Домашна тренировка с малки гири за широки рамене

  Искате големи рамене? Мислете „на дребно“! Да, вашите рамене могат да се справят с впечатляващи тежести, но трябва да се прецени и коефициента на риск-възвращаемостта, защото макар раменните стави да са едни от най-устойчивите на стави в тялото, ротаторния маншон може да бъде увреден от претоварването и неправилната техника.

Вместо да използвате тежки щанги и машини, по-доброто решение е да осигурите на мускулите си повече време под напрежение. Тази тренировка ще направи точно това и в същото време ще държи раменете ви в безопасност.

Как се изпълнява тренировката за рамене с гири?

Тази домашна тренировка е предназначена да предизвика стабилизиращите мускули на ротаторния маншон и след това да натовари раменете от три различни ъгъла, за да могат предната, средната и предната част на тази мускулна група да се развиват в синхрон. Резултатът: впечатляващи рамене, без контузии.

Започнете с раменните преси: изпълнете 10-15 повторения в рамките на 30 секунди, след това вместо почивка, задръжте гирите за 30 секунди над главата си! Повторете още веднъж, за да приключите серията в рамките на 2 минути! Направете общо 3 такива серии по 2 минути!

След това, изпълнете упражненията 2А, 2Б и 2В с по 12 повторения без почивка между тях, след което направете пауза от 1 минута. Изпънете 3 серии от тази комбинация! Ако чувствате силно парене в раменете си, значи сте работили правилно.

Домашна тренировка с малки гири за широки рамене – упражненията

Упражнение 1: 30/30 раменни преси

Вдигнете гирите на нивото на раменете си, след това леко приклекнете! Натиснете леко пети към пода и се изправете, като едновременно с това използвайте тази инерция, за да вдигнете гирите над главата, след което контролирано ги свалете до начална позиция и отново леко приклекнете! 30-те секунди на задържане над главата е доста предизвикателна, затова подберете гири, с които да успеете да завършите серията! По време на тази част от упражнението, дръжте средната част на тялото си стегната, а гърба изправен, за да не получите някаква контузия!

Упражнение 2А: Странично повдигане на ръцете с гири

Задръжте гирите с отпуснати ръце отстрани на тялото, като те леко се докосват до бедрата ви! При вдигането се стремете да не използвате инерцията и ръцете ви да са съвсем леко свити в лактите, като най-горната точка е при достигане нивото на раменете! Спускането до начална позиция трябва да бъде контролирано, за да държите раменните мускули под напрежение.

Упражнение 2Б: Повдигане на дъмбели пред тялото

Прехвърляме фокусът върху предната част на раменете. Задръжте гирите подпрени върху предната част на бедрата ви, след което бавно ги вдигнете с изпънати ръце до нивото на очите! Направете пауза в горна позиция, след което бавно и контролирано ги свалете до начално положение!

Упражнение 2В: Обратен флайс

С леко свити лакти, наведете се напред, дръжте гърба си изправен и отпуснете гирите към пода! От тази позиция, разтворете ръцете назад, сякаш са крила, докато плешките ви се докоснат една до друга, задръжте за секунда, след което върнете гирите до долна позиция бавно и контролирано!