Извайте крака като на балерина само с 20 минути на ден

от 11 ное 2015г.

Телата на танцьорите са изваяни от където и да бъдат погледнати, особено тези на балерините. Всеки, който е виждал краката на балерина знае, че те са изключителни и имат една много красива вдлъбнатина между предната и задната част на външната страна на бедрата. И докато всичко това се дължи на безкрайните часове на репетиции в студиото, ние открихме как се постигат тези съвършени крака с малко усилия и с подходящите упражнения, без да се налага да се правят хиляди пози арабеск и клекове плие. Тази баре тренировка отнема около 20 минути, за нея са нужни йога подложка или нещо друго удобно за лягане и ластична лента, като целевите мускули, за които се работи са бедрата и gluteus medius (средната част от седалищните мускули).

Как се изпълнява тренировката?
Направете всяко упражнение по 1 минута, преминавайки към следващото без почивка. След приключването им легнете на другата страна и направете упражненията отново! Починете си за 1 минута и повторете!

Упражненията

Странично повдигане от лег

Легнете на дясната си страна и свийте едноименния крак под ъгъл от 90 градуса, след което вдигнете изпънатият си ляв крак под 45 градуса спрямо десния!
Поддържайки корема си стегнат, започнете да повдигате и сваляте крака си нагоре-надолу, в рамките на около 5-6 сантиметра! Направете възможно най-много повторения в рамките на минута!

Въртене на крак от лег

Легнете на дясната си страна и свийте едноименния крак под ъгъл от 90 градуса, след което вдигнете изпънатият си ляв крак под 45 градуса спрямо десния!
Поддържайки корема си стегнат, започнете да описвате малки кръгове по часовниковата стрелка с левия крак, а след 30 секунди променете посоката и въртете обратно на часовниковата стрелка! Старайте се да въртите крака си възможно най-бързо, но поддържайки кръга малък!

Кикбек от лег

Легнете на дясната си страна и свийте едноименния крак под ъгъл от 90 градуса, след което вдигнете изпънатият си ляв крак под 45 градуса спрямо десния!
Поддържайки корема си стегнат, бързо направете ритник назад и нагоре, с амплитуда около 20 сантиметра, след което върнете в начална позиция и повторете! Постарайте се да направите възможно най-много повторения за 60 секунди!

Привеждане на коляно към гърдите от лег

Легнете на дясната си страна и свийте едноименния крак под ъгъл от 90 градуса, след което вдигнете изпънатият си ляв крак под 45 градуса спрямо десния!
Свийте лявото си коляно и го приведете дълбоко към гърдите, като избягвате извиването на гръбнака и движението на бедрото нагоре или надолу (то трябва да се движи успоредно на пода)! След това изпънете крака в начална позиция и повторете възможно най-много пъти в рамките на минута!

„Мида“ с ластична лента

Поставете ластична лента около бедрата си, малко над коленете! Легнете на дясната си страна със свити почти под прав ъгъл колене, като ходилата ви са долепени едно към друго (петите и седалището ви трябва да са в една линия!
Поддържайки бедрата си напред и ходилата събрани, повдигнете лявото си коляно възможно най-високо, поддържайки стегнати корема и дупето си през цялото време на изпълнение. Върнете в начална позиция, като темпото на разтваряне и събиране на коленете трябва да бъде умерено и контролирано, като се стараете да не оставяте силата на ластика да ви води!

Още по темата: