите роля.

Що се отнася до броя на упражненията, достатъчно е да се направи едно целенасочено упражнение (от трите посочени малко по-нагоре), в тренировката ви за бицепс. Ако все пак този мускул е недостатъчно развит при вас, тогава може да помислите и за 2 упражнения, фокусирани върху него.

Бицепсите!

Бицепсите имат две отделни глави, от където идва и името на тези мускули. Дългата е разположена от външната страна на ръката, докато късата е от вътрешната страна. Можете да фокусирате упражненията върху едната или другата глава, като при по-тесен хват се засяга дългата глава, докато при по-широк – късата.

Дългата глава на бицепса пресича рамото, така че има и други техники, с които да я ударите допълнително, като например да я разтегнете допълнително, с упражнение като бицепсово сгъване от седеж на наклонена лежанка.

Също така можете да заложите и на допълнителното контрахиране при същото упражнение, като завъртите китката си леко навън, след като сте свили бицепса в най-горна позиция.

Друга хитра техника е вдигането на щангата до носа при бицепс сгъване, като по този начин бицепсът се свива и от двете страни и така напомпването му е много по-силно.

Увеличете още върха на бицепса

Без съмнение, общата форма на бицепсите се определя до голяма степен от генетиката ви, така че можете да обвините или благодарите на родителите за нея. Дългата глава от своя страна е по-склонна да има по-висок връх от късата глава. Ето защо, ако искате да увеличите височината на върха на бицепса ви, струва си да направите едно или две упражнения с фокус върху дългата глава. Можете да го направите със следните:

Бицепс сгъване с тесен хват, най-добре с извит / EZ лост
Бицепс сгъване от седеж на наклонена лежанка и / или сгъване с щанга до нивото на носа

Скорост на изпълнение, серии и честота на тренировките

Запомнете, бавните сгъвания подчертават по-силно брахиалиса, докато по-бързите удрят повече бицепсите! Имайки предвид това, много добър вариант е да правите някои от сериите с по-бързо темпо. Все пак, стремете се да правите повдигащата част от упражненията за 1-2 секунди, за максимално напомпване на бицепсите!

Що се отнася до броя на сериите, това зависи от галяма степен от това, колко интензивни са те и колко често тренирате бицепите.

Правете повечето серии (изключвайки загряващите) почти или до отказ, като тренирате бицепсите на всеки 5-7 дни! Препоръчвам ви да опитате около 9-12 серии за бицепса, без загряващите, за максимален растеж. Те могат да се разделят на 3-4 различни упражнения, за да осигурите достатъчни стимули на мускулите. В случай, че използвате различни техники като форсирани или негативни повторения, тогава сериите могат да са и по-малко. Важното е да не претоварите мускулите от прекомерна тренировка.

План за бърз мускулен растеж

Въпреки, че препоръката е да се работи за бицепсите на всеки 5-7 дни, един от най-добрите начини за бърз старт на растежа е да се тренира често, но за кратки периоди в залата. Удрянето на бицепсите в три непоследователни дни от седмицата (например понеделник, сряда и петък) в продължение на около месец и половина. Тренировките не трябва да са много натоварващи, като за начало заложете на 1-2 упражнения с по 3 серии за всяко, като можете да съчетаете тази тренировка с друга мускулна група. С течение на времето, добавете и други упражнения.

Повторенията

Във фитнес средите, независимо от частта на тялото, препоръчително е да се използват различни диапазони на повторенията и на почивките. Това се прави, за да се изненадат мускулите и те да не успяват да се адаптират към вашите тренировки, защото ако го сторят, те спират своя растеж.

Имайки предвид, че броят на повторенията и времето за почивка е обратно пропорционален, ето няколко примера как можете да ги съчетаете:

5 х 5 със 120 секунди почивка
3 х 8-12 със 75 секунди почивка
4 х 12-15 с 30 секунди почивка

Първият сценарий максимизира механичното напрежение върху бицепсите, което върши страхотна работа, причинява протеинов синтез и нервномускулни подобрения.

Третият максимизира метаболитната умора и реакцията на образуване на кръв, което води до хипертрофия на вещества, различни от актин и миозин. Вторият вариант е сладкото нещо, точно в средата.

Тъй като целта ви е да постигнете по-големи размери на бицепсите си и искате да ги подчертаете още по-добре, тогава разнообразието в тренировките ви е от ключово значение.