Хакен клек с щанга

Днес ще ви представя още едно страхотно упражнение за стегнато дупе. То е вариант на клек, но фокусира усилията ви много повече върху седалищните мускули, отколкото към бедрата и прасците. С поставянето на тежест зад тялото ви, външните мускули се ангажират много по-ефикасно. Предната част на бедрата ви също вършат много работа, но седалищните мускули са тези, в които най-силно ще усетите изгарянето.

Как се изпълнява хакен клек с щанга

Задръжте щангата зад гърба ви (както е показано на снимката). Изпънете ръцете си надолу така, че самият лост да бъде точно под дупето ви и да докосва задната горна част на бедрата ви. Пръстите на краката трябва да сочат навън, разтворете краката на широчината на раменете и поддържайте горната част на тялото си възможно най-изправена.

Снижете се бавно до пълен клек, привеждайки щангата почти до земята, но без да я докосва, като в същото време лостът е в непосредствена близост до задната част на глезените ви. Може да усетите горната част на тялото си леко извита напред, но се уверете, че гърбът ви остава възможно най-изправен, тъй като в противен случай може да рискувате да го травмирате. Клекът се прави до моментът, в който бедрата ви станат успоредни на пода. От долна позиция, стегнете седалищните мускули и тези на корема и бързо се изправете.

Бележка:  Дръжте раменете си назад, ръцете изпънати и гърба изправен през цялото време.

Направете 2-4 серии с 15 до 20 повторения.

Още по темата:

• Клекове с щанга
• Клекове с тежест пред тялото
• Клекове с диск пред тялото
• Упражнения за гръб с щанга