Тренировка за гърди – кросоувър на горен портален скрипец

Тренировката за гърди, при която се използва издърпване на кабел на горен скрипец е подобно на флайс с дъмбели от лежанка. Кросоувърът обаче се прави в изправено положение на тялото. Той удря вътрешната част на гърдите и с него се получава впечатляваща централна линия.

Стъпки за изпълнението на кросоувър на портален скрипец

1. Застанете точно по средната на скрипеца. Краката ви трябва да са на широчината на раменете. Изнесете единият крак малко пред другия.

2. Горната част на тялото ви трябва да бъде леко приведено напред.

3. Хванете ръкохватките, свийте ръцете си леко в лактите и издърпайте кабелите. Лактите трябва да останат неподвижни, движението на ръцете идва от раменните стави. Движението е наподобява прегръщане на дърво.

4. Лактите трябва да достигнат ширината на раменете, а ръкохватките да се докоснат една – друга. Движението трябва да бъде бавно и контролирано. Ако можете, направете така, че ръкохватките да преминат една върху друга, за да се получи максимално концентриране на гръдните мускули. Задръжте за момент.

5. Започнете да се връщате в изходна позиция бавно.

6. По време на цялото движение торса трябва да остане неподвижен, както и лактите. Както споменах по рано, движението на раменете трябва да бъде единственото. Правете по 2-4 серии от по около 10-15 повторения.

Съвети за правилно изпълнение на кросоувър на горен портален скрипец

• Раменете трябва да са така завъртени, че лактите да сочат нагоре в начално положение.

• Започнете в началото с малки тежести, докато се запознаете добре с правилното изпълнение на кросоувъра.

• Правете движението в пълната му амплитуда. Трябва да почувствате силно разтягане и свиване във вътрешната част на гърдите.

• Ако усетите, че издавате раменете си напред знайте, че не правите правилно упражнението и гърдите не се натоварват максимално. Също така не трябва да свивате прекалено много ръцете си в лактите. Просто направете лека чупка.

• Когато кръстосвате ръцете си, за да се получи разминаване на ръкохватките, редувайте ги. Единият път сложете дясната ръка над лявата, другият път ги сменете. 

Още по темата:

• Издърпване на кабел от портален скрипец за бицепс
• Кросоувър на долен портален скрипец за горна-вътрешна част на гърдите
• Странични коремни преси на горен скрипец
• Сгъване за бицепс на горен скрипец