Тайните на фитнес модела Джордан Едуардс за страхотна коремна преса

Бившата състезателка във високия скок и настоящ фитнес модел и онлайн треньор Джордан Едуардс има стотици хиляди последователи в INSTAGRAM, които постоянно следят нейните тренировъчни комплекси и най-задаваният й въпрос естествено е: „Как да постигнем коремна преса като твоята?“ Разбира се, всичко зависи от начина на хранене, но тренировките не са по-маловажен фактор, а за Джордан, основен фактор е тяхната честота.

„Наистина вярвам, че последователността е от ключово значение за корема. Повечето хора тренират тази мускулна група веднъж седмично, но за да поддържаш перфектните плочки, според мен е най-добре да се тренира най-малко по 3 пъти седмично или през ден.“ - споделя Едуардс.

Това не означава да попаднете в капана на еднообразието. Именно поради тази причина, Джордан разнообразява тренировките си, а резултатите говорят само за себе си. Ето така се постига едно ново ниво на дефиниране на плочките.

„Обикновено не използвам никакво съпротивление или тежести в тренировките, тъй като те могат да направят средната секция на тялото да изглежда по плътна и мускулеста, а за жените, това не е толкова желателно. Понякога използвам леко натоварване в определени упражнения като странично повдигане на коленете от вис за косите коремни мускули, но избягвам големи тежести, тъй като ако тези мускули станат по-големи, тогава кръста започва да изглежда много широк. А аз не искам това, тъй като при жените е достатъчно да имат просто плосък корем, който изглежда тонизиран и затова собственото тегло е достатъчно за постигането му.“ - разкрива фитнес модела.

Тренировката на Джордан Едуардс за страхотна коремна преса

Блиц тренировка за корем с едно упражнение

„Харесва ми да разделям тренировките за корема на секции. Например, подчертавам долната част на корема в понеделник, с движения като повдигане на краката от вис. След това удрям страничните коремни мускули в сряда, обикновено с упражнения на пода. В петък работя за горната част, като фокус там е любимото ми упражнение, а именно коремни преси на наклонена лежанка.“

Това разделяне позволява на Едуардс да вкара достатъчно обем за всяка област. Едуардс препоръчва да се правят по 260 повторения общо за тренировката или до отказ, ако не можете да издържите толкова повторения, като цялата сесия не отнема повече от 20 минути.

Продължителната тренировка се състои само от едно упражнение, но се следва протокол на низходящи и възходящи повторения, които според Джордан са „убиец“. Тя залага на различни упражнения, но препоръчва повдигането на коленете от вис (не прекалено предизвикателно упражнение, но не и толкова трудно, че да не може да се завърши тренировката). Тя прави 29 серии в следната прогресия:

• І серия – 15 повторения

• ІІ серия – 14 повторения

• ІІІ серия – 13 повторения

• ІV серия – 12 повторения

• V серия – 11 повторения

• ......

• ХV серия – 1 повторение

• ХVІ серия – 2 повторения

• ХVІІ серия - 3 повторения

• ......

• ХХІХ серия – 15 повторения

След всяка серия можете да правите по 20-30 секунди почивка, а също така можете да използвате и някакво съпротивление, за да увеличите трудността.

Алтернативна тренировка с много повторения

Както споменах, Джордан Едуардс обича да разнообразява, затова тя предлага и още една алтернативна кръгова тренировка, която включва 5 упражнения. Почивките са много кратки, тъй като се правят близо 400 повторения и интензивността е доста висока. Как се правят сериите? В първия кръг всяко упражнение се прави по 30 повторения, вторият е с 25 повторения на упражнение, а третият е с 20 повторения. Между всяко от упражненията можете да почивате по 30 секунди, ако е необходимо, разбира се, препоръчително е с минимална или дори без никаква почивка. Ако сте начинаещи можете да правите повторенията с паузи на всеки 10.

 По статията работи: Костадин Йочев