10 страхотни Табата тренировки за качествено отслабване

Познати като най-близкото нещо до фитнес чудото, Табата тренировките са обичани както любителите на новостите в света на фитнеса, така и от професионалните спортисти, заради несравнимите им способности да горят мазнините в тялото. Изпълнението им е лесно, просто настройвате таймер за 20 секунди работа и 10 секунди почивка, като упражненията се повтарят по 8-20 пъти общо. Това може да ви изглежда прекалено лесно, но не разчитайте на това! Ако в края на тренировката ви не започнете да виждате звездички пред очите си, значи не сте се натоварили достатъчно. Можете да използвате протокола на Табата за почти всяко упражнение. Ето някои от най-добрите варианти за този тип тренировка.

Вело спринтове

Велосипедите са идеални за ангажиране на цялата долна част на тялото и рязко увеличаване на пулса ви за тези 20 секунди. Ако използвате велоергометър, тогава ще ви бъде по-лесно да правите 10 секундната почивка, тъй като просто можете да спрете да въртите и да изчакате таймера. Разбира се, ако сте на велосипед и карате на равен път, също можете да използвате инерцията, но не навсякъде можете да откриете толкова дълга дистанция без наклони, за да бъде подходяща за вашата тренировка и може да се налага просто да се отбиете встрани от пътя и да почивате за 10 секунди (които реално са просто няколко дълбоки вдишвания, за регулиране на пулса).

Хинду клек

Хинду клековете са подобни на традиционните, но вместо да спрете, когато бедрата ви застанат успоредно на пода, продължавате надолу, спускайки таза си към петите, дланите ви са обърнати напред и с върховете на пръстите докосвате пода. С използването на пълната амплитуда на движението, сърцето ви ще се ускори по-бързо и ще включите повече мускули в изпълнението. Не се притеснявайте от общоприетото схващане, че клякайки до земята ще натоварите и увредите коленете си!

Напади с подскоци

Вече познавате нападите и тяхното супер въздействие върху седалищните мускули. С добавянето на подскоци и размяна на краката във въздуха вие ще добавите допълнителна трудност и кардио фактор. Започнете с десния крак напред, докато изпълнявате напад, като долната ви точка трябва да е при свиване на двете колене под прав ъгъл и предното ви бедро е успоредно на пода! След това скочете, изнесете задния си (в настоящия случай това е левия) напред, докато десния отива назад и се приземете отново в напад! Ако започнете да се изморявате от скачането, можете да направите промяна, а именно, вместо да скачате и да правите напади, започнете да изпълнявате напади с ходене напред (правите крачка напред, спускате се в напад, крачка напред с другия крак – напад и така за указаното време).

Скачане на въже

Кардио и координация в едно. Просто вземете въже и скачайте... Скачайте възможно най-бързо, без значение под каква форма – дали с двата крака едновременно, дали на 1 крак, с високо вдигане на коленете или тичане на място. Това е страхотен вариант за Табата тренировка за издръжливост и развиване на прасците.

Съвет: Уверете се, че въжето ви е достатъчно дълго, преди да започнете! За да проверите дължината, стъпете с двата крака в центъра на въжето и издърпайте дръжките му нагоре! Те трябва да достигат поне до подмишниците ви.

Скокове върху кутия

Упражнението може да се изпълнява както на лежанка, така и на пейка или кутия (а също, ако сте навън, можете да използвате всяка архитектура от градската среда, която е достатъчно стабилна и на височина до коленете ви). Застанете пред кутията и скочете едновременно с двата крака върху нея, след което се изправете! След това отново с двата крака скочете обратно на земята, стремейки се да омекотите приземяването! Ако това ви е трудно, просто се качвайте върху кутията (степ ъп), редувайки краката си!

Странично прескачане на пейка с ръце върху нея

Поставете ръцете си в близост до единия край на пейката, като дланите ви са на двата странични ръба! Хванете се здраво с ръцете и отскочете така, че краката ви да се прехвърлят от другата страна на пейката! Продължете да скачате по този начин, до изтичане на зададените 20 секунди!

Алпинист

Застанете в позиция за лицеви опори, след което свийте едното си коляно към гърдите, подобно на стартовата позиция на спринтьорите! Държейки ръцете си на земята, подскочете и сменете краката си! Това се изпълнява бързо, като краката се редуват без никаква пауза, подскок, смяна, подскок смяна, с възможно най-голяма скорост, за да направите възможно най-много повторения за 20-те секунди!

Раменни преси от заставане на ръце

За целта на Табата предизвикателството, вдигнете се върху ръцете си, като краката ви са поставени на стена! Свийте леко лактите си и се спуснете надолу, след това се вдигнете обратно! Не е нужно да спускате главата си до земята, достатъчно е да се спуснете само 5 сантиметра надолу, това ще натовари цялата горна част на тялото ви, с фокус върху раменете.

„Бягане“ върху мини батут или босу топка

Бягането на място върху мини батут или босу топка е чудесен начин да получите много добър кардио ефект, като понасяте много по-малко „удари“ върху ставите. Ако не сте сигурни в баланса си, можете да се подпрете с ръцете на стена, стол или стойката на батута (ако той разполага с такава).

Плуване

Това е върховната тренировка без въздействие върху ставите. Тук натоварвате мускулите в почти всяка част на тялото, а също така и дихателната си система. Общо взето, кардио и силова тренировка в едно. Стремете се да плувате спринтово, за да извлечете максималната полза на Табата тренировката.