Тренировка с фитнес топка за плосък корем

Ако търсите нови начини за трениране и стягане на тялото, тази тренировка с фитнес топка за плосък корем не е за пропускане. Чрез нея може да тонизирате и оформите областта на корема, а освен това ще научите нови упражнения, използвайки швейцарска топка като уред за тренировка.

Самата фитбол тренировка включва няколко несложни упражнения с фитнес топка за корем, в това число и класически коремни преси, поради което е подходяща и за начинаещи. Самите коремни преси са едно от най-използваните упражнения за стягане на коремните мускули и използвани правилно са страхотно упражнение. В този случай, благодарение на използването на гимнастическата топка, се минимизира натоварването на кръста и се включват допълнителни мускули, с цел запазване на баланс.

Може в началото да не използвате всички показани упражнения във вашата тренировка, а да си подберете няколко и да ги съчетаете с други - за различни части на тялото. Ако целта ви е отслабване, може да завършите тренировката с кардио натоварване.

Упражненя с фитнес топка за корем

Упражнение 1 - Коремни преси върху фитнес топка

Това е вариант на класическите коремни преси, но изпълнен върху фитнес топка.

• За да заемете правилна позиция върху топката, първо седнете върху нея.
• Ако топката е точния размер, то бедрата ви трябва да са успоредни на пода, а ходилата ви да са изцяло стъпили на него.
• Предвижете се с ходила напред, така че топката да се търколи в областта на кръста ви.
• В правилно начално положение ходилата ви трябва да са на широчината на раменете, а коленете да са сгънати под ъгъл 90 градуса.
• Сложете ръцете си зад врата, но не го натискайте по време на упражнението.
• Внимателно разгънете гърба си назад, докато усетите леко разтягане в коремните мускули.
• За да направите коремна преса, застопорете добре тялото с крака и стягайки коремните мускули повдигне горната му част.
• Отпуснете отново тялото назад и повторете 15-20 пъти.

Съвет: Много хора използват еластичността на топката по време на упражнение, за да пружинират на нея. Това не е правилно, като така се намалява ефективността и се увеличава рискът от падане. Имайте предвид, че точното изпълнение е най-важно, за да има резултат от упражнението.

Упражнение 2 - Коремни преси за косите коремни мускули

Това упражнение е много сходно с предходното, но тук акцентът от правите коремни мускули се  прехвърля към косите.

• За да направите упражнението, заемете същата изходна позиция както в предходното.
• Когато сте готови, повдигнете тялото не напред, а леко по диагонал.
• Така ще натоварите съответните коси коремни мускули на страната, на която се изправяте.
• Редувайки лява и дясна стана, направете по 10-15 повторения към всяка.

Съвет: По време на изпълнението може да усетите, че топката леко се движи под вас, поради извиването на тялото, поради което правете къси и контролирани движения, без да местите таза.

Упражнение 3 - Руско усукване върху фитнес топка

Това упражнение може да се направи със или без дъмбел, в зависимост от вашето фитнес ниво. То се фокусира върху страничната част на корема и мускулите свързани с извиването на тялото встрани.

• За да застанете в изходно положение седнете на топката, след което се придвижете с краката напред, докато тя достигне до горната част на гърба и лопатките. Вратът и главата ви трябва да бъдат върху топката. (А)
• Хванете двете ръце (с или без дъмбел в тях) и ги повдигнете нагоре.
• Държейки ходилата си здраво стъпили на пода, завъртете горната част на тялото надясно.
• В крайно положение трябва да сте подпрени на едното рамо, но без да променяте позицията на краката, а завъртането да е от кръста. (Б)
• Върнете се до изходно положение и повторете на другата страна.
• Направете 10 повторения към всяка страна.

Упражнение 4 - Спускане на крака от лег със задържане на фитнес топка между ходилата

В това упражнение фитнес топката се използва като тежест, което го прави по-натоварващо за коремните мускули. Освен това, за задържането на топката между ходилата, работят допълнително и мускулите по вътрешната част на бедрата. Ако в началото ви е трудно да го изпълните, започнете без топката и впоследствие я добавете.

• Легнете по гръб с ръце до тялото върху постелката.
• Сложете швейцарската топка между глезените си и я хванете здраво с ходилата, използвайки мускулите по вътрешната част на бедрата.
• Изпънете краката нагоре и повдигнете топката към тавана. (А)
• Спуснете бавно топката, до толкова, че да можете да я върнете до изходно положение. (Б)
• След това повдигнете топката отново до годе.
• Направете 10 повторения.

Съвет: По време на спускането и повдигнато дръжте кръста стабилен и контролирайте добре движението.

Упражнение 5 - Махало с фитнес топка

Това упражнение е подобно на предходното, но при него посоката на движение е встрани, подобно на махало.

• Застанете в същото изходно положение - с повдигнати крака и топка между ходилата, но ръцете сложете насрани, за да имате по-голяма стабилност. (А)
• Държейки гърба на постелката, внимателно наклонете швейцарската топка вдясно. (Б)
• След това се върнете до изходно положение и направете същото вляво.
• Направете по 5 движение на всяка страна.

Упражнение 6 - Подаване на фитнес топката от крака към ръце и обратно

Това е едно чудесно упражнение с топка за плосък корем, което едновременно натоварва и горната и долната част на коремните мускули.

• Застанете легнали по гръб на постелката и сложете топката между ходилата си, без да я повдигате от пода.
• Ръцете вдигнете нагоре над главата и стегнете корема.
• Използвайки долната част на коремните мускули, повдигнете топката нагоре с краката. (А)
• Когато достигнете до вертикално положение на краката (Б) , я поеме с ръце и спуснете над главата (В), като едновременно спуснете и краката до пода.
• След това направете движението в обратна посока, подавайки топката от ръцете към краката, връщайки се в изходно положение.
• Направете 5-10 пълни прехвърляния на топката.