4 упражнения, с които да повишим метаболизма си с напредване на възрастта

Едни от най-големите пречки при всяка тренировка за сваляне на килограми са привикването на тялото към еднообразното натоварване и по-трудното повлияване на метаболизма с напредване на възрастта. Обикновено хората избират еднообразни тренировки със стандартна продължителност и постоянно натоварване. Дори голяма част от фитнес инструкторите не се съобразяват с фактора на възрастта и вида кардио, който препоръчват. Така, поради това, че тялото привиква към даден  тип натоварване, ефективността на тренировките намалява, а ако годините са над 30-40, това допълнително затруднява постигането на добри резултати.

За да избегнете тези пречки при постигането на желаната фигура е добре да имате малко по-различен подход при подбора на упражнения и техниката на изпълнение. Вместо да правите еднообразно кардио се насочете към динамични упражнения в интервален режим. Всяко от предложените по-долу упражнения се прави по 20 секунди с максимален брой повторения, след което имате 10 секунди за възстановяване. Този метод се нарича Табата и е един от най-ефективните начини за тренировка, изискващ минимално време. Всичките 4 упражнения се правят в 8 кръга, като след приключване на последното се правят 1-2 минути почивка и се започва отново с първото. Така цялата тренировка ще ви отнеме само 20-30 мин, но метаболизмът ви ще остане висок дори след приключването й. Ако изпълнявате тези упражнения тип Табата редовно можете да постигнете наистина добри резултати и то за минимално време.

Упражнение 1 - Висок планк с плъзгане на крак

Укрепва  раменете, правите и коси коремни мускули, подобрява подвижността на тазобедрените стави

• Застанете в позиция за лицеви опори с длани под раменете (висок планк).
• От това положение бързо придвижете десния си крак по диагонал, така че да премине между левия крак и лявата ръка.
• Върнете се до изходно положение и направете същото, но промушвайки левия крак между лявата ръка и крак.
• Правете това движение сменяйки краката за 20 секунди с максимално темпо, след което направете почивка или намалете темпото за 10 секунди.

Упражнение 2 - Сумо клек и подскок

Стяга бедрата и седалището, подобрява стойката и подвижността на раменете

• Заемете позиция на широк клек с ходила обърнати навън (сумо клек).
• Спуснете ръцете си надолу и поемете дълбоко въздух.
• Издишайте и се подскочете с два крака нагоре, повдигайки ръце над главата.
• Опитайте се да се приземите меко на възглавничките на пръстите и отново заемете позиция на сумо клек.
• Направете максимален брой подскоци за 20 секунди, след което направете почивка от 10 секунди.

Упражнение 3 - Планински катерач

Стяга корема и бедрата, укрепва раменете

• Заемете позиция за лицеви опори с длани под раменете (висок планк).
• Придвижете бързо дясното коляно под тялото, след което го върнете и придвижете лявото.
• Движението на краката трябва да наподобява бягане на място от позиция за лицеви опори.
• Направете максимален брой повторения за 20 секунди, след което направете почивка за 10 секунди.

Упражнение 4 - Скок звезда

Стяга бедрата и седалището

• Направете клек с ръце кръстосани пред гърдите.
• Когато стигнете до най-ниска позиция отскочете силно нагоре и разперете ръце и крака насрани, така че
• тялото ви да има формата на "Х"
• Приземете се меко на пръсти-пети, след което отново преминете в клек.
• Направете възможно най-много повторения за 20 секунди, след което починете 10 секунди.

След приключване на последното упражнение направете кратка почивка и повторете всичките отново. Направете това общо 8 пъти.

Още по темата:

• 8-минутна тренировка за изгаряне на калории с доказана ефективност
• Табата за цялото тяло
• 30-минутна тренировка с тежестта на тялото за всеки
• Тренировка с пудовка срещу целулит