Начало Спорт Влез във форма Тренировки и програми Тренировъчна програма на звездите Тренировъчна програма на Джесика Алба

Тренировъчна програма на Джесика Алба

Тренировъчна програма на Джесика Алба - изображение

Джесика Алба няма нужда от представяне, едва ли има някой, който да не познава една от най-красивите жени в света на киното. Звездата споделя, че за да изглежда добре, тя не разчита на само на гените си, но и на редовните тренировки, особено след раждането на нейното бебе. Джесика залага на комбинация между кардио, силова кръгова тренировка, йога и упражнения специално за коремната област. Личната треньорка на актрисата, Рамона Браганца, вече няколко години е неизменен спътник на Алба, дори и по време на снимките на филм.

Рамона Браганца тренира и други известни личности, като например Кейт Бекинсейл, Хю Джакман и Райън Рейнолдс. Тя заявява, че най-добрият начин да се постигне перфектната фигура е постоянната смяна между силовата тренировка и кардио упражненията. На това се основава и тренировъчната програма на Джесика Алба. Освен тичането на пътека, актрисата включва в тренировката си доста упражнения, в зависимост от изискванията на нейното тяло. Целта на всеки тренировъчен ден е да се постигне тотално изтощение.

Схемата за Джесика Алба включва три пълни кръга, но ако сте начинаещи можете да направите и само по 1-2. Почивката е по 1 минута и задължително се прави стречинг между сериите.

Всяка тренировка на актрисата включва:

  • Кардио І – Алба започва със загрявка, използвайки тичане върху лента. Постепенно тя увеличава скоростта, за да се започне изгарянето на калориите.

  • Силова тренировка І – тя включва упражненията за ръце, крака или гръб. Прави се между двата кардио кръга и така се ускорява изключително много изгарянето на калориите. Джесика използва гири с тегло 1 килограм.

  • Кардио ІІ – продължителността на този кръг е 10 минути, като актрисата набляга на каране на колело или въртене на велоаргометъра, на упражненията върху крос тренажора и на скачането на въже.

  • Силова тренировка ІІ – тук вниманието се насочва към същите мускулни групи, както при първия силов кръг. Правят се упражнения за горната част на тялото, за долната или за гърба, в зависимост от програмата за конкретния тренировъчен ден. Отново се използват леки дъмбели.

  • Кардио ІІІ – в този кръг Джеси Алба наистина прави нещата доста сериозни и натоварва тялото си до пълно изтощение. Точно това е мястото, където се осъществяват реалните промени във физиката на тялото.

  • Коремни упражнения – това е края на тренировката, като в се правят по 3 упражнения за коремната мускулатура. Те са фокусиране към горната и долната част на корема, както и върху баланса.

Цялата тренировка отнема около 1 час, но Джесика Алба понякога я прави и за 40-50 минути, като не спестява от упражненията, а от по-голямата интензивност при изпълненията им и от времето за почивка. Самата тренировъчна програма е известна под наименованието 3-2-1, което се базира на извършваните кръгове – 3 кардио, 2 силови и 1 за коремните мускули.

Понеделник – горна част на тялото

Вид

Упражнения

Серии

Повторения

Кардио І с ниско натоварване

Джогинг

1

2 минути

Тичане

1

6 минути

Джогинг

1

2 минути

Силова тренировка І

Тласкане на дъмбели от лежанка

2

20

Тласкане на дъмбели от възходяща лежанка

2

20

Флайс

2

20

Кардио ІІ със средно натоварване

Спринт

Общо 10 минути

30 секунди

Джогинг

30 секунди

Силова тренировка ІІ

Тласкане на дъмбели от лежанка

2

20

Тласкане на дъмбели от възходяща лежанка

2

20

Трицепс кикбек

2

20

Кардио ІІІ с високо натоварване

Джогинг

1

2 минути

Тичане

1

6 минути

Скачане на въже

1

2 минути

Коремна мускулатура

Коремни преси с повдигане на ръцете и краката (V-образно)

1

20

Въздушен велосипед с докосване на лактите и коленете на противоположните крайници

1

20

Страничен мост с извиване на тялото

1

20

 

Вторник – долна част на тялото

Вид

Упражнения

Серии

Повторения

Кардио І с ниско натоварване

Джогинг

1

2 минути

Изкачване на стълби

1

6 минути

Джогинг

1

2 минути

Силова тренировка І

Напади + бицепсово сгъване с дъмбели

2

20

„Планинско катерене“ с подскоци с 2 крака едновременно

2

20

Клекове + раменни преси

2

20

Кардио ІІ със средно натоварване

Спринт

Общо 10 минути

30 секунди

Джогинг

30 секунди

Силова тренировка ІІ

Напади с ходене + бицепсово сгъване

2

20

„Планинско катерене“ с подскоци с 2 крака едновременно

2

20

Клекове + раменни преси

2

20

Кардио ІІІ с високо натоварване

Джогинг

1

2 минути

Тичане

1

6 минути

Скачане на въже

1

2 минути

Коремна мускулатура

Коремни преси със свити колене

1

20

„Планински катерач“ с извиване на коленете към срещуположните ръце, върху БОСУ топка

1

20

Китайска почивка

1

30 секунди

Сряда – Гръб

Вид

Упражнения

Серии

Повторения

Кардио І с ниско натоварване

Изкачване по стълби

1

2 минути бавни / 6 минути бързи / 2 минути бавни

Силова тренировка І

Гребане с дъмбел

2

20

Обратен флайс от наклонен стоеж

2

20

Странично повдигане на дъмбели

2

20

Кардио ІІ със средно натоварване

Изкачване по стълби

1

2 минути бавни / 6 минути бързи / 2 минути бавни

Силова тренировка ІІ

Гребане с дъмбел

2

20

Обратен флайс от наклонен стоеж

2

20

Странично повдигане на дъмбели

2

20

Кардио ІІІ с високо натоварване

Изкачване по стълби

1

2 минути бавни / 6 минути бързи / 2 минути бавни

Коремна мускулатура

Коремни преси с повдигане на ръцете и краката (V-образно)

1

20

Въздушен велосипед с докосване на лактите и коленете на противоположните крайници

1

20

Страничен мост с извиване на тялото

1

20

 

В четвъртък и петък, Джесика Алба повтаря тренировките от понеделник и вторник, а събота и неделя почива.

Още по темата:

5.0, 1 глас

ПРОДУКТИ СВЪРЗАНИ СЪС СТАТИЯТА

КОМЕНТАРИ КЪМ СТАТИЯТА

СТАТИЯТА Е СВЪРЗАНA КЪМ

КатегорияСпортЛайфстайлСнимкиЛюбопитноСоциални грижиОрганизацииНовиниИсторияНормативни актовеЗдравни съветиХранене при...