Начало Спорт Влез във форма Профилактични и лечебни упражнения Упражнения с фитнес топка за профилактика на гръбначни изкривявания и болки в гърба

Упражнения с фитнес топка за профилактика на гръбначни изкривявания и болки в гърба

Упражнения с фитнес топка за профилактика на гръбначни изкривявания и болки в гърба - изображение

Много често комплексите от упражненията за профилактика на гръбначни изкривявания и болки в гърба се изпълняват с помощта на фитнес топка. Благодарение на фитнес топката, наричана още швейцарска топка, може да се направи много по-ефективна тренировка, поради факта, че се работи едновременно за сила, издържливост, координация и баланс. Упражненията са с акцент на дълбоките мускули на трупа, корема и седалището и имат за цел изграждането на т. нар. "мускулен корсет", който да поддържа активно гръбначния стълб. Важно за този тип упражнения е да бъдат изпълнявани бавно и прецизно с цел активирането на всички стабилизиращи мускули.

Разгъване на тялото върху топка (Basic rollout)


 

разтягане на тялото

  • Седнете удобно с изправен гръб върху фитбол топката, а ръцете скръстете пред гърдите
  • С малки крачки започнете да предвижвате тялото напред, като топката се търкаля по гърба
  • Спрете, когато топката достигне главата и раменете. В тази позиция коленете трябва да са сгънати 90 градуса, а тялото да е успоредно на пода. 
  • Върнете се в начално положете по същият начин, но в обратна последователност
  • Повторете няколко пъти

Преместване на таза в страни

преместване на таза 

  • Седнете с изправен гръб върху фитбол топката, а ръцете поставете на кръста
  • Наклонете таза в дясно чрез бавно търкаляне на топката. Задръжте за 5 секунди и се върнете в изходно положение. 
  • Главата и раменете трябва да са неподвижни, а движението трябва да е само от кръста
  • Направете по 10-12 повторения в дясно и след това също толкова в ляво
  • Ако почувствате болка в кръста, пропуснете упражнението

Преместване на таза напред и назад

преместване на таза напред и назад 

  • Седнете с изправен гръб върху фитбол топката, а ръцете поставете на кръста
  • Предвижете тазът напред, чрез бавно търкаляне на топката, като главата и раменете остават неподвижни. Задръжте в тази позиция за 5 секунди и се върнете в изходно положение. Повторете 10-12 пъти
  • По същият начин придвижете тазът назад, като в крайно положение извивката на кръста се увеличава.
  • Повторете 10-12 пъти
  • Движението се контролира само от краката, а при наличие на болка трябва да се прекрати

Сгъване на трупа върху топка (Jacknife)

сгъване на тялото 

  • Застанете в позиция на лицева опора с подбедрици качени върху фитбол топката
  • Бавно сгънете коленете си и ги придвижете към гърдите, чрез търкаляне на топката
  • Задръжте в крайно положение за 5 секунди и се върнете в изходно положение
  • Повторете 10 -12 пъти 

Мост и присядане

мост и сядане 

  • Изходното положение е както крайното при разгъване на тялото - с топка под тила и горната част на гърба, ръце пред гърдите, стегнат корем и седалище, и крака сгънати на 90 градуса в колената
  • Задръжте в това положение за 5 секунди и спуснете седалището надолу.
  • Направете 10-12 повторения

Повдигане на противоположни крак ръка

 повдигане на противоположни крайници

  • Поставете фитбол топката под корема, подпирайки се на ръце и крака
  • Повдигнете противоположни крак и ръка и задръжте за 5 сек. Спуснете ги до изходно положение и повторете с другата двойка крайници.
  • Поддържайте баланс с кракът и ръката, които са на пода
  • Направете по 10-12 повторения за всяка двойка противоположни крак и ръка

Гръбни екстензии върху топка

гръбни екстензии 

  • Поставете фитбол топката под тялото в областта на корема
  • Тялото е изпънато в права линия, а ръцете са върху топката
  • Започнете бавно да бутате с ръце, повдигайки гърдите от топката.
  • Задръжте за 5 секунди в крайна позиция и върнете до изходна
  • Вратът е в неутрална позиция, а движението е от кръста
  • Направете 10-12 повторения
  • Прекратете упражнението, ако усетите болка в кръста

Повдигане на краката от опора върху топка

повдигане на крак 

  • Застанете в позиция като за лицева опора, но с топка под глезените
  • Пазейки баланс започнете да повдигате последователно левия и десния крак нагоре
  • Задръжте в крайно горно положение за 5 секунди
  • Повторете 10-12 пъти

Обратен мост

обратен мост 

  • Легнете по гръб и поставете топката под глезените, като краката са свити в коленете
  • Повдигнете бавно таза нагоре докато коленете се разгънат напълно, а краката и тялото са в една линия
  • Задръжте 5 секунди в крайно положение
  • Повторете 10-12 пъти 

Коремни преси върху топка

коремни преси  

  • Легнете по гръб върху фитбол топката. Коленете са сгънати под 90 градуса, а ръцете са зад тила.
  • Започнете бавно да правите коремни преси като задържате за 5 секунди в крайно положение
  • Повторете 10-12 пъти

Коремно разгъване върху топка

коремно разгъване 

  • Застанете на колене с юмруци опрени върху фитбол топката пред вас
  • Бавно започнете да отпускате тялото напред, като опората постепенно минава върху лактите.
  • Задръжте в крайно положение за 5 секунди и се върнете до изходно положение
  • Повторете 10-12 пъти 

Прехвърляне на топка през тялото

 прехвърляне на топка

  • Легнете по гръб с леко свити в коленете и разкрачени крака. Топката е поставена над главата, а ръцете я обхващат.
  • Вдигнете топката с ръце и после я поемете с крака
  • Вдигнете ръце нагоре, а топката задръжте между краката
  • В обратен ред върнете топката в ръцете
  • Повторете 10-15 пъти

Повдигане на топка с крака от страничен лег

повдигане от страничен лег  

  • Легнете настрани с топка между глезените. Едната ръка поставете под главата, а другата използвайте за баланс
  • Бавно повдигнете краката нагоре с топката между тях 
  • Направете 10-12 повторения
  • Легнете върху другата страна и повторете упражнението

Коремни преси с крака повдигнати върху топка

коремни преси вдигнати крака 

  • Легнете по гръб с крака сгънати 90 градуса в тазобедрените и коленни стави и топка под тях.
  • Ръцете поставете в страни на главата
  • Бавно повдигнете гърба от пода и задръжте за 5 секунди
  • Направете 10-15 повторения

Още по темата:

5.0, 3 гласа

ПРОДУКТИ СВЪРЗАНИ СЪС СТАТИЯТА

КОМЕНТАРИ КЪМ СТАТИЯТА

СТАТИЯТА Е СВЪРЗАНA КЪМ

КатегорияСпортНовиниЛюбопитноЗдравни съветиИсторияЛайфстайлАнкетиЛеченияОрганизацииСоциални грижиНормативни актовеХранене при...ИнтервютаСнимкиАлтернативна медицинаМедицински изследванияКлинични пътекиЗаведенияПсихологияТестовеСпециалистиСпорт и туризъмПроизводители