Щангистко изхвърляне
Щангисткото изхвърляне е движение, което е донесло много медали на българските щанги, но в последните години то започна да излиза от залата за вдигане на тежести и да навлиза във фитнесите, тъй като се превърна в едно неизменно „оръжие“ във високоинтензивните и в кондиционните тренировки. Това без съмнение е едно от най-пълнообхватните упражнения за сила и подвижност. Нека разгледаме неговите 6 фази, за да можете да го изпълнявате ефективно и безопасно!
Фази на изпълнение на щангистко изхвърляне
Фаза 1: Начална позиция
Клекнете и хванете щангата с широк надхват, почти в двата края на лоста, така че ръцете ви да са изпънати встрани от коленете ви! Дръжте краката си в близост до лоста, като коленете, пръстите и раменете ви трябва да излизат пред него! Пръстите на краката са леко разтворени навън, а ходилата са прилепени изцяло към пода, с тежест прехвърлена към петите. Гърбът ви трябва да бъде изправен, без да се получава прекалено извиване напред или назад, като се спазват естествените му извивки!
Фаза 2: Първо издърпване на щангата
Това е първоначалното вдигане на щангата, бързото ускоряване нагоре, с което тя се вдига до нивото на коленете. Дръжте ръцете си изправени и не променяйте позицията на гърба! Цялото движение идва от мускулите в долната част на тялото. Коленете продължават да са леко свити, докато тежестта на тялото премине към средата на ходилата.
Фаза 3: Преход
Това е фазата на леко забавяне, но той трябва да бъде възможно най-кратък. Гърбът леко се изправя, позволявайки на коленете да навлязат под лоста, който достига до средата на бедрата. След това опората се прехвърля от пръстите на краката към петите.
Фаза 4: Второто издърпване на щангата
Краката произвеждат най-голямата част от мускулната работа, продължавайки импулса, при който се стига до едновременно изравняване в една почти вертикална линия на бедрата, коленете и глезените в края на движението. Така щангата се изхвърля високо нагоре и инерцията помага на ръцете вече да влязат под лоста, но трябва да се внимава щангата да не се отдалечи прекалено от тялото в този момент!
Фаза 5: Потапяне
Това пълно изпъване на тялото дава възможност за лек скок и моментално клякане и влизане под щангата. След това преместете краката си странично, за да подобрите стабилността и поемете с изправени рамене тежестта, изнасяйки главата си напред, така че лоста да е над врата!
Лекото отскачане от земята се използва за по-лесното повдигане на щангата, благодарение на концентричното действие на квадрицепсите и седалищните мускули. Завършете с изправяне на гърдите напред и изпъване на лактите напълно. Тук основно участие играе ядрото на тялото, което балансира горната част на тялото.
Фаза 6: Стабилизиране
Последната фаза на щангисткото изтласкване е изправянето, като тогава ръцете се изпъват зад оста на главата. Гърбът остава изправен, погледът е напред, а не надолу, като през цялото време не трябва да изпускате контрола над торса, горната част на гърба и раменете. След като сте напълно изправени, приберете краката един към друг, стабилизирайки щангата. След това тя се освобождава и пуска на земята.
Още по темата:
КОМЕНТАРИ КЪМ СТАТИЯТА