Лесни упражнения с фитнес топка за начинаещи, с които да тренирате вкъщи

Предлагаме ви няколко лесни упражнения с фитнес топка за начинаещи, с които да направите една зареждаща тренировка за цялото тяло. Фитбол тренировките стават все по-популярни сред трениращите в домашни условия, защото едновременно тренират сила, гъвкавост, баланс и помагат при проблеми с гърба и гръбначни изкривявания. Те могат да бъдат изпълнявани от хора на всяка възраст и имат множество ползи за здравето, в това число и изправяне на стойката и подравняване на тялото. Освен това, самата топка е многофункционален уред, който, освен за упражнения, може да се използва и като офис стол.

Вижте още: Ползите от използването на фитнес топки вместо столове

Всяко от упражненията в тази тренировка е вариация на добре познати класически домашни упражнения, но във вариант с фитнес топка. Това изисква малко време за "настройка" на баланса, затова може в началото да срещнете леки затруднения в задържането върху топката. Именно запазването на баланса по време на изпълнение на упражнение обаче е ключово, защото, освен конкретните тренирани мускули, се включват и много други, с цел стабилизиране на тялото и запазване на позиция. Това прави швейцарската топка много ефективна за поддържане на добра форма и често се използва при рехабилитация.

Преди да започнете се уверете, че топката е добре напомпана и с подходящ размер. При седнало положение върху нея, коленете и тазобедрените ви стави трябва да са под прави ъгли и да чувствате тялото си стабилно. Добре е, по време на изпълнение на упражненията, до вас да има стена или нещо, на което да се хванете при нужда. Опитайте се първо да оттренирате изходните положения и едва след това упражненията, за да избегнете падания.

Упражнение 1 - Повдигане на колената от седеж върху топка

Това е страхотно упражнение за подобряване на равновесието и стабилността на таза. При изпълнението му, освен мускулите на бедрата, се ангажират и тези в областта на кръста и корема, с цел запазване на баланса върху топката. Така във всяка фаза от движението се ангажират различни основни и спомагателни мускули.

• Седнете върху топката с ходила стъпили на пода, успоредни едно на друго.
• Центрирайте таза си в средата на топката, а гърба изправете до неутрално положение.
• Държейки таза и тялото си стабилно върху топката, повдигнете единия крак от пода и насочете коляното нагоре.
• След това го свалете и направете същото с другото.
• Направете 3 серии по 10 повдигания, редувайки краката.

Упражнение 2 - Стречинг за раменете

Това упражнение е изключително полезно за разтягане на скъсените мускули в областта на рамото и лопатката. Същевременно с това работят и коремните мускули и бедрата, с цел запазване позицията ви върху топката.

• Седнете върху швейцарската топка, така че пръстите ви да сочат напред.
• Повдигнете и изпънете лявата си ръка напред, след което я сгънете в лакътя и поставете китката си над дясното рамо.
• С дясната ръка хванете лакътя на лявата ръка и леко притиснете в посока към тялото, докато усетите разпъването на мускулите.
• Задръжте в това положение за 5-10 секунди, след което отпуснете и повторете за другата ръка.
• Направете по 2 повторения за всяка ръка.

Упражнение 3 - Коремни преси върху топка

Всеки познава коремните преси като упражнение от земя. В този случай, това упражнение се прави върху фитнес топка, като така, освен коремните мускули, се ангажират и мускулите на бедрата, стабилизиращи тялото върху топката.

• Седнете удобно на топката.
• Правейки няколко крачки с краката, спуснете тялото, търкаляйки топката, докато тя се придвижи в областта на гърба ви.
• В крайно положение бедрата ви трябва да са почти успоредни на пода.
• Поставете ръцете си зад тила с лакти настрани.
• Поставете ръцете си зад главата, с лакти насочени встрани.
• Вдишайте, след което издишайте, стегнете коремните мускули и повдигнете горната част на тялото.
• Стремете се да не движите таза, а с краката фиксирайте добре тялото.
• В крайно положение вдишайте и се върнете до изходно положение.
• Направете 10 повторения.

Упражнение 4 - Мост върху топка

Това е едно много комплексно упражнение, което тонизира мускулите на корема, седалището, гърба и бедрата. То ще ви помогне да премахнете дисбалансите в тялото и да го подравните.

• Легнете по гръб и поставете ходилата си върху фитнес топката.
• Гърбът ви трябва да е в неутрално положение, а ръцете от двете страни на тялото с длани обърнати надолу.
• Дръжте краката си прибрани един към друг, а ходилата стабилно стъпили в средата на топката.
• Натиснете силно с краката си към топката, стегнете коремните мускули, за да стабилизирате тялото, и повдигнете таза от земята.
• Повдигнете седалището и гърба от пода, така че от колената до раменете тялото ви да е в права линия.
• Раменете и ръцете трябва да са стабилно притиснати към пода.
• Задръжте за няколко секунди в крайно положение, след което се върнете до изходно.
• Направете поне 5 повторения.

Упражнение 5 - Планк върху топка

Това упражнение има за цел развитието на сила в горната част на тялото и ръцете, като същевременно тонизира и мускулите на корема и гърба.

• Легнете по корем върху топката и сложете ръцете си върху земята.
• Придвижете се с ръце напред, докато топката се претърколи до ходилата ви.
• Стремете се да правите това бално и внимателно, така че да не падате от топката.
• Стабилизирайте горната част на тялото си, отворете гърдите, стегнете корема и дръжте бедрата събрани.
• Задръжте позата дъска за 10-30 секунди, след което внимателно слезте от топката.
• Ако можете, повторете още веднъж.

Упражнение 6 - Лицеви опори върху топка

Това упражнение с фитнес топка за начинещи помага за трениране на трицепсите, като същевременно работят и мускулите в централната част на тялото.

• Ленете по корем върху фитнес топката и се придвижете напред с ръце, както при предходното упражнение.
• Може да не търкаляте топката чак до ходилата си, а да я оставите в зоната на бедрата или коленете.
• Имайте предвид, че колкото е по-назад към ходилата, толкова упражнението ще ви бъде по-трудно
• В изходно положение ръцете ви трябва да са обърнати напред и да са точно под раменете.
• Вдишайте, издишайте и сгъвайки лактите спуснете горната част на тялото надолу към земята.
• Вдишайте и се върнете до изходно положение, като се стремите тялото ви да е максимално подравнено.
• Направете 5-10 повторения, след което внимателно слезте от фитнес топката.

Модел: Елиза Трайкова

Фотограф: Пламен Георгиев