Тренировка за трицепс – френска преса с EZ щанга

Френската преса с EZ щанга се счита за едно от най-добрите движения за оформяне на трицепсите. За изпълнението и ви е необходима лежанка или висока плоскост, която може да изиграе същата роля. Движение се извършва само в лактите, като се стараете раменете и китките да остават неподвижни. При френската лег преса е най-добре да се използва EZ или специална трицепс щанга, тъй като правият лост предполага силно натоварване на китките, което не е желателно, а и ефективността на самота изпълнение е много по-ниска, тъй като в долното положение се чувства дори болка и упражнението започва да не се изпълнява чисто.

При правилно движение в лег се натоварват и трите глави на мускула, докато при изправено положение на тялото се удря по-скоро дългата глава. В упражнението влизат и раменните мускули, но тяхното участие е по-скоро за стабилизиране на щангата.

Може ли да се прави френска преса с други уреди?

Можете освен EZ щанга да използвате издърпване на долен скрипец или разгъване с дъмбел. Всяко от тях си има положителни и отрицателни страни. Вижте тези на щангата:

Плюсове – щангата позволява най-доброто контролиране на тежестта. Лостът ви дава необходимият баланс и сигурност при движението. Освен това, за задържането и са необходими поддържащи мускули, което води и до тяхното развиване, макар и по-слабо от основната участваща мускулна група.

Минуси – с дъмбелите можете да развиете еднакво двата триглави мускула, докато при използването на щанга, по-силния помага на по-слабия при разгъването и така, той още повече се развива. Получава се една несъразмерност между двете ръце, което не е желателно.

Видове френски преси с EZ щанга

1. Преси от хоризонтална лежанка – най-използваният и най-ефективният за трупане на маса в триглавите мускули. Задължително трябва да се включат в дните ви за трицепс, независимо от това дали сте начинаещи или напреднали, тъй като се удрят и трите глави. При този вид движение не се натоварва гръбнака, а и лактите не понасят голям натиск, което е най-големият му плюс.

2. Преси от наклонена лежанка – при този междинен вариант гръбнака също не се натоварва, но лактите започват да усещат малко по-силно натиска. Основно тук се работи за дългата глава, като останалите две се включват, но не толкова активно както при първия вид френска преса.

3. Преси от седнало положение на лежанка с или без облегалка – ако използвате такава с облегалка, това ще ви помогне да предпазвате кръста си от натоварването, докато без облегалка натоварвате силно кръста и гръбнака си. Освен това, лактите ви са под голямо напрежение, поради което не трябва да използвате големи тежести.

4. Преси от изправено положение – подобно е на предното, като най-дългата глава на трицепса не се натоварва толкова силно. Напрягането на гръбнака и кръста е изключително силно, като това предполага работа с малки тежести, за да се избегнат травмите. Не използвайте залюляването на тялото, за да си помагате при разгъването. Ако това се налага, тъй като не можете да направите движението, това означава, че сте сложили прекалено голямо утежнение на лоста.

Още по темата:

• Упражнения за трицепс: Вдигане на щанга с тесен хват от лежанка
• Топ 5 на най-добрите упражнения за трицепс
• Силово набиране
• Странични трицепс екстензии