Цялостна тренировка за плосък корем при жените

За да стопят досадните коремни мазнини, много жени тренират дълго и правят сложни и изтощителни тренировки, но въпреки това, мнозина заявяват, че все още не са постигнали формата, която целят. А тайната е в редовните тренировки и малките серии от изключително ефективни упражнения, които са фокусирани върху всички области на коремната мускулатура. Различните варианти на коремните преси и планковете изгарят огромни количества мазнини, когато се изпълняват правилно.

Именно една такава цялостна тренировка за плосък корем ще ви покажа в днешния ни материал, за да можете и вие да се похвалите с красиво тяло за плажа.

УПРАЖНЕНИЯТА

Комбиниране на въздушен велосипед с кръстосани коремни преси

Включвам това упражнение в тренировката, защото то работи едновременно за правия (така наречените плочки) и косите коремни мускули, докато движите краката и горната част на тялото.

Начална позиция: Легнете на пода със свити колене, стегнете коремните си мускули и вдигнете леко раменете си от пода!

Изпълнение: Бавно вдигнете краката си от пода и започнете да изпълнявате въртеливи движения с тях, сякаш карате велосипед, като при всяко сгъване на коляното към гърдите, извивайте торса и раменния си пояс така, че да доближавате срещуположния на коляното лакът към него (ляво коляно към десен лакът и обратно)! Изпълнете 30 повторения!

За какво да внимавате: Бъдете по-предпазливи, ако имате някакви проблеми с участващите мускулни групи или изпитвате болки в гърба!

Странични коремни преси

Упражнението работи много добре за страничните (косите) коремни мускули и за изгарянето на мазнините в тази област.

Начална позиция: Легнете на дясната си страна и поставете краката си един върху друг! Коленете ви трябва да са леко свити, а лявата ви ръка се поставя зад тила.

Изпълнение: Вдигнете се странично възможно най-високо, насочвайки левия си лакът към страничните коремни мускули, за да се получи максимална контракция! Задръжте за секунда, след което бавно се върнете в първоначалната позиция!

Не забравяйте да вдишвате при спускането на тялото си и да вдишвате при повдигането! Направете 15 повторения на всяка страна!

Съвет: Добавянето на тежест към това упражнение ще ви е трудно в самото начало, но това, което можете да направите е да се концентрирате върху чистото изпълнение и бавната скорост.

Коремни преси с вдигнати вертикално крака

Този вид коремни преси са насочени към горната част на коремните мускули, но също имат много добър ефект върху разгъвачите в долната част на гърба. Те ще помогнат да подобрите стойката си, като укрепват мускулите по гръбначния ви стълб.

Начална позиция: Легнете на пода и вдигнете краката си перпендикулярно на пода, държейки ги изпънати!

Изпълнение: Вдигнете ръцете си, стегнете корема и леко повдигнете раменете си от пода, като същевременно издишате! Дръжте брадичката далече от гърдите и се опитайте с върха на пръстите на ръцете да докоснете тези на краката или поне да бъдете възможно най-близо до това! Задръжте тази пикова контракция на коремните мускули за 5-10 секунди, след което започнете да се спускате бавно надолу, докато вдишвате при това движение! Не позволявайте на краката да променят позицията си през цялото време! Повторете 15 пъти!

Коремни преси с изпънати хоризонтално ръце

Супер ефективно упражнение, което ангажира всички мускули в средната част на тялото – правия коремен мускул, дълбоките мускули, разгъвачите в долната част на гърба, леко се включват и косите мускули.

Начална позиция: Легнете по гръб и поставете ръцете си зад главата, като дланите се поставят една върху друга! Коленете ви са свити и ходилата са стъпили стабилно на пода.

Изпълнение: Стегнете коремните си мускули и бавно повдигнете раменния си пояс от пода, като се стремите да не използвате мускулите на краката си, за да подпомагате това вдигане! Също така, не издърпвайте главата си с ръцете, а използвайте само силата на коремните мускули! При повдигането на торса, изпънете силно ръцете си напред, като ги държите успоредни на пода! Свийте корема си така, че долната част на гърба да е съвсем леко повдигната от земята в крайната позиция на ръцете ви! След това бавно спуснете горната част на тялото обратно в долна позиция, но без да позволявате то да „падне“ на пода, а ръцете се връщат зад тила! Веднага преминете към следващото повторение! Направете 30 повторения!

Страничен планк с бъркане под тялото с горна ръка

Това е една от най-добрите версии за изгаряне на мазнините на страничния планк. Чрез него укрепвате „плочките“ косите коремни мускули и долната част на гърба.

Начална позиция: Легнете на дясната си страна с изпънати крака, които са един върху друг! Поставете десния си лакът на земята, така че той да бъде точно под рамото, а предмишницата ви е перпендикулярна на тялото! Вдигнете бедрата си от пода, като опорните ви точки останат само десните лакът, предмишница и външната част на ходилото! Тялото ви трябва да застане в права линия. Вдигнете вертикално лявата си ръка, с длан обърната напред!

Изпълнение: Свалете лявата си ръка и я вкарайте под тялото, като се стремите да докоснете пода зад вас, разтягайки се максимално добре! След това отново се върнете в начална позиция и задръжте така за 10 секунди! На всяко повторение оставайте в начална позиция за 10 секунди, реди да преминете към следващото! Изпънете 10 повторения!

Страничен планк с потапяне и повдигане на бедрата и таза

Упражнението ангажира много добре страничните коремни мускули, а също така и раменете.

Начална позиция: Легнете на дясната си страна с изпънати крака, които са един върху друг! Поставете десния си лакът на земята, така че той да бъде точно под рамото, а предмишницата ви е перпендикулярна на тялото! Вдигнете бедрата си от пода, като опорните ви точки останат само десните лакът, предмишница и външната част на ходилото! Тялото ви трябва да застане в права линия. Лявата ви ръка може да бъде поставена върху бедрото или зад тила.

Изпълнение: Спуснете бедрата си към земята, след което ги вдигнете над правата линия, която тялото ви образува в началната позиция! Това е едно повторение. Направете 5 повторения, след което изпълнете страничния планк на лявата си страна за още 5 потапяния и повдигания на бедрата!

Птица – куче

Тази поза от йогата е чудесно упражнение за коремните, гръбните и седалищните мускули, а също така подобрява вашия баланс.

Начална позиция: Застанете на 4 крака, с длани точно под раменете и колене под тазобедрените стави! Вратът и гръбнакът ви трябва да са в права линия, за да не се получава излишното им натоварване.

Изпълнение: Вдигнете дясната ри ръка напред на височината на торса, а едновременно с това направете същото и с левия ви крак! Задръжте в тази позиция за 1 секунда! Бавно се върнете в изходно положение и повторете с противоположните крак и ръка! Направете 30 повторения!

Охлаждане на мускулатурата с поза кобра

Това упражнение ще ви помогне да отпуснете мускулатурата си след тренировката. Легнете по корем с ръце под раменете! Дръжте врата си издължен и бавно издишайте! Вдигнете горната част на тялото си чрез избутване с ръцете и разтегнете коремната мускулатура! Задръжте в тази позиция за 15-30 секунди, вдишайте, след което бавно спуснете тялото си обратно на пода!

И не забравяйте, че за красиво тяло се изисква постоянство, умерено хранене и достатъчна консумация на вода (в няколко наши проучвания и покрай кампанията, която провежда екипа на Фрамар за бъбречно здраве установихме, че голяма част от българите не пият достатъчно вода, затова ви призовавам, да пиете поне по 2,5-3 литра дневно)! Това са ключови елементи, които ускоряват процеса.

Фотограф: Пламен Георгиев

Модели: Елиза Трайкова и Христалина Динева