Упражнения с фитнес топка за профилактика на гръбначни изкривявания и болки в гърба

Много често комплексите от упражненията за профилактика на гръбначни изкривявания и болки в гърба се изпълняват с помощта на фитнес топка. Благодарение на фитнес топката, наричана още швейцарска топка, може да се направи много по-ефективна тренировка, поради факта, че се работи едновременно за сила, издържливост, координация и баланс. Упражненията са с акцент на дълбоките мускули на трупа, корема и седалището и имат за цел изграждането на т. нар. "мускулен корсет", който да поддържа активно гръбначния стълб. Важно за този тип упражнения е да бъдат изпълнявани бавно и прецизно с цел активирането на всички стабилизиращи мускули.

Разгъване на тялото върху топка (Basic rollout)

• Седнете удобно с изправен гръб върху фитбол топката, а ръцете скръстете пред гърдите
• С малки крачки започнете да предвижвате тялото напред, като топката се търкаля по гърба
• Спрете, когато топката достигне главата и раменете. В тази позиция коленете трябва да са сгънати 90 градуса, а тялото да е успоредно на пода. 
• Върнете се в начално положете по същият начин, но в обратна последователност
• Повторете няколко пъти

Преместване на таза в страни

• Седнете с изправен гръб върху фитбол топката, а ръцете поставете на кръста
• Наклонете таза в дясно чрез бавно търкаляне на топката. Задръжте за 5 секунди и се върнете в изходно положение. 
• Главата и раменете трябва да са неподвижни, а движението трябва да е само от кръста
• Направете по 10-12 повторения в дясно и след това също толкова в ляво
• Ако почувствате болка в кръста, пропуснете упражнението

Преместване на таза напред и назад

• Седнете с изправен гръб върху фитбол топката, а ръцете поставете на кръста
• Предвижете тазът напред, чрез бавно търкаляне на топката, като главата и раменете остават неподвижни. Задръжте в тази позиция за 5 секунди и се върнете в изходно положение. Повторете 10-12 пъти
• По същият начин придвижете тазът назад, като в крайно положение извивката на кръста се увеличава.
• Повторете 10-12 пъти
• Движението се контролира само от краката, а при наличие на болка трябва да се прекрати

Сгъване на трупа върху топка (Jacknife)

• Застанете в позиция на лицева опора с подбедрици качени върху фитбол топката
• Бавно сгънете коленете си и ги придвижете към гърдите, чрез търкаляне на топката
• Задръжте в крайно положение за 5 секунди и се върнете в изходно положение
• Повторете 10 -12 пъти 

Мост и присядане

• Изходното положение е както крайното при разгъване на тялото - с топка под тила и горната част на гърба, ръце пред гърдите, стегнат корем и седалище, и крака сгънати на 90 градуса в колената
• Задръжте в това положение за 5 секунди и спуснете седалището надолу.
• Направете 10-12 повторения

Повдигане на противоположни крак ръка

• Поставете фитбол топката под корема, подпирайки се на ръце и крака
• Повдигнете противоположни крак и ръка и задръжте за 5 сек. Спуснете ги до изходно положение и повторете с другата двойка крайници.
• Поддържайте баланс с кракът и ръката, които са на пода
• Направете по 10-12 повторения за всяка двойка противоположни крак и ръка

Гръбни екстензии върху топка

• Поставете фитбол топката под тялото в областта на корема
• Тялото е изпънато в права линия, а ръцете са върху топката
• Започнете бавно да бутате с ръце, повдигайки гърдите от топката.
• Задръжте за 5 секунди в крайна позиция и върнете до изходна
• Вратът е в неутрална позиция, а движението е от кръста
• Направете 10-12 повторения
• Прекратете упражнението, ако усетите болка в кръста

Повдигане на краката от опора върху топка

• Застанете в позиция като за лицева опора, но с топка под глезените
• Пазейки баланс започнете да повдигате последователно левия и десния крак нагоре
• Задръжте в крайно горно положение за 5 секунди
• Повторете 10-12 пъти

Обратен мост

• Легнете по гръб и поставете топката под глезените, като краката са свити в коленете
• Повдигнете бавно таза нагоре докато коленете се разгънат напълно, а краката и тялото са в една линия
• Задръжте 5 секунди в крайно положение
• Повторете 10-12 пъти 

Коремни преси върху топка

• Легнете по гръб върху фитбол топката. Коленете са сгънати под 90 градуса, а ръцете са зад тила.
• Започнете бавно да правите коремни преси като задържате за 5 секунди в крайно положение
• Повторете 10-12 пъти

Коремно разгъване върху топка

• Застанете на колене с юмруци опрени върху фитбол топката пред вас
• Бавно започнете да отпускате тялото напред, като опората постепенно минава върху лактите.
• Задръжте в крайно положение за 5 секунди и се върнете до изходно положение
• Повторете 10-12 пъти 

Прехвърляне на топка през тялото

• Легнете по гръб с леко свити в коленете и разкрачени крака. Топката е поставена над главата, а ръцете я обхващат.
• Вдигнете топката с ръце и после я поемете с крака
• Вдигнете ръце нагоре, а топката задръжте между краката
• В обратен ред върнете топката в ръцете
• Повторете 10-15 пъти

Повдигане на топка с крака от страничен лег

• Легнете настрани с топка между глезените. Едната ръка поставете под главата, а другата използвайте за баланс
• Бавно повдигнете краката нагоре с топката между тях 
• Направете 10-12 повторения
• Легнете върху другата страна и повторете упражнението

Коремни преси с крака повдигнати върху топка

• Легнете по гръб с крака сгънати 90 градуса в тазобедрените и коленни стави и топка под тях.
• Ръцете поставете в страни на главата
• Бавно повдигнете гърба от пода и задръжте за 5 секунди
• Направете 10-15 повторения