Упражнения при щракаща тазобедрена става

Едно от основните средства за превенция и лечение на синдромът "щракаща тазобедрена става" са физическите упражнения. Този синдром се причинява от прескачане на някое от сухожилията в областта около тазобедрената става и се среща често при танцьори или спортисти. Трябва се прави разлика между пукане и хрущене от износване на тазобедрената става и прескачането, което е проблем на мускулите и сухожилията около нея.

Самите упражнения могат да варират в зависимост от мястото на прескачане и неговата тежест. Обикновено се включват стречинг упражнения за различните мускулни групи на бедрото, както и такива подобряващи подвижността и силата. Най-често стречинг упражнения се правят за илиотибиалния тракт, илиопсоас и мускулите от задната част на бедрото. Тези упражнения могат да са полезни за всякакви случаи на мускулни и сухожилни проблеми в областта на тазобедрената става.

Упражнение 1 - Стречинг за илиотибиалния тракт

• Застанете странично до стена, опрени със засегнато си бедро към нея.
• Прекръстете здравия си крак пред опряния в стената.
• Вдигнете близката до стената ръка над главата, другата поставете на кръста.
• Издишайте и бавно наклонете тялото към незасегната страна, докато усетите разпъване постраничната част на тялото, която е към стената.
• Задръжте тази позиция за 15-30 секунди.
• Повторете 2-4 пъти.

Упражнение 2 - Стречинг за бедрото от коляно

• Застанете на коляно върху засегнатия крак, а с другия стъпете напред.
• Ако усещате дискомфорт или болка в коляното, на което стоите, може да поставите мека хавлия под него.
• Ръцете поставете на кръста и се опитайте да запазите максимална стабилност.
• Държейки гърба изправен, бавно избутайте тялото напред, докато усетите разпъване предната част на таза и бедрото.
• Останете в това положение за 15-30 секунди
• Повторете 2-4 пъти.

Упражнение 3 - Стречинг за пириформиса

• Легнете по гръб със сгънати в коленете крака и ходила стъпили на пода.
• Сложете ходилото на засегнатия крак върху бедрото на другия, малко над коляното.
• Внимателно повдигнете здравия си крак от пода и го хванете с ръце над коляното.
• Издърпате крака в посока към бедрото докато усетите, докато усетите разпъване в областта на седалището на засегнатия крак.
• Задръжте в крайно положение за 15-30 секунди.
• Повторете 2-4 пъти.

Упражнения 4 - Стречинг за задната група мускули на бедрото

• Легнете по гръб с изпънати крака.
• Ако чувствате дискомфорт в областта на кръста, може да сложите малка хавлия под него.
• Повдигнете засегнатия крак и хванете с две ръце малко над коляното.
• Без да сгъвате крака в коляното, го издърпайте бавно в посока към главата, докато усетите разпъване в задната му част.
• Задръжте в това положение за 30 секунди.
• Повторете 2-4 пъти.

Упражнение 5

• Легнете по гръб със сгънати в коленете крака и ходила стъпили на пода.
• В това положение коленете трябва да бъдат сгънати приблизително под ъгъл 90 градуса.
• Натиснете ходилата към пода, стегнете седалището и повдигнете таза от пода, докато гърдите, таза и бедрата застанат в една линия.
• Останете  в това положение за 6 секунди, без да задържате дишането, след което спуснете седалището бавно към земята.
• Починете 10 секунди и повторете 8-12 пъти.

Упражнение 6

• Легнете на една страна, като засегнатия ви крак остане отгоре.
• Сгънете двете колена като оставите коленете събрани.
• Повдигнете коляното на горния крак, без да разделяте глезените.
• Задръжте за 6 секунди и спуснете бавни до изходно положение.
• Повторете 8-12 пъти

Упражнение 7

• Застанете на колене и длани (колянна опора)
• Стегнете мускулите на корема  и се подгответе за повдигане на единия крак. Стремете се при движенията да не задържате дишането си.
• Избутайте единия крак, изпъвайки го прав, докато застане успоредно на пода.
• Задръжте за 6 секунди и го спуснете до долу.
• Ако нямате болка при повдигането на крака може да усложните упражнението, като повдигате противоположни крак и ръка.

Упражнение 8

• Легнете по гръб със сгънати колене и крака стъпили на пода.
• Стегнете корема, така че пъпа Ви да се придвижи към гръбнака.
• Повдигнете едното коляно нагоре, докато подбедрицата Ви се изравни с пода.
• Без да сваляте крака, повдигнете и другия до същата позиция.
• След това, свалете последователно единия и другия крак.
• Направете 8-12 повторения, без да задържате дишането.

Още по темата:

• Упражнения за тазобедрените стави при болка и артрозни изменения
• Упражнения за подобряване на подвижността в тазобедрените стави и областта на кръста
• Упражнения за повишаване на стабилността на глезените
• 5 упражнения за коленете, с които да намалите болките при ходене