Упражнения за рамо с щанга и дъмбели

от 31 авг 2018г., обновено на 22 юли 2019г.

Днес ще говорим за рамене и за упражненията със свободни тежести, които можете да включите в тренировъчната си програма. Ще се опитам да покажа голяма част от упражненията за раменете без машините във фитнес залите, което означава, че вие можете да ги изпълнявате и в домашни условия при наличие на дъмбели и щанга. Ще се спра на по-популярните версии и ще вкарам и някои от по-неизвестните упражнения, за да ви дам достатъчен избор. Нека започваме:

Раменни преси от седеж с щанга зад врата

При това упражнение основна роля играе средната част на раменете, но като синергисти участват трицепсите и до известна степен задната част на раменете.

Начин на изпълнение:

Хванете щангата с надхват, на широчина малко по-голяма от тази на раменете и я поставете в горната част на гърба ви!
Седнете на лежанката и с рязко движение изтласкайте щангата вертикално нагоре до почти пълно изпъване на ръцете, след което бавно и контролирано я спуснете до началната ви позиция!
Дръжте гърба си изправен и талията стегната през цялото време! Използвайте умерени тежести, за да не се получи пренапрежение в раменния маншон и съответно да получите някаква травма!

Раменни преси с щанга от седеж (класически вариант)

Упражнението е подобно на горното, но тук се синергисти на средната част на рамото са предната част и трицепсите. Щангата се поема в начална позиция не в горната част на гърба зад врата, а върху предната част на раменете, на нивото на ключиците. Самите движения са идентични на горното упражнение.

Раменни преси с дъмбели от седеж

Упражнението позволява използването на по-големи тежести, понеже не заключва толкова силно раменете както щангата. Тук най-силно засегната е средната част на раменете и отчасти трицепсите.

Начин на изпълнение:

Седнете на лежанката и вдигнете избраната двойка дъмбели на нивото на ушите ви със свити почти под прав ъгъл лакти!
С умерено темпо вдигнете дъмбелите над глава, без да заключвате лактите в горна позиция, като не позволявате на тежестите да се докоснат една до друга!
Свалете дъмбелите бавно и контролирано до начална позиция!

Арнолд преси

Това е една класическа вариация на раменни преси с дъмбели, използвана от Арнолд Шварценегер. Упражнението развива средната част на раменете, но засяга също предната част на раменете, трицепсите и широкия гръбен мускул.

Начин на изпълнение:

Вдигнете дъмбелите на нивото на лицето ви, държейки ги със свити в лактите ръце пред гърдите ви и с длани обърнати към вас! Самите ръце са успоредни една на друга, а дъмбелите не се докосват.
Започнете вдигането на дъмбелите нагоре, като едновременно с това разтваряте лактите си странично, докато те застанат Т-образно на тялото и в същото време завъртате китките си навън така, че при достигането на тежестите в горна позиция, дланите ви да са обърнати напред!
Върнете по обратния път дъмбелите до начална позиция!

Повдигане на дъмбел пред тялото с две ръце

Упражнението е насочено към предната част на раменете.

Изпълнение:

Дъмбелът се хваща с две ръце с преплетени пръсти и се задържа пред бедрата. Краката ви са разтворени на широчината на раменете, а вие сте изправени и със стегната коремна преса. Това е началната ви позиция.
Вдигнете дъмбела така, че ръцете ви да застанат успоредно на земята, а самия той е изправен вертикално! Задръжте за секунда в горна позиция, след което се върнете до началната ви точка! Това е едно повторение.

Антигравитационни преси с щанга

Въпреки, че това упражнение обхваща само раменните стави, на практика то обхваща не само раменете, но и трицепсите, трапеца, ромбоидните мускули и останалите, които са в средната част на гърба, което го превръща в многоставно движение. Важно е да спазвате стриктно формата на изпълнение и да не залагате на много големи тежести:

Вземете не много тежка щанга и легнете по корем на наклонената лежанка, така че главата ви да бъде над облегалката на лежанката! Издърпайте щангата под облегалката, около нивото на гърдите ви и я задръжте там! Това е началната ви позиция.
Изпънете ръцете си напред, като те трябва да застанат почти успоредно на пода, преминаващи над главата ви!
Задръжте за секунда, след което върнете в начална позиция!
Поддържайте контролирано темпо през цялото време на изпълнение на повторенията!

Аренс преси

Упражнението е вариант на раменните преси с дъмбели, но ръцете не се вдигат вертикално нагоре, а диагонално, например под ъгъл 15-30 градуса, а в крайна горна точка изглеждат като буквата V.

Начин на изпълнение:

Вземете два дъмбела и ги вдигнете до нивото на раменете ви, държейки ги с надхват и длани насочени напред;
Вдигнете тежестите нагоре и странично, като в крайната фаза ръцете ви са заключени под ъгъл между 15 и 30 градуса;
Бавно спуснете дъмбелите в начална позиция!

Обратен флайс с наклон на торса напред от седеж

Това е едно страхотно упражнение за задната част на раменете, но също така се натоварват всички мускули в горната и средна част на гърба. Упражнението може да се изпълнява от стоеж и от седеж, като вторият вариант е много подходящ за хора, които имат някакви проблеми с долната част на гърба.

Вариант от стоеж: Вземете двойка дъмбели, застанете с леко разтворени крака и пръсти сочещи навън под около 30-45 градуса, свийте коленете си и се наведете напред, като се стремите гърба да ви бъде изправен и кръста да има лека извивка напред! Дъмбелите са отпуснати надолу, а ръцете са съвсем леко свити в лактите!
Вариант от седеж: Седнете на лежанката и изнесете леко напред ходилата си, за да направите място на дъмбелите! Наведете торса си напред, така че да легне горната част на тялото ви върху бедрата и вкарайте ръцете си под тях, като отново лактите са леко свити, а дъмбелите са успоредни един на друг!
От тази начална позиция, разтворете странично ръце, като в горна позиция стиснете лопатките си една към друга и се опитайте да задържите за момент! Движението нагоре не трябва да използва инерцията, а да е с умерено темпо и контролирано!
След това спуснете дъмбелите обратно, като отново важи правилото за контрол на движенията.

Вертикално гребане с щанга

Това упражнение притеснява много хора, понеже те са чували, че е доста травмиращо за раменете. Ще ви кажа нещо – вертикалното гребане е много ефективно движение за средната част на раменете, трапеца и ромбоидните мускули и правилното му изпълнение не поставя ставите под угрозата да се контузят.

Хванете щангата малко по-широко от широчината на раменете (не по-тясно, именно тогава се получава неестествено извиване на раменните стави и се получава риск за хрущялите и сухожилията) с надхват и я задръжте на височината на бедрата ви!
Вдигнете щангата вертикално нагоре към брадичката си, изнасяйки лактите си странично! Лостът трябва да се движи близо до тялото. След това бавно го спуснете до началната му позиция!

Странично повдигане на дъмбели

Това упражнение развива делтовидните мускули и по-специално средната им глава.

Застанете прави с ръце до тялото и тежести в ръце! Сложете тежестите пред тялото една до друга, така че дланите Ви да са една срещу друга!
Повдигнете двете ръце встрани до хоризонтално положение, след което ги спуснете обратно до долу!
По време на изпълнение трябва да усещате контрол върху движението, затова подберете не много големи тежести.

Повдигане на дъмбели пред тялото

Упражнението е предназначено за развиване на предната част на раменете. То може да се изпълнява в две вариации, а именно едновременно с двете ръце или разнопосочно, от седеж или от стоеж. За целта са ви нужни не много тежки дъмбели, тъй като може би вече сте установили, че при работата за предните раменни мускулни глави не може да се работи с много големи килограми.

Дъмбелите се хващат с надхват и се задържат пред бедрата.
Вдигате тежестите напред с изпънати ръце, докато те достигнат успоредно на земята!
Задръжте за секунда, след което бавно и контролирано свалете дъмбелите до начална позиция!

Едностранно странично повдигане на дъмбел

Това упражнение е подобно на описаното по-нагоре с два дъмбела, но то е много по-подходящо, когато има асиметрия раменете и с негова помощ можете да я коригирате.

Вземете дъмбел в едната ръка, с другата се хванете за стабилна основа! Съберете краката си и се наклонете така, че свободната ви ръка да се изпъне, а тялото ви да бъде изправено!
От тази позиция, вдигнете дъмбела странично на тялото ви, до достигане на ръката ви успоредно на земята, като лакътя ви трябва да бъде леко свит!
Задръжте за момент, след което спуснете до долна позиция!
След приключване на серията с едната ръка, сменете позицията на ръцете и продължете с другата!

Екипът на Фрамар Спорт изказва благодарности на нашите партньори Спортен Клуб по кикбокс "Хара" - Стара Загора за помощта при изготвянето на снимките за този материал.

Фотограф: Пламен Георгиев