Най-добрите упражнения за борба с целулита

Едно от нещата, което никой не иска да вижда по тялото си, и с което се бори цялата индустрия на красотата, е образуването на целулит. Това е един от проблемите на съвременния свят, който засяга предимно нежния пол, но изследванията показват, че тенденцията е и все повече мъже да страдат от него. Статистиката показва, че в действителност до 90% от жените развиват в различна степен целулит, на някакъв етап от живота си. Именно поради този факт в научните среди на целулита се гледа по-скоро на естетичен проблем, отколкото на някакво болестно състояние. Въпреки това обаче тежките форми на затлъстяване и целулит, не само че не изглеждат никак привлекателно, но и могат да доведат до множество здравословни проблеми. Затова колкото по-рано започнем борбата срещу целулита, чрез по-здравословен начин на живот и повишаване на физическата активност, толкова и успехът ще е по-голям. Истината е, че при вече образувал се значителен целулит е изключително трудно той да се премахне, поради това че в образуването му се включват много фактори. Така въпреки множеството специални терапии и козметика, упражненията съчетани с правилното хранене са едно от най-ефективните средства за превенция и борба с целулита, особено в началните етапи на неговото образуване. 

Как упражненията помагат за борбата с целулита?

Упражненията действат срещу целулита по-няколко начина - подпомагат изгарянето на мазнините, дренират проблемните зони и предпазват мускулите от хипотрофия (загуба на мускулна маса). Редовната физическа активност е особено важа с напредване на възрастта, поради това че мускулатурата прогресивно намалява за сметка на натрупването на мастна тъкан. Комбинацията между ниска физическа активност и високо въглехидратно хранене е една от най-рисковите за развитие на целулит.

Ключът към хармоничното оформяне на тялото и изгарянето на излишните мазнини се крие в съчетанието на аеробни упражнения и силова тренировка. Самите аеробни упражнения са едни от най-ефективни за изгарянето на мазнините, но без силовата тренировка, която да даде обем на мускулите, рискуваме кожата да остане отпусната и да не изглежда добре. Освен от упражненията, които правим, това зависи най-вече и от специфичната еластичност на кожата на всеки човек и килограмите, които сме свалили. Затова упражненията, които се използват за борба с целулит, включват както аеробни упражнения (бягане, качване на стълби, аеробика), така и упражнения с тежести и такива ангажиращи мускулите в проблемните зони.

Обикновено тренировката се започва с аеробни упражнения за 20-30 мин., след което се преминава към предимно силови упражнения за още 20-30 мин. За да се постигнат по-бързи резултати, аеробната тренировка трябва да се прави всеки ден, а силовите упражнения поне 3 пъти седмично. Силовите упражнения при жените не водят до толкова значителна хипертрофия на мускулатурата, както при мъжете, поради ниските нива на тестостерон. Дори малкото натрупване на мускулна маса обаче повишава общия енергоразход на тялото и то започва да гори повече калории.

Основни аеробни упражнения

Изкачване на стълби 

Когато става въпрос за високоефективни кардио упражнения насочени към изгарянето на мазнини, изкачването на стълби е едно от най-добрите. При изкачването и слизането по стълби се натоварват основно мускулите на проблемните зони, което допълнително увеличава ефектът от това упражнение. Подобен ефект може да има и от бягането по наклон, както и степерът и бягащата пътека с регулиране на наклона в залата. Качването по-стълби гори между 8 и 15 ккал в минута, а слизането средно 5 ккал.

Бързо ходене 

Едно от универсалните кардиоупражнения, което може да се използва и от хора с по-високо тегло е бързото ходене. За разлика от другите аеробни упражнения свързани със скачане и бягане, които натоварват значително глезените и коленете, бързото ходене натоварва сравнително равномерно всички мускули и стави. Ходенето може да се започне в бавен темп и постепенно да се увеличи скоростта, като така тялото има време да се вработи и се предотвратяват травмите. За максимална ефективност трябва да се достигане скорост 6-7 км/ч, която да се поддържа 20 мин. При бързото ходене се изгарят средно около 5 ккал в минута. 

Колоездене 

Освен с висока ефективност колоезденето е един от най-приятните начини за поддържане на добра форма. При колоезденето се натоварват основно мускулите на бедрата и седалището, в който най-често се локализира целулитът. За максимална ефективност може да се кара велосипед със средна до висока интензивност в продължение на 30-60 минути. Ако не разполагате със собствен велосипед, такъв ефект може и да е постигне в класовете по спининг или тренировка на велоергометър в зала. При интензивното каране на колело се изгарят между 5 до 8 ккал в минута.

Скачане на въже

Едно от популярните кардио упражнения свързано с изгарянето на много калории и бързо сваляне на килограми е скачането на въже. Чрез скачането на въже могат да се изгорят до 300 ккал за 30 мин. Ако никога не сте правили това упражнение може да започнете със серии за по 2-3 минути, между които да правите почивка. С повишаване на вашата издръжливост може да увеличите това време до 10 минути. Макар скачането на въже да е високоефективно упражнение, то не се препоръчва за хора с наднормено тегло, а загрявката преди него е задължителна.

Степ аеробика

Хората, които не обичат еднообразните високоинтензивни упражнения много често се спират на различните класове по аеробика. Степ аеробиката е един от оптималните варианти за аеробна тренировка, включвайки разнообразни упражнения с различна интензивност натоварващи значително долната част от тялото. При аеробиката се изгарят между 5-7 ккал в минута, като за оптимално изгаряне на мазни тя трябва да е поне 30 минути.

Бягане 

Едно от най-популярните упражнения за поддържане на добра форма е бягането. Поради това че е едно най-естествените за тялото упражнения, бягането, освен за изгарянето на мазаните, допринася и за заздравяването на костите и сухожилията. Ако в началото не може да издържате на продължително бягане е добре да разделите тренировката на интервали по 10-15 минути, между които има 5 минутни почивки. Чрез бягане се изгарят между 7 и 10 ккал за минута.

Основни силови упражнения

Повдигане на краката от лег

Едно много добро упражнение използващо собствената тежест на тялото. При повдигането на двата крака едновременно от легнало положение в значителна степен се натоварва коремната мускулатура и мускулите на бедрата. За да има максимална ефективност упражнението трябва да се изпълнява бавно и плавно.

Застанете по гръб и бавно повдигнете двата крака едновременно докато не достигнат ъгъл от 90 градуса спрямо пода. Ако това ви е трудно или усещате натоварване в кръста, свийте леко краката в коленете, без да променяте извивката в кръста. От крайно горно положение започнете бавно да спускате надолу. Направете 10-15 повторения. За да има по-голямо натоварване, упражнението може да се направи със задържане на краката малко над земята.
Това упражнение трябва да натоварва основно коремната мускулатура и мускулите около тазобедрената става. Ако имате проблеми с кръста или усещате болка при изпълнението му, пропуснете това упражнение.

Мъртва тяга с гири

Едно от базовите упражнения на всяка силова тренировка, насочено предимно към мускулите в проблемните за целулита зони - глутеуси, квадрицепси, коремна и гръбна мускулатура.
За да изпълните това упражнение ви трябват чифт гири, съобразени по тежест с вашата физическа форма. Застанете прави с леко разтворени крака на широчината раменете, зад гирите, които са поставени на пода. Приклекнете леко с изправен гръб и хванете гирите.

Изправете се бавно като гърбът е напълно изправен и стегнат в кръста. Повторете 10-15 пъти, като съчетавате с вдишване и издишване при всяко повторение. Ако сте по-напреднали може да изпълнявате упражнението и с щанга, но след разясняване на точната техника от инструктор във фитнес зала.

Клекове с гири

Друго популярно упражнение за стягане на седалищните мускули и бедрата е клекът с гири в ръце. Това упражнение, което също е насочено предимно към долната половина на тялото, също така подпомага стягането на квадрицепсите, корема и изгарянето на калории.

Застанете прави с крака на широчината на раменете и гири с тежест между 3 и 5 килограма във всяка ръка. Бавно приклекнете докато бедрата ви достигнат хоризонтално положение спрямо пода, след което бавно се върнете до изходно положение. Направете три серии по 10-15 повторения.

Напади с гири 

За максимална ефективност и стягане на бедрата, към клековете и другите упражнения могат да включат и напади с гири.

Застенете в същото изходно положение както при клекът с двете гири в ръце. Изнесете със стъпка напред с десния си крак на 50-60 см пред левия. Спуснете бавно тялото си надолу докато десния крак достигне сгъване до 90 градуса в коляното, а левия е леко сгънат и се опира на пръстите на крака. Направете 10 повторения, след което сменете краката. Това упражнение има много варианти, но ако сте начинаещи е най-добре да започнете с този - най-лесен вариант.

Стискане на фитбол топка за вътрешна част на бедрата

Ако искате добре изглеждащи бедра, упражненията с фитбол топка като това могат да ви бъдат от голяма полза.

Легнете по гръб и повдигнете краката си вертикално нагоре. Сложете фитбол топката между двата крака и притиснете, за да я фиксирате. Ръцете сложете на пода за опора, а с бедрата направите бавни стискания и отпускания на топката, но без да я изпускате. Напарвате 3 серии по 15 повторения.

Допълнителни съвети

• Съчетайте физическите упражнения с подходяща диета
• Пийте достатъчно вода
• Носете удобни дрехи
• След тренировката направите антицелулитен масаж
• Използвайте антицелулитна козметика
• Всекидневно си правете контрастни процедури с душ в банята (редуване на топла и студена струя вода)

Още информация и полезни съвети за борбата с целутита може да намерите в статията: Целулит

Цялостни комплекси от упражнения:

Упражнения за извайване на краката и борба с целулита - част 1

Упражнения за извайване на краката и борба с целулита - част 2

Как да се справите с целулита???

3 движения, които взривяват целулита