Иновативни движения за корем – Подочистач

Подочистач не е сред често използваните упражнения за корем, но това се дължи основно на факта, че движението не е особено познато в България. То работи за горната и за долната част на коремната стена, като в зависимост от използваното оборудване, съществуват различни вариации. Подочистачът започва да набира популярност след филма „300“, след като актьорите показват изключително изваяни коремни преси, оформени със специална програма, в която основна роля играе именно това упражнение. Самото движение е предназначено за онези трениращи, които вече са навлезли в добра форма, тъй като изпълнението му е трудно. Ако сте начинаещи, използвайте някой от другите коремни упражнения, за да навлезете бавно и спокойно във форма, след което включете и подочистач в програмата си.

Вариант на подочистач с щанга

Натоварете щанга с дискове между 20 и 35 килограма от всяка страна и я оставете на пода. Легнете под нея, като краката са събрани един до друг и са изпънати. Хванете щангата и я вдигнете над гърдите си, като захвата е малко по-широк от широчината на раменете. Препоръчително е да имате тренировъчен партньор, за по-голяма безопасност при изпълнението. Упражнението се състои в следните движения:

1. Отлепете краката си от пода, като те трябва да са изправени и събрани.

2. Вдигнете краката си странично, като почти докоснете левите дискове на щангата, която продължавате да държите статично над гърдите си.

3. Свалете краката си на около 5 сантиметра от пода, след което ги вдигнете към десните дискове на щангата. Свалете отново към пода. Това е едно повторение.

4. Направете по 3 серии от движението с по 10-15 повторения.

Традиционен подочистач

Легнете на пода, разтворете ръцете си и ги поставете на пода с дланите надолу. Краката ви трябва да са събрани и изправени. Вдигнете краката си вертикално нагоре, без да отлепяте долната част на гърба от пода. Това е началната ви позиция. Започнете да правите наклони на краката наляво и надясно, като часовниково махало, като почти докосвате пода в долно положение. Движенията трябва да са бавни и контролирани, а повторенията са до отказ, в 3-4 серии.

Съвети при изпълнение на подочистач

Преди изпълнението, задължително загрявайте поне по 10 минути, като например можете да използвате изкачване на стълби, бързо ходене, Джъмпинг Джак и други, за да могат мускулите ви да се подготвят за упражнението и да се избегнат рисковете от травми.