10 упражнения във фитнес залата за предпазване от болки в кръста

Болките в кръста са един от най-честите проблеми на опорно-двигателния апарат, ограничаващ двигателните възможности и ежедневните дейности на много хора. Най-добрия начин да се предпазим от тях е редовното практикуване на упражнения за укрепване на мускулите на гърба и кръста и поддържане на подвижността на гръбначния стълб. За тази цел е нужно да отделите само 30 минути за занимания във фитнес залата, 1-2 пъти седмично, или да практикувате упражненията вкъщи.

Какво можем да направим, за да се предпазим от болки и проблеми с кръста?

Веднъж появили се, болките в кръста често хронифицират и стават постоянен проблем, съпътстващ живота на хората. Поради тази причина и трудното им лечение, най-добрия вариант е да се вземат мерки, за да предпазим от тях. Те включват:

• Редовно практикуване на упражнения за укрепване на мускулите стабилизиращи гръбначния стълб и таза. Правилната стойка и баланса на мускулите са едно основните неща в предпазването от проблеми с кръста.
• Поддържайте здравословно тегло или отслабнете ако имате излишни килограми. Наднорменото тегло натоварва допълнително ставите и прешлените на гръбначния стълб.
• Приемайте достатъчно вит. D и калций, за да имате здрави кости. Загубата на костно вещество прави костите чупливи и може да е причина за деформацията на прешлените на гръбначния стълб.
• Никога не вдигайте тежки предмети приведени в кръста. Когато вдигате нещо тежко, първо клекнете, а след това се изправете директно нагоре. Ако тежестта е прекалено голяма сложете колан на кръста.

ОСНОВНИ УПРАЖНЕНИЯ ЗА УКРЕПВАНЕ НА КРЪСТА И ПРЕДПАЗВАНЕ ОТ БОЛКИ
 
Упражнения укрепване на мускулите в долната част на гърба

Засилването на мускулите в долната част на гърба е едно от най-важните неща при превенцията на проблемите с кръста. Ако мускулите са слаби, те не могат да поддържат достатъчно добре гръбначния стълб, което е предпоставка за поява на болки. С тези упражнения се цели заздравяването на мускулите, сухожилията и връзките, поддържащи гръбначния стълб. При всички упражнения тазът е фиксиран, за да се изолира работата на мускулите в областта на кръста.Упражненията се изпълняват бавно и точно, без резки и форсирани движения.

Упражнение 1

• За това упражнение Ви трябва машина за гръбни екстензии.
• Седнете добре и фиксирайте таза си максимално, за да работите изолирано за долната част на кръста.
• Започнете с 1-2 серии с по 5-10 повторения.
• Тежестите се определят индивидуално, така че упражнението да може да се изпълнява плавно и максимално точно. Най-добре започнете с по-малка тежест и постепенно я увеличете.

Упражнение 2

• За това упражнение ще Ви е нужен уред за гръбни екстензии.
• Качете се на уреда, фиксирайте глезените на съответните места, а таза поставете върху седалката.
• Ръцете скръстете върху гърдите.
• Спуснете се надули и сгънете тялото до 90 градуса, а след това се върнете до изходна позиция.
• При изпълнение на упражнението гърбът трябва да е максимално изправен.
• Направете 10-15 повторения.
• Изпълнявайте упражнението плавно и точно. Клатенето и резките експлозивни движения могат да причинят травма.

Упражнение 3

• Застанете на колене с длани на земята. Коленете Ви трябва да бъдат под тазобедрените стави, а дланите под раменете.
• Повдигнете бавно дясната си ръка и левия крак едновременно, поддържайки баланс.
• Задръжте в крайно положение за 5-10 секунди и се върнете в изходна позиция.
• Направете същото с лявата ръка и десния крак.
• Направете 5-10 повторения с всяка двойка противоположни крайници.

Упражнения за укрепване на коремната мускулатура

Упражненията за коремната мускулатура играят изключително важна роля за поддържането на таза в нормално положение и поддържането на правилната извивка на кръста. Ако коремната преса е слаба се нарушава правилната позиция на таза, а това води до натоварване в областта на кръста. Използват се упражнения, които максимално ангажират коремните мускули, но минимално натоварват кръста. Така се постига трениране на мускулите, без да се получават контузии.

Упражнение 4

• Легнете по гръб на пода със свити в коленете крака.
• Протегнете ръце и бавно повдигнете горната част на тялото от пода.
• Спуснете обратно бавно до долу.
• При изпълнението на коремните преси кръстът не трябва да се отлепя от пода.
• Направете 10-20 коремни преси според възможностите Ви.
• Акцентът при тези коремни преси е в точното и бавно изпълнение, а не в техния брой.

Упражнение 5

• Останете в същата позиция - легнали на пода
• Протегнете ръце и започнете да се изправяте бавно, леко по диагонал, като вашата лява ръка се насочва към дясното коляно.
• Спуснете се обратно бавно до долу.
• При следващата коремна преса дясната ръка трябва да се насочва към лявото коляно.
• Направете 10-15 - към всяка страна.

Упражнение 6

• Легнете в странично положение на пода, подпирайки се на лакът, а другата ръка поставете върху бедрото.
• Бавно повдигнете таза от земята и задръжте в крайно положение за 10-15 секунди.
• Повторете 5-10 пъти за всяка стана.

Стречинг упражнения

Стречинг упражненията имат за цел да отпуснат стегнатите мускули и така да помогнат за възстановяване на техния нормален тонус. Така се увеличава подвижността в областта на кръста и нормалната функция на мускулите. Упражненията могат да се използват както след тренировка, така и като част от загрявката. Изпълняват се бавно съчетани с правилно дишане.

Упражнение 7

• Легнете по гръб със свити колене и поставете ръце на корема.
• Нормално трябва да има малко разстояние между земята и кръста Ви.
• Вдишайте дълбоко, стегнете корема и седалището, завъртете таза и увеличете извивката на кръста.
• Издишайте и спуснете кръста към пода.
• При това упражнение, движението трябва да е само от таза, без да се движи останалата част от тялото. Ходилата, седалището и горната част на тялото не трябва да се отделят от пода.
• Направете 10-15 повторения.

Упражнение 8

• Легнете по гръб със свити колене.
• Бавно повдигнете двете колена, хванете ги с ръце и ги придвижете към гърдите.
• Задръжте в крайно положение за 15-20 секунди.
• Повторете 5-10 пъти.

Упражнение 9

• Застанете на колене и длани.
• Бавно спуснете седалището към петите, без да отлепяте ръце от пода.
• Издишайте и разтеглете максимално гръбначния стълб.
• Задръжте в крайно положение за 15-20 секунди.
• Повторете 5-10 пъти.

Упражнение 10

• Застанете на колене и длани.
• Бавно повдигнете гърба като арка нагоре и задръжте за няколко секунди.
• След това спуснете до неутрално положение и продължете надолу иувеличвайки извивката на кръста.
• Задръжте за няколко секунди и се върнете в изходно положение.
• Направете 5-10 повторения.