Тренировъчна програма на фитнес моделът Матус Валент за рамене, гърди и корем

от 06 окт 2015г.

Матус Валент е фитнес модел с множество изяви в над 80 различни списания, като от тях има и 10 корици. Той е висок 191 сантиметра и тежи 97,5 килограма, като неговото естетично тяло и не на последно място красиво лице го превръщат в един от най-търсените модели в света.

В младите си години се занимава с волейбол, като дори достига до младежкият национален отбор на Словакия, но любовта му към фитнеса, наследена от баща му, като още на 14-15 години започва да се занимава и с него. Треньорите му по волейбол са против това, защото са мислели, че ще стане по-бавен и по-малко гъвкав, но Матус всъщност става по-силен и по-бърз. След завършването на магистърската му степен по Спортен мениджмънт, той емигрира в САЩ, където става фитнес модел – един от най-търсените в света. Въпреки, че гените му със сигурност влияят върху фигурата му, той твърди, че дължи тялото си на упоритата работа във фитнес залата. Той тренира по 5 пъти седмично, по 2-2,5 часа. В програмата му много се набляга на мускулните групи, които му носят много ползи пред камерите, а именно раменете, гърдите и корема, но за да е хармонично развито тялото му, той не пренебрегва краката, гърба и ръцете, тъй като именно пропорционалното развитие е ключа към успеха.

Матус Валент се храни изключително здравословно, така че времето инвестирано в тренировките за корем е чудесно допълнено от хранителния му режим.

А ето и кои са упражненията, които той включва в своята програма за любимите си мускулни групи:

Гърди

Не е случайно, че Матус получава много комплименти за гърдите си, тъй като той ги натоварва сериозно всеки понеделник и четвъртък, с общо 32 серии упражнения. Той никога не се е опитвал да поставя рекорди, като личното му постижение в тласкането на щанга от лежанка за 1 повторение е 150 килограма, а сериите прави с под 130 килограма.

Упражненията за гърди:

Тласкане на щанга от лежанка

Различните форми на упражнението са в основата на програмата на Валент, но най-предпочитаната от всички е класическото тласкане на щанга от права лежанка. Той прави общо 8 серии, като първите 5 серии са на принципа на пирамидата (леки тежести с повече повторения преминаващи към големи тежести с малко повторения), а останалите 3 серии са като обратна пирамида.

След приключването на тези серии, Матус прави същата поредица на пек-дек машина и преси на хамър стренг машина от седеж.

Кофички за долна част на гърдите

Заедно с пресите с щанга и на машините, Валент включва и кофичките като високо ефективно сложно движение, за допълнително напомпване на гърдите. Той прави кофичките с наклон на тялото напред, за да „удари“ долната част на гърдите, тъй като кофичките с изправено тяло, както е известно, засягат преимуществено трицепсите. Неговото тегло е достатъчно, за да осигури достатъчно натоварване при изпълнението на 4 серии с по 12 повторения.

Кросоувър на портален скрипец

Матус прави 5 серии кросоувър. Той споделя: „Тласканията за гърди изграждат мускулната маса на гърдите, но трябва да се включи и флайса, ако искате да имате абсолютно най-добрата форма и детайлност.“ В първата си тренировка за гърди през седмицата, той прави упражнението с вдигнати в най-горна позиция кабелни ролки, а във втората седмична тренировка, ролките са свалени до най-долно положение и самият кросоувър се прави с движение от страничната част на бедрата до горната част на гърдите. Това упражнение „удря“ горната и вътрешната част на гърдите.

Пълна програма на Матус Валент за гърди:

Тласкане на щанга от лежанка – 8 x 18, 10, 10, 6, 4, 10, 12, 15
Вертикално изтласкване на хамър стренг машина – 4 x 8-10
Флайс на пек-дек машина – 5 x 8-10
Кофички с наклон на тялото напред и с широк хват – 4 x 12
Кросоувър на портален скрипец – 5 x 12
Тласкане на Смит машина от низходящо наклонена лежанка – 5 x 8-10.

Рамене

Матус тренира раменете си веднъж седмично. Тъй като те се включват в тренировките за гърдите и за гърба, той не иска да се стигне до претрениране.

Упражненията за рамене

Раменни преси

Това е най-предпочитаното раменно упражнение за Валент, тъй като според него то носи най-големи ползи за най-кратко време. Пресите зад врата често са заклеймявани като „самоубийство за ротаторния маншон“, но когато се изпълнява правилно, то е безопасно. Свалянето на лоста на щангата до нивото, в което горната част на ръцете застават успоредно на пода е най-безопасния диапазон на движението. По ниското сваляне вече води до претоварване на мускулите на ротаторния маншон.

Повдигания на дъмбели / щанга пред тялото

Валент прави странични повдигания и обратен флайс за страничната и задна част на раменете, но той също така отделя необходимото време за изолиращите движения за предна част на раменете – повдигания на дъмбели, последвани от такива на щанга пред тялото. „Повечето ми снимки са анфас или под малък ъгъл, така че максимално добре развитата предна част моите рамене е от решаващо значение.“ - обяснява той.

Пълна програма на Матус Валент за рамене:

Раменни преси – 5 x 8-10
Раменни преси на машина от седеж – 5 x 10
Повдигане на дъмбели пред тялото – 5 x 9-10 за всяка ръка
Повдигане на щанга пред тялото – 5 x 8-10
Странично повдигане на дъмбели от стоеж – 5 x 8-10
Супер серия повдигания на раменете на машина + обратен флайс на пек-дек машина – 5 x 12-15

Корем

Коремът е втората най-любима част на фитнес моделът. Той го тренира по пет пъти седмично и го натоварва сериозно. „За да имаш хубави плочки се изисква да ги третираш като всички останали мускули.“ - обяснява Матус. „Може да изглеждаш слаб и да правиш по 1000 коремни преси на ден, но твоите коремни мускули никога няма да станат големи и да имат този 3-D изглед. Ето защо аз използвам дискове от щанга, дъмбели и по-големи тежести на машините, за да мога да постигна желаният размер.“

Упражненията за корем

Коремни преси

Валент стартира своята тренировка за корем с 3 серии коремни преси със задържане на диск от щанга с маса 10 килограма зад врата, за да добави допълнително съпротивление. След като изпълни възможно най-много повторения до отказ (обикновено те са 15-20), той оставя диска и прави още 10 повторения за всяка серия без тежест.

Второто упражнение, което той прави е повдигания на краката, седнал на ръба на лежанка. „Нормалните коремни преси са добри за горната част на корема, но задължително се правят и повдигания на краката, за долната част на коремната стена. Също така е важно да спускате краката си бавно и да запазите напрежението в мускулите през цялата серия.“ - обяснява Матус Валент.

Повдигане на краката от вис

Това е чудесно упражнение за още по-добро изчистване и натоварване на долните коремни мускули. Стриктното спазване на формата носи огромни ползи, така че избягвайте люлеенето на краката, а правете движенията бавно и контролирано.

Пълна програма на Матус Валент за корем:

Коремни преси с диск от щанга зад главата - 3 x 15-20
Повдигане на краката седнал на ръба на лежанка – 3 x 12-16
Коремни преси на машина – 3 x 18-20
Руски усуквания държейки диск от щанга с ръце успоредни на пода – 2 x 10-12 повторения на всяка страна
Повдигания на крака от вис или на римски стол – 3 x 12

Още по темата: