Упражнения при тендинит на ахилесовото сухожилие

Един от най-важните компоненти при възстановяването от тендинит на ахилесовото сухожилие са физическите упражнения. Това е така, защото когато правим леки упражнения ние подобряваме локалното кръвообращение, намаляваме болката, отока и така стимулираме оздравяването. Също така практикуването на упражнения е основно средство за поддържане на добрата еластичност на ахилесовото сухожилие и неговата здравина. Именно скъсяването на ахилесовото сухожилие, липсата на еластичност и не добрата загрявка преди тренировка са една от причините за поява на ахилесовия тендинит. Чрез практикуването на основни упражнения ние можем да помогнем както за по-бързото възстановяване от тендинита, така и за предпазване от повторната му поява.

Какви са основните симптоми при тендинит на ахилесовото сухожилие

• Болка в областта над петата при ходене или бягане
• Оток и уплътняване по хода на сухожилието
• Болезненост при натиск с пръст в областта на сухожилието
• Скованост (особено сутрин преди раздвижване)
• Крепитиращи (пукащи) звуци, при движение на ходилото

Упражнения при тендинит на ахилесовото сухожилие

Стречинг на ахилеса с хавлиена кърпа

• Това упражнение може да се практикува ежедневно, без значение дали страдате от тендинит или не.
• За упражнението ви трябва голяма хавлиена кърпа.
• Седнете на пода и прекарайте кърпата през предната част на ходилото на засегнатия крак.
• След това издърпайте бавно хавлията към тялото, без да свиват коляното.
• Може да задържите това положение за 20-25 секунди.
• Повторете 3-4 пъти.
• Може да изпълнявате това упражнение още в леглото веднага след ставане от сън.

Стречинг на ахилеса от стоеж

• Това упражнение ще ви помогне да отпуснете мускулите на подбедрицата и така ще облекчи напрежението върху ахилесовото сухожилие
• Застенете с лице към стената и поставете ръце на нея
• Засегнатия крак сложете максимално назад, като петата не трябва да се отлепя от пода.
• Пренесете тежестта и леко приклекнете на предния крак докато усетите теглене в областта на ахилеса на задния крак.
• Задръжте за 20 секунди.
• Сменете краката и повторете.
• Направете 3-4 повторения за всеки крак.

Повдигане на крак от страничен лег

• Легнете на незасегнатата страна.
• Сложете едната ръка под главата, другата на земята и се помъчете тялото да ви е в парва линия.
• Стегнете мускулите на бедрото и бавно повдигнете нагоре крака до достигане на ъгъл 45-60.
• Стремете се крака да е изпънат и да не се свива в коляно.
• Задръжте крака в крайно горно положение и пребройте до 20.
• Повторете 3 пъти.

Повдигане на пръсти

• Застанете до стена или стол и се подпрете с ръце за опора
• Повдигнете се на пръсти и задръжте това положение за 5 секунди
• Повторете 5 пъти.
• В зависимост от болката пренасяйте тежестта повече или по-малко на увредения крак.
• Когато болката изчезне напълно може да се опитате да правите това упражнение само върху единия крак.

Стречинг за квадрицепса

• От същото изходно положение, близост до опора, сгънете засегнатия крак назад в коляното и останете на здравия.
• Хванете крака за глезена и го притиснете към седалището докато усетите разпъване по предната част на бедрата.
• Повторете 2-3 пъти.

Стречинг за ахилеса на стълби

• Стъпете само с половин ходило върху края на стъпало, като петите останат извън него.
• Използвайте парапета за опора.
• Спуснете петите надолу докато усетите разтягане в областта на ахилеса и подбедрицата.
• Задръжте тази позиция за 20-60 секунди, след което слезте от стъпалото.
• Повторете 5 пъти.
• Може да правите това упражнение няколко пъти през деня.

Още по темата:

• Упражнения за укрепване на ахилесовото сухожилие
• Упражнения при тендинит на бицепса
• Упражнения при латерален епикондилит (тенис лакът)
• Упражнения след разтежение на прасеца