4-минутна тренировка със 100 повторения за взривяване на талията

Днес ще ви покажа една много ценна тренировка, насочена към почти всички мускули коремната област, включително горните, средните, долните и страничните. Естествено, упражненията могат да бъдат изпълнявани в домашни условия, без да е необходимо някакво специално оборудване. И то само за 4 минути, така че нямате никакво извинение да пропуснете тренировката. Звучи ви невъзможно да направите качествена тренировка за толкова кратко време? Опитайте и се убедете сами!

100 повторения за 4 минути или как се прави тренировка за желязна коремна преса

Тренировката се състои от 5 прости упражнения, за които имате нужда единствено от медицинска топка, но ако не разполагате с такава, като алтернатива можете да заложите на обикновена топка или на гира (дъмбел, в зависимост от това, с което разполагате). За цялото изпълнение ще се нуждаете от не повече от 4 минути, а самите упражнения са следните:

Ножица

• Легнете на пода по гръб, с изпънати крака, и ръце в близост до тялото, с длани обърнати надолу!Други алтернативи за ръцете са да ги поставите под долната част на гърба или зад тила ви.

• След това, вдигнете изпънатите си крака под около 45 градуса и започнете да ги движите нагоре и надолу, без да докосвате пода! През цялото време трябва да държите контрол върху случващото се и коремната ви стена да бъде стегната.

• Изпълнете 20 повторения, като за 1 се счита повдигане и сваляне с двата крака!

Коремни преси диамант

• Легнете по гръб, като този път краката не са изпънати, а са свити в коленете, които са максимално разтворени странично, а ходилата са прилепени едно към друго, така че да се получи формата на диамант! Ръцете ви са изпънати назад покрай главата, като дланите са обърнати една към друга.

• От тази поза, изпълнете коремна преса и докоснете с длани пода пред Вас, след което се върнете в стартовата ви позиция, за да завършите пълната амплитуда на движението!

• Изпълнете 20 повторения!

Руски усуквания с обръщане назад

• Седнете на пода със свити колене и изпънати напред ръце, успоредно на пода и с длани обърнати една към друга! Наклонете торса си леко назад, така че да усетите напрежение в коремната мускулатура!

• Завъртете торса си надясно и изнесете дясната си ръка назад, водейки я успоредно на пода, докато лявата ръка се извежда над дясното коляно!

• Върнете се в начална позиция и повторете същото усукване, но този път наляво, със съответно изнасяне назад на лявата ръка! При връщането в начална позиция завършвате едно повторение.

• Изпълняват се 20 повторения.

Двойни пулсиращи коремни преси с медицинска топка

• Легнете на пода с изпънати крака и ръце, държейки медицинска топка (както споменах и по-рано, можете да я замените с друга тежест или с обикновена топка, но в последния случай натоварването ще бъде по-слабо)! Отлепете крайниците си от пода, на около 5 сантиметра над него, това е стартовата ви позиция.

• Едновременно вдигнете нагоре ръце и крака, опитвайки се да докоснете топката с крака, като тялото ви застава във V-образна позиция!

• Върнете се леко към начална позиция и моментално отново ги докоснете, за да се получи нещо като пулсация, след което се спуснете до стартова позиция, за да завършите едно повторение!

• Направете общо 20 повторения!

Обратни коремни преси

• Легнете по гръб, с ръце до тялото и длани към земята, вдигнете краката си във въздуха и ги свийте в коленете, така че колянната и тазобедрената ви стави да са под прав ъгъл!

• Стегнете корема си и вдигнете таза си от пода, прибирайки колене към гърдите, задръжте за секунда контракцията на коремните мускули и след това се върнете до начална позиция!

• Изпълнете 20 повторения!