Иновативни движения за корем – Подочистач
Подочистач не е сред често използваните упражнения за корем, но това се дължи основно на факта, че движението не е особено познато в България. То работи за горната и за долната част на коремната стена, като в зависимост от използваното оборудване, съществуват различни вариации. Подочистачът започва да набира популярност след филма „300“, след като актьорите показват изключително изваяни коремни преси, оформени със специална програма, в която основна роля играе именно това упражнение. Самото движение е предназначено за онези трениращи, които вече са навлезли в добра форма, тъй като изпълнението му е трудно. Ако сте начинаещи, използвайте някой от другите коремни упражнения, за да навлезете бавно и спокойно във форма, след което включете и подочистач в програмата си.
Вариант на подочистач с щанга
Натоварете щанга с дискове между 20 и 35 килограма от всяка страна и я оставете на пода. Легнете под нея, като краката са събрани един до друг и са изпънати. Хванете щангата и я вдигнете над гърдите си, като захвата е малко по-широк от широчината на раменете. Препоръчително е да имате тренировъчен партньор, за по-голяма безопасност при изпълнението. Упражнението се състои в следните движения:
-
Отлепете краката си от пода, като те трябва да са изправени и събрани.
-
Вдигнете краката си странично, като почти докоснете левите дискове на щангата, която продължавате да държите статично над гърдите си.
-
Свалете краката си на около 5 сантиметра от пода, след което ги вдигнете към десните дискове на щангата. Свалете отново към пода. Това е едно повторение.
-
Направете по 3 серии от движението с по 10-15 повторения.
Традиционен подочистач
Легнете на пода, разтворете ръцете си и ги поставете на пода с дланите надолу. Краката ви трябва да са събрани и изправени. Вдигнете краката си вертикално нагоре, без да отлепяте долната част на гърба от пода. Това е началната ви позиция. Започнете да правите наклони на краката наляво и надясно, като часовниково махало, като почти докосвате пода в долно положение. Движенията трябва да са бавни и контролирани, а повторенията са до отказ, в 3-4 серии.
Съвети при изпълнение на подочистач
Преди изпълнението, задължително загрявайте поне по 10 минути, като например можете да използвате изкачване на стълби, бързо ходене, Джъмпинг Джак и други, за да могат мускулите ви да се подготвят за упражнението и да се избегнат рисковете от травми.
Продукти свързани със СТАТИЯТА
МИНСЬОР ПЛОСЪК КОРЕМ таблетки * 60
АРМАГЕДОН СПОРТС КАИШКИ ЗА КОРЕМНИ ВДИГАНИЯ DELUXE
ОСТРОВИТ ГУАРАНА таблетки * 90
МЕДБИО+ ДИХАТЕЛЕН ТРЕНАЖОР
МОЯТА ПРОГРАМА. ЙОГА ЗА БЪДЕЩИ МАЙКИ - СВЕТЛА ИВАНОВА - DVD - СИЕЛА
МОЯТА ПРОГРАМА. ЙОГА ЗА ВЪЗСТАНОВЯВАНЕ СЛЕД РАЖДАНЕ - СВЕТЛА ИВАНОВА - СИЕЛА
СТАТИЯТА е свързана към
- Влез във форма
- Фитнес упражнения
- Фитнес и Културизъм
- 15 упражнения при дискова херния и болки в кръста
- Първа помощ и упражнения при шиен радикулит (прищипване на нерв в областта на врата)
- 10 лесни упражнения при плоскостъпие
- Упражнения за тазобедрените стави при болка и артрозни изменения
- Упражнения за раздвижване след счупване на лъчевата кост на типично място - в близост до китката
- Разтежение на коремните мускули в спорта
- Лесни упражнения при болки в гърба и леки гръбначни изкривявания
- 8 упражнения при халукс валгус (изпъкнало кокалче на ходилото)
- Какво е изгладена поясна лордоза и как да си помогнем с упражнения?
- Вакуумки – просто упражнение за тънка талия и плосък корем
Коментари към Иновативни движения за корем – Подочистач